Le grand écart pour les nuls!

Le grand écart, en particulier le grand écart facial fait partie de ses figures qui font rêver tous les pratiquants d’arts martiaux. En particulier si vous êtes de ma génération, et que vous avez grandi en regardant ce bon vieux JCVD ! S’il n’est pas indispensable de savoir faire le grand écart pour avoir de bonnes techniques de jambes, une bonne souplesse représente quand même un atout non négligeable.

Étant un vrai bout de bois à la base, je vais vous montrer la routine d’exercices que je me suis créée au fur et à mesure de mes années de pratiques (muscu, Krav, un peu de yoga entre temps…).

Grand écart facial/latéral

Comme d’habitude, un peu de sémantique pour commencer. Il existe deux types de grand écart :

–          Le grand écart latéral : une jambe devant, une jambe derrière. En gros, c’est celui du gymnaste ou du danseur. C’est uniquement une question de souplesse des muscles, donc tout le monde peut y parvenir.

–          Le grand écart facial : une jambe de chaque côté. C’est LE grand écart. Celui qui nous fait rêver, celui que Jean-Claude fait magistralement sur l’affiche du film Full Contact. Et là, malheureusement, nous ne sommes pas tous égaux face à lui. La souplesse joue un rôle, évidemment, mais également l’ossature : en gros, chez certaines personnes (dont je pense faire partie), le fémur va venir en butée sur les os du bassin, et quelle que soit votre souplesse, vous ne pourrez jamais dépasser un certain écartement. Mais rassurez-vous, à part si vous faites du Taekwondo ou bien des arts martiaux artistiques, le grand écart facial est loin d’être indispensable au pratiquant d’arts martiaux. Par contre, une bonne souplesse générale au niveau des jambes, si.

En pratique

Les exercices que vous allez voir n’ont rien d’exceptionnel : si vous pratiquez un art martial quelconque, ou bien que vous êtes un habitué de la méthode Lafay, vous les faites sans doute déjà régulièrement (ou en tout cas vous devriez !). J’ai juste pris ceux qui me semblaient les plus intéressants, et je les ai agencés en une séquence qui me semblait pertinente.

Idéalement, vous ferez cet enchaînement à chaud (après un jogging, une séance de saut à la corde…). A froid, faites au moins un petit échauffement de 5 min, par exemple en sautant sur place ou en faisant un petit shadow. Le tout premier exercice (légèrement dynamique) terminera l’échauffement.

Il est important d’essayer de tenir chaque posture au moins une  trentaine de secondes : en-dessous, ça ne servira à rien. Au-delà de la minute, ça n’apporte rien de plus de significatif. Pour bien progresser, travailler cet enchaînement deux fois par semaine, c’est très bien. Mais si comme moi, vous êtes très peu souple de base, rien qu’en pratiquant cette routine une fois par semaine, vous devriez améliorer votre souplesse de jambe de manière assez significative.

Séquence d’exercices

1.       Je commence par un premier exercice qui fait un peu office de « fin d’échauffement » : debout, jambes écartées, je plie d’un côté, puis de l’autre. Le but est d’essayer de garder les talons au sol (ou le plus proche possible), et les bras devant soi. Environ 10 fois de chaque côté, en tenant à chaque fois la posture 3 ou 4 secondes. Le but est d’échauffer en douceur les adducteurs.

2.       J’enchaîne ensuite sur un mouvement classique, à savoir une fente avant (30 secondes), en essayant de garder le dos le plus droit possible. Immédiatement après, position d’étirement du quadriceps : je m’assoie sur la jambe qui était tendue, je tends celle qui était pliée et je pose les coudes au sol (voire le dos si vous êtes assez souple, mais attention à ne pas creuser au niveau des lombaires). 30 secondes également, 2 fois de chaque côté.  3.       Autre position assez classique : assis par terre, jambes écartées. Je plie une jambe en ramenant le talon vers l’intérieur. L’autre jambe est tendue, et je vais chercher le pied avec les mains (la cheville ou le genou si c’est impossible). 30 secondes, une fois de chaque côté. 4.       Même chose, mais la jambe pliée derrière. 30 secondes, une fois de chaque côté.

5.       Étirement des fessiers : la posture n’est pas évidente à décrire, mais avec les photos, ça va mieux ! On part assis au sol, les deux jambes tendues droit devant soi. On plie et on ramène la jambe droite contre soi, et on pose le pied droit juste à gauche du genoux gauche (on croise donc les jambes). Ensuite, on tourne le bassin vers la droite, la main droite vient chercher derrière, pendant que le coude gauche vient pousser contre le genoux droit pour étirer le fessier (je vous avais dit que c’était pas évident à décrire). En tout cas, si vous faites la posture correctement, vous devriez sentir que ça tire au niveau de la fesse (sans être non plus très douloureux). 30 secondes, une fois de chaque côté.

6.       Écartement du bassin : deux exercices au choix pour travailler ça. Soit la position de la « grenouille » : à quatre pattes les genoux au sol, écartement max entre les jambes, et on essaye de s’asseoir entre ses pieds. Vous allez voir que ça tire bien. Ou bien assis par terre, les deux plantes des pieds l’une contre l’autre, et on appuie sur les genoux.

7.       Position de grand écart latéral : on termine la séance par les deux positions qu’on cherche à atteindre, ce qui permettra de juger de l’évolution. Une fois de chaque côté, essayez de tenir plus de 30 secondes : idéalement, vous essaierez d’aller taquiner la minute (par contre, j’avoue que l’épreuve de la photo me fait un peu mal, j’étais persuadé en le faisant de pas être si loin que ça du grand écart… Ben non!)

8.       Position de grand écart facial (enfin comme vous pouvez) : soit au sol, classique, en écartant les jambes au maximum, et en tenant. Vous pouvez essayer d’amener le bassin, puis la poitrine au sol. Ou bien si vous en avez la possibilité, en levant et en maintenant la jambe suffisamment haute (comme sur la photo).