Le shadow-boxing

Sous ce terme un peu mystérieux, voire un peu mystique (« la boxe de l’ombre ») se cache un exercice pratiqué dans quasiment tous les sports de combat, en particulier la boxe (comme son nom l’indique). Concrètement, il s’agit pour le pratiquant de boxer dans le vide, contre un adversaire imaginaire. Pour information, on pratique beaucoup le « shadow » en Krav-Maga, en particulier en guise d’échauffement.

En échauffement

En effet, c’est une très bonne façon d’échauffer d’échauffer et de préparer les muscles pour la suite de la séance, en répétant différentes gammes de mouvements. C’est également un très bon exercice pour faire travailler son cardio et améliorer son endurance. Si on s’efforce de varier le rythme ou de travailler en fractionné (par exemple en alternant les séquences « tranquilles » et « à fond »), le shadow peut être un exercice réellement épuisant (mais toujours plus amusant que de courir ou bien sauter à la corde). Lorsque j’ai débuté le Krav-Maga, les premières séances de shadow en début de cours me laissaient littéralement sur les rotules. Et cela arrive toujours lorsque le prof « s’amuse » à nous faire travailler en fractionné (alternance de séquences « à fond » et de séquences plus calmes où l’on tente péniblement de récupérer).

Un travail technique

Mais le shadow, c’est un peu plus qu’un travail de cardio ou qu’une façon de s’échauffer. C’est un combat contre un adversaire imaginaire (et en cela, il peut faire penser aux katas du karaté). Cela permet de travailler sa technique, son rythme et son comportement en combat face à un opposant bien réel. C’est un travail essentiel, car face à un adversaire, il est impossible de se focaliser sur ces éléments. Au contraire, le shadow laisse la possibilité de travailler de manière relâchée, de prendre conscience de son corps et de ses mouvements, et de se concentrer sur la technique.

Travailler son shadow

Pour profiter au mieux de son shadow, il est donc important de travailler de la manière la plus souple et relâchée possible. On se concentre sur la technique, sur les déplacements, on essaie de ressentir son corps dans l’espace, où sont répartis les appuis. Ne pas hésiter à « figer l’action » entre deux mouvements, voir en plein milieu pour « analyser » ce qui se passe. Et justement, pour analyser, la meilleure chose à faire est de pouvoir se voir: c’est pour cela qu’il est peut être intéressant de se filmer, ou bien de travailler face à un miroir, afin de pouvoir identifier les points à améliorer (garde, distance, déplacements…). Plus simplement, on peut travailler à plusieurs, et demander leurs avis et impressions aux autres pratiquants.

Comme je l’ai dit au début de l’article, le shadow-boxing est également un excellent moyen de travailler son cardio, et de manière plus agréable que la corde par exemple (en tout cas pour moi). Pratiqué de manière rapide et intense, le shadow peut être réellement épuisant. On le pratiquera donc sur de courtes séquences (autour de la minute). Il sera même particulièrement intéressant de travailler en fractionné. Par exemple, on peut imaginer un cycle composé d’une séquence d’une minute « à fond », suivie d’une séquence « récupération » de deux minutes. On recommence en garde inversée etc… Je me pencherai plus sur la question lors d’un prochain article sur le HIIT (High-Intensity Interval Training, ou travail en fractionné à haute intensité en français), une manière de travailler son endurance qui se marie assez bien au shadow-boxing je trouve…

Conclusion

Bref, un exercice indispensable à la pratique d’un sport de combat, que l’on pratiquera en général avec plaisir de toutes façons. Et pour le plaisir justement, une petite video de Richard Douieb en personne (6ème dan de Krav-Maga) en train d’effectuer une petite séquence en guise d’échauffement. Je précise également que le monsieur est âgé de 54 ans, ce qui laisse assez rêveur…

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7 commentaires pour Le shadow-boxing

  1. Ping : La corde à sauter | Corpus Fortis

  2. Ping : Sauter sur place, un exercice valable? |

  3. Pret dit :

    C'est un truc de ouf, quand je suis arrivé ici, j'ai entendu une voix sortir de mon ordinateur qui me disait : « la glace au chocolat, c'est mal ! » C'est une blague ou bien ?

  4. Ping : Le grand écart pour les nuls! |

  5. matthieu dit :

    en fait le krav, c’est juste du kickboxing avec des coups pieds dans les burnes

    • Bastoun dit :

      Yep, et aussi des doigts dans les yeux ou à la gorge, du sol et des parades contre couteaux, bâtons ou armes diverses. Mais pour le reste, tout pareil!^^

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