Ma routine d’étirements

Si vous suivez mon carnet sur le forum Musculaction, vous savez que suite à la naissance de ma fille, j’ai récemment modifié mes séances, afin de gagner du temps (je suis notamment passé en série unique sur certains exo, j’y consacrerai sans doute un article).

Dans le même ordre idée, je vais vous présenter ici ma routine d’étirement. Alors vous allez me dire: tu fais (plus ou moins) la Méthode Lafay, il y a tout ce qu’il faut dedans niveau étirements. C’est vrai. Mais soyons honnêtes: les étirements décrits dans le Méthode Lafay sont très bien et très complets, mais les faire dans la totalité demande beaucoup de temps! Et c’est la raison pour laquelle je doute que beaucoup de pratiquants les fassent régulièrement.

Bref, en me basant sur ma propre expérience, et en écoutant mon corps (j’apporte notamment une attention toute particulière à mon dos et à mes hanches), je me suis concocté ma propre routine. Et pour l’instant, force est de constater qu’elle fait le job: déjà parce que j’arrive à la faire régulièrement (une fois par semaine); ensuite parce que j’y prends du plaisir (et un peu de souffrance aussi hein, ça reste du stretching…); et enfin parce que je vois bien que ça marche: plus de douleurs aux niveau des hanches, ni au niveau du dos, alors que ça m’arrivait ponctuellement par le passé.

#0 – les indispensables pour le dos

Ces exercices ne font pas partie de ma routine, tout simplement parce qu’ils sont inclus dans mes séances, c’est vous dire à quel point j’estime qu’ils sont importants. Mais il peut-être intéressant de rappeler ici ces 3 étirements absolument essentiels à tous, pratiquants ou pas:

  • l’étirement suspendu à la barre, en pronation: classique parmi les classiques, il permet d’étirer tous les muscles du dos, et de décompresser les disques de la colonne vertébrale. Idéal le soir avant d’aller se coucher. Techniquement, on est sur une prise en pronation, de la largeur des épaules, ou un peu plus.
  • la posture du pont: autre exercice bien connu pour le dos, la fameuse posture du pont (‘chakrasana’ en yoga). Elle permet d’ouvrir la cage thoracique, tout en étirant les muscles du dos et les abdominaux. Je termine l’une de mes séances de musculation par cet exercice.
  • enroulement vertébral, ou posture de la charrue (‘halasana’ en yoga): c’est le pendant du pont, elle va permettre d’étirer le dos et de détendre les muscles du cou et des épaules. Comme pour le mont, j’effectue cette posture au milieu d’une de mes séances de musculation, comme un exercice à part entière.

Tout comme moi, je vous invite à insérer ses exercices au cœur de vos séances de musculation, au même titre qu’un exercice: ainsi, pas de risque de les oublier ou de les zapper comme bien souvent avec les étirements. Passons à ma routine proprement dite (que je fais donc dans une séance à part).

#1 – 5 exercices de stretching par Christophe Carrio

Ce circuit est vraiment optimal, car il permet d’étirer les principaux groupes musculaires du corps en un temps vraiment court. On retrouve donc:

  • une première posture qui combine à la fois une torsion dorsale et un étirement du quadriceps,
  • le second étirement va mobiliser toute la chaîne postérieure (mollet, ischio),
  • la troisième position va permettre d’étirer les adducteurs tout en mobilisant les hanches (à faire de façon dynamique),
  • le quatrième étirement va étirer le fessier,
  • et enfin, la dernière posture va permettre d’étirer toute la chaîne du bras + épaule.

Comptez 30 secondes par étirement de chaque côté et en 5 minutes montre en main, c’est terminé!

 

#2 – Les squat rouines d’Ido Portal

Si vous vous intéressez à l’univers du MMA, vous avez sans doute déjà entendu parler d’Ido Portal à travers son travail avec Conor McGregor. Ce qui m’intéresse ici, ce sont ces deux routines consacrées au squat et à la mobilité des hanches. La position des genoux sur la posture de squat (bien profond!) d’Ido Portal va sans doute faire hurler certaines puristes, mais toujours est-il que depuis que j’effectue régulièrement ces deux routines, je sens que j’ai gagné en souplesse au niveau des hanches, et je n’ai plus de gènes comme cela pouvait m’arriver auparavant de temps à autres. Je précise que la première routine (Squat Routine 2.0) est quand même assez physique et risque de vous faire souffrir au début!

La seconde routine est plus axée sur la mobilité des hanches.

#3 – Mobilisation du muscles sous-scapulaire

Une dernière routine d’Ido Portal, consacrée cette fois à la mobilisation du muscle sous-scapulaire (muscle de l’épaule). Contrairement aux hanches, je n’ai jamais ressenti une quelconque gène au niveau de l’épaule, mais tout comme la hanche, l’épaule est une articulation très complexe. Dès lors, mieux vaut prévenir que guérir!

 

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