Arrêtez de prendre de la whey (ça ne sert à rien!)

Petit article pour vous expliquer pourquoi, à mes yeux, la whey est sans doute la moins utile des protéines en poudre (alors qu’il s’agit sans doute de la plus utilisée par les pratiquants).

Je ne vais pas vous mentir, comme beaucoup de pratiquants débutants, mon premier pot de protéines en poudre a été une whey. Normal, c’est en général le produit le moins cher (quel que soit le fabricant), et parmi les pratiquants, c’est la protéine en poudre la plus populaire. Donc on débute, on ne sait pas trop, on reproduit ce que fait le plus grand nombre.

Mais avec un peu de recul et un minimum de connaissances en nutrition, on se rend vite compte que la whey n’est pas si intéressante que ça. Commençons par le défaut avéré (je mets de côté toute considération sur l’origine du produit): c’est un produit laitier. Ce qui signifie principalement deux choses:

  • une source de lactose (risque de troubles digestifs si vous êtes intolérants, et risque de développer cette intolérance si vous ne l’êtes pas). On peut en partie régler le problème en prenant de l’isolant de whey, mais le prix n’est  plus le même!
  • un pic insulinique (qui n’est pas lié au lactose mais aux acides aminés présents dans la whey, en particulier la leucine).

Ce sont les principales raisons qui font qu’on va chercher à limiter sa consommation de produits laitiers. Mais souvent, avec la whey, c’est un peu deux poids/deux mesures. Et on tombera souvent sur des pratiquants qui condamnent fermemennt les produits laitiers tout en s’envoyant allègrement plusieurs shakers de whey dans la journée…

Pourquoi une telle mansuétude par rapport à la whey? Regardez donc une pub pour n’importe quelle whey, c’est écrit en gros: la whey s’assimile ra-pi-de-ment! Et ça, c’est formidable, parce que ça signifie que la whey est la protéine idéale:

  • le matin, lorsque vos muscles ont passé la nuit à se faire dévorer par le catabolisme nocturne
  • et surtout en post-training, pour profiter à fond de la fameuse fenêtre anabolique, cette période suivant l’entraînement durant laquelle vos muscles sont si « affamés » que les effets des protéines ingérées sur la construction musculaire vont être démultipliés!

Sauf que d’une part, le catabolisme nocturne est une blague: non pas que ce soit un mythe, comme on le voit écrit bien souvent, il existe bel et bien mais son effet est vraiment négligeable, et que vous preniez religieusement votre bol de fromage blanc/votre caséine le soir avant de vous coucher ou votre whey le matin pour « rompre le jeun » ne change pas grand chose au final (même si ça ne vous fera pas de mal).

Et d’autre part, quoiqu’en disent les marques et les vendeurs de suppléments, qui clament haut et fort que l’apport immédiat de protéines juste après votre séance va maximiser la croissance musculaire, la vérité est qu’il n’y a aucune véritable preuve scientifique de l’existence de cette fameuse « fenêtre anabolique », comme la montré cette méta-analyse (Aragon et Schoenfeld – “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.” – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050).

Et quand bien même cette histoire de fenêtre anabolique serait une réalité, l’argument de la vitesse d’absorption de la whey n’en reste pas moins à la limite de l’escroquerie, et je vais vous expliquer pourquoi. Vous avez sans doute déjà lu ici ou là cette fameuse vitesse d’absorption de la whey qui en fait une protéine en poudre si prisée: 10g/heure. Donc une dose de whey (25g, soit environ 20g de protéines) sera absorbée en 2 heures. On voit déjà qu’il y a un problème, car en général, dans le concept de la fenêtre anabolique, la durée de cette fameuse fenêtre tourne plutôt autour de la demi-heure. Ce qui signifie qu’au final, vos muscles n’auront profité de manière optimale que de 5g de protéines… Le reste sera absorbé normalement.

Pire encore, cette vitesse de 10g/h est obtenue dans des conditions bien particulière: à jeun et l’estomac vide! Ce qui signifie que:

  • si vous prenez votre whey alors que votre organisme est encore en train de digérer quelque chose, vous allez ralentir la vitesse d’assimilation de la whey, qui tournera plutôt autour des 7-8g/heure.
  • si vous mangez dans les 2 heures qui suivent la prise de vos 25g de whey, vous allez également ralentir la vitesse d’assimilation de la whey, en tout cas de ce que vous n’aurez pas encore assimilé.

Dans les faits, vous n’absorberez jamais votre whey de manière optimale. En fait si, on pourrait imaginer un cas assez particulier, mais il est totalement absurde: un pratiquant qui ferait sa séance de musculation à jeun, ce qui est tout à fait possible, dans le cadre d’une diète type IF Leangains/jeûne intermittent par exemple. Et qui ne mangerait rien avant au moins 2 heures et demi, ce qui est totalement idiot, le repas post-training étant le plus important dans une diète IF.

Bref, vous avez compris, la vitesse d’assimilation d’une protéine est un critère qui ‘a pas vraiment d’intérêt en soi puisque:

  • soit vous aurez pris votre gros apport en protéines quelques heures avant votre séance, dès lors vous serez toujours en train d’assimiler ces protéines à la fin de celle-ci. A priori, ce cas concernera la majorité des pratiquants, basé sur un rythme alimentaire « classique » (3 repas/jour). Intérêt de prendre de la whey en post: nul.
  • soit votre dernier repas date depuis plus longtemps (au moins 7-8 heures) lors de votre séance: vous vous entrainez donc à jeun, soit parce que vous entraînez au réveil, soit parce que vous suivez une diète de type IF/jeûne intermittent. Dans tous les cas, vous allez manger peu de temps après votre séance. Bonne idée: un repas complet, riche en protéines et en glucides à IG bas ou modéré est de toutes façons bien meilleur que n’importe quel shaker de poudre. Intérêt de prendre de la whey en post: nul.

Attention, je ne dis pas que la whey est mauvaise en soi: en tant que source de protéines, elle va faire le job et vous permettre d’atteindre votre quota de protéines sur la journée si besoin. Je dis juste que vous en prenez sans doute pour les mauvaises raisons, et au mauvais moment. Donc faites comme moi: laissez tomber la sacro-sainte whey en post-training. Et si vous estimez que vous avez besoin de prendre des protéines en poudre, alors tournez-vous vers des protéines à assimilation plus lentes (egg protéine, caséine, mélange whey/caséine voire protéines d’origine végétale comme le chanvre ou le pois), qui seront plus rassasiantes et fourniront à votre organisme un apport régulier en acides aminés tout au long de la journée, séance de musculation ou pas.

Pour info, ma consommation actuelle de protéines en poudre est la suivante:

  • 25g de egg protéine au petit déjeuner (en général sous la forme d’une recette protéinée comme le porridge ou les crêpes).
  • 25g de protéine totale (80% caséine micellaire/20% whey) mélangée à du fromage blanc 0%, après le dîner, lorsque je me suis entraîné le soir (soit deux fois par semaine).

On est loin de la consommation quasi-religieuse du shaker de whey après chaque séance que j’ai pu avoir auparavant. Et je peux vous assurer que je n’ai rien perdu, que ce soit au niveau des performances ou des mensurations (les deux seuls critères importants selon moi.)

Sources:

Publié dans Alimentation, Musculation, Notions de diététique | Tagué , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , | 1 commentaire

Krav-Maga, combat dur: ce qui va arriver

Après 2 ans sans tenter de passage de ceinture en fin d’année, je suis bien décidé à tenter le passage de ceinture marron en juin prochain. Ce qui signifie aussi retrouver le « plaisir » d’échanger des coups bien appuyés pendant 2 fois 2 minutes. Petit article pour ceux qui vont bientôt découvrir leur premier combat dur et qui l’appréhendent…

Votre premier combat

Discipline relativement confidentielle il y a à encore une dizaine d’années, le Krav-Maga connaît depuis un succès qui ne se dément pas, et beaucoup de débutants qui découvrent le Krav n’ont jamais pratiqué un autre sport de combat auparavant, qui plus est en compétition. Ainsi, fort logiquement, le combat dur de la ceinture verte sera pour beaucoup d’entre eux la toute première fois de leur vie où ils se retrouveront en situation de combat, face à quelqu’un qui ne sera pas juste là pour faire du sparring ou travailler la technique. Bref, c’est un peu une grande première, avec tout le stress que cela peut engendrer.

Une attente interminable

Ajoutons à cela que ce fameux premier combat a lieu à l’issu de l’examen technique de la ceinture verte, dont le programme est relativement copieux: autant dire que lorsqu’arrive l’heure du combat, vous avez au bas mot déjà 3 heures de Krav dans les pattes… Rajoutez à cela l’attente de votre tour: en effet, un combat dur, c’est nécessairement encadré par un examinateur. Autant vous dire que selon le nombre de participants et de moniteurs, vous pouvez attendre longtemps, et la motivation peut rapidement laisser place à un certain énervement. Si vous êtes stressé, un conseil: portez vous volontaire pour passer tout de suite! Sinon, vous allez psychoter encore plus avec la durée et en voyant tous les autres combats se dérouler devant vous.

Ready? Fight!

Ça y est, vous faites face à votre partenaire/adversaire du jour. Vous avez fait du combat souple, mais vous allez voir que tout est très différent. Déjà, dans le côté un peu « solennel » de la chose: vous ne combattez tranquillement au milieu des autres, non, vous êtes au centre, et tout le monde vous regarde. Et puis c’est un combat dur, où les coups sont réellement portés. On a beau avoir tout l’équipement de protection, on ne peut pas s’empêcher d’appréhender, en particulier un gros coup à la tête. Et puis surtout, la réalité de la difficulté à combattre une personne va prendre toute sa signification durant ce premier combat dur. Pour beaucoup, c’est la toute première fois de leur vie qu’on se retrouve en face d’une autre personne en situation de combat (avec des coups vraiment portés). Cela peut impressionner, et un certain nombre de choses vont entrer en compte:

– la première, c’est que vous allez réaliser que frapper quelqu’un en garde, c’est bien plus difficile qu’on ne le pense: oubliez les pro qui balancent des rafales de coups, vous allez vous rendre compte que de passer une garde, c’est loin d’être évident.

– à l’inverse, vous aurez l’impression que la vôtre ressemble à une passoire et que n’importe quel coup un peu appuyé pourrait la traverse. Bloquer un coup, au final, c’est assez difficile.

– mais votre principal ennemi, à n’en pas doute, ça sera le cardio: sous l’effet du stress et de l’excitation, vous risquez « d’oublier » de respirer d’une part; et de partir bille en tête d’autre part, en balançant les jambes à tout va par exemple. L’addition des deux fait que vous allez être totalement cramé au bout de 30 secondes…

Comme il y a des chances que le type/la fille en face de vous ressente la même chose, très rapidement, ce combat que vous aviez imaginé/rêvé/appréhendé dans vos têtes, en prévoyant de passer telle ou telle technique un peu sophistiquée (« je vais tenter de passer un coup de pied retourné! »), et bien il va rapidement se transformer en un bon gros pugilat, où chacun des deux combattants va taper un peu comme il peut. Et je ne vous parle pas des phases au sol si vous avez le malheur d’y aller (avis purement personnel). La bonne nouvelle, c’est que vu que vous êtes dans le bain jusqu’au cou, ça ne sert plus rien d’avoir peur. Et dans les faits, c’est ce qui va se passer: vous serez essoufflé, vous aurez (un peu) mal, mais sous l’effet de l’adrénaline, vous n’aurez pas peur.

Enfin terminé!

Ça y est, les 2 fois 2 minutes sont terminées, vous pouvez serrer la main de votre partenaire sous les applaudissements des autres pratiquants. Vous êtes à bout de souffle, votre cœur bat la chamade, vous avez mal parce que vous avez pris un mauvais coup (ou plus vraisemblablement parce que l’un de vos orteils est allé taper directement contre le genoux de votre adversaire). Mais qu’importe, ces désagrément passagers pèsent bien peu par rapport à ce que vous allez ressentir maintenant: le soulagement que ce soit terminé, sans doute. Mais surtout, une petite pointe de fierté. Celle d’être allé au combat, même une fois. De s’être confronté physiquement à quelqu’un sans avoir la possibilité de s’échapper. D’avoir fait face à ses peurs, à son appréhension, et de les avoir surmontées, sans reculer, sans abandonner. Car plus que face à l’adversaire, le combat dur est un surtout affrontement contre à soi-même.

Note: j’avais écrit un précédent article sur le combat dur en Krav ici.

 

 

 

Publié dans Arts martiaux | Tagué , , , , , , , , , , , , , | Laisser un commentaire

Cheesecake protéiné

Ma dernière recette, faite pour le site Musculaction, que vous retrouverez également ici.

Ingrédients

Ingrédients  (par personne) :

  • 30g de flocons d’avoine
  • 30g de son d’avoine
  • 400g de fromage blanc 0%
  • 100g de fromage frais allégé
  • 80g de protéines en poudre
  • 3 œufs entiers
  • 50g de sucre complet non raffiné (ou 50g de miel, ou bien un sucrant de votre choix type Stevia). J’ai fait le choix du sucre non raffiné, car il se prête particulièrement bien à la recette et donne un goût merveilleux au gâteau.

Pour la croûte : passez au mixeur les 30g de flocons et les 30g de son d’avoine. Ajoutez un peu d’eau, de façon à avoir quelque chose d’assez pâteux. Étalez le au fond d’un moule (à charnière si vous êtes un perfectionniste et que vous voulez faire un « vrai » cheesecake), mais un moule à cake fera parfaitement l’affaire.

Croûte Pour la garniture : mélangez tout le reste (fromage blanc, fromage frais, protéines, œufs et sucre complet) dans un saladier et mélangez énergiquement avec une cuillère en bois. Le mélange va être assez consistant, au point que la cuillère pourra tenir toute droite dans le saladier. Une fois que le mélange est homogène, versez le tout dans le moule, par-dessus la croûte.

GarnitureEnfournez le tout à 180%, entre 25 et 30 minutes. Évitez de mettre le gâteau trop haut afin d’éviter que le dessus du cheesecake ne brûle.

CheesecakeBilan calorique (gâteau entier, soit 10 tranches) :

  • Total: 1200,5 kcal
  • Protéines: 140,9g (47%)
  • Glucides: 103,4g (34,4%)
  • Lipides: 18,2g (18,6%)

 

Publié dans Alimentation, Recettes | Tagué , , , , , , , , | 2 commentaires

Suivre une diète quand on vit chez ses parents

Hello,

Vous trouverez ci-dessous un lien vers mon dernier article rédigé sur Musculaction, et qui  devrait intéresser les pratiquants les plus jeunes (entre autres), pas encore indépendants financièrement. Il s’adresse particulièrement aux lycéens/étudiants qui vivent encore chez leurs parents, mais les conseils/astuces qu’il contient sont tout à fait valables si vous cherchez comment gérer au mieux les repas pris à votre restaurant d’entreprise.

L’article complet, ici.

Publié dans Alimentation | Tagué , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , | Laisser un commentaire

Pâtes aux sardines et aux épinards

Voici ma dernière recette à paraître sur Musculaction. Je mettrai à jour le lien lorsque la recette sera publiée.

Comme je l’explique, je suis parti d’une recette déjà existante: les pâtes à la sardine de Gordon Ramsay (http://unsiphonfonfon.ladymilonguera.fr/2013/08/spaghetti-sardine-gordon-ramsay/) qui deviennent des pâtes à la sardine et aux épinards.

Ingrédients  (par personne) :

  • 100g de spaghettis semi-complets
  • Environ 100g net égoutté de sardines à l’huile d’olive (ou au naturel)
  • 30g de flocons d’avoine pour la chapelure
  • 100g d’épinards (frais, c’est mieux mais surgelé ça marche aussi).
  • Une gousse d’ail et. Pour les fainéants/pressés, l’ail semoule fonctionne très bien (au grand dam de Gordon Ramsay si vous teniez un restaurant).
  • Huile d’olive (si vous utilisez des sardines au naturel, sinon celui présent dans la conserve est largement suffisant)
  • Origan
  • Piment d’Espelette (entier, en poudre, en gelée…)
  • Sel, poivre

Comme vous pouvez le voir, je suis relativement proche de la recette de base : j’ai juste augmenté un peu la quantité de sardine, diminué celle de chapelure (qui est maintenant à base de flocons d’avoine), et remplacé la roquette par des épinards.

Commencez par peler et hacher l’ail, puis on le fait revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Mélangez bien et rajoutez les flocons d’avoine. Faites revenir à feu moyen jusqu’à le tout soit (ail/oignon et flocons d’avoine) soient bien dorés. Assaisonnez (sel, poivre), mélangez le tout puis faites égoutter sur du papier absorbant.

KIMG0022

Faites cuire les spaghettis al dente. Astuce : pour être sûr de les réussir, retirez une minute du temps indiqué sur le paquet, et à la fin du temps, versez les pâtes dans un égouttoir, elles continueront de cuire dans la vapeur tout en restant fermes.

Égouttez les sardines. Gardez l’huile pour la sauce si vous avez pris des sardines à l’huile, et faites la chauffer dans une poêle (faites chauffer de l’huile d’olive sinon). Ajoutez les feuilles d’épinards (ou les épinards surgelés) et faites les cuire. Pendant ce temps, enlevez les arrêtes puis hachez les grossièrement, et rajoutez les dans la poêle, avec le piment d’Espelette (haché s’il est entier). Vous pouvez rajouter un peu d’ail à nouveau en fonction de vos goûts.

KIMG0023

Égouttez les pâtes, et ajoutez-les dans la poêle avec les sardines et les épinards. Mélangez le bien, rajoutez l’origan, puis salez/poivrez si nécessaire. Mélangez à nouveau et servez immédiatement dans des assiettes creuses, en garnissant de chapelure.

KIMG0028

Bilan calorique (par personne) :

  • Total: 713,4 kcal
  • Protéines: 42 g (23,5%)
  • Glucides: 87,9 g (49,3%)
  • Lipides: 21,5 g (27,2%)

 

Publié dans Alimentation, Recettes | Tagué , , , , , , , , , , , , , , , , , , , | 1 commentaire

Crêpes protéinées (sans lactose)

Les recettes de crêpes protéinées pullulent sur le net et sur les sites dédiés fitness/musculation. Mais la base est systématiquement la même, à savoir: flocons d’avoine + whey. Voici une version avec de la protéine d’œuf, sans aucun doute la meilleure protéine en poudre qui soit (près de 85% de protéine, aminogramme complet, pas de lactose, pas de pic d’insuline):

Pour deux bonnes crêpes (et un bon petit déjeuner):

  • environ 60 g de flocons d’avoine
  • 25 g de Egg Proteine
  • environ 100 mL d’eau (ou de lait d’avoine, d’amande, de soja…). Vous pouvez ajuster la quantité de liquide en fonction de la consistance recherchée (plutôt crêpe ou plutôt pancake. Vous pouvez bien sûr utiliser du lait (écrémé et appauvri au lactose tant qu’à faire), mais puisqu’on utilise de la protéine d’œuf, autant aller au bout.

Comme d’habitude, les recettes de ce type sont on ne peut plus simples: on mélange tout et on fait cuire à la poêle. Si vous le souhaitez, vous pouvez passer les flocons d’avoine au blender mais ce n’est pas nécessaire.

KIMG0057 Au final, vous devriez obtenir quelque chose qui ressemble à ça (je précise que j’utilise de la Egg Protéine aromatisée au chocolat de chez Nutrimuscle):

KIMG0061Bilan calorique:

  • Total: 298,5 kcal
  • Protéines: 29,2 g (39,1%)
  • Glucides: 35,8 g (48%)
  • Lipides: 4,3 g (12,9%)
Publié dans Alimentation, Recettes | Tagué , , , , , , , , , , | 5 commentaires

Les aliments lactofermentés

Depuis pas mal de temps déjà, j’achète et je bois ceci: http://www.naturalia.fr/bio-mix-legumes … _6_524.htm. A priori un bête jus de légumes: bon, ça remplace par les légumes, mais ça permet d’augmenter ses apports niveau légumes (vitamines + équilibre acido-basique). Le truc est en brique, coûte pas super cher pour du bio, j’ai toujours pensé que c’était plus ou moins pasteurisé.

Jusqu’à hier soir donc, où je m’attarde sur la brique, et je vois « jus lacto-fermentés ». Et je me dis, tiens c’est marrant, j’aurais plutôt attendu ça sur un yaourt, je ne m’attendais pas à trouver ça sur un jus de légumes. Du coup, je décide de me renseigner un peu sur le sujet, et ce que je découvre est pour le moins intéressant.

Petite synthèse de ce que j’ai lu, donc: la lactofermentation est un mode conservation des aliments ancestral. Il consiste tout simplement à laisser des bactéries (lactiques) fermenter le produit, ce qui paradoxalement va permettre la conservation de l’aliment. En effet, les bactéries vont convertir les glucides présents en acide lactique, ce qui va faire baisser le pH du milieu et éliminer les bactéries pathogènes. C’est ce qui se passe dans les produits laitiers type yaourt ou lait caillé, où c’est le lactose qui est consommé (ce qui explique que la teneur en lactose du yaourt ou du fromage blanc soit plus faible que celle du lait). Mais ça marche également pour les fruits et certaines légumes riches en sucre (entre autres: tomates, carottes, choux divers, betteraves…). D’ailleurs, vous avez sûrement déjà mangé au moins un légume lactofermenté sans le savoir: la choucroute, puisqu’à la base, il s’agit de choux haché finement et mis en lacto-fermentation.

Concrètement, le processus est le suivant: le produit est mis dans un bocal hermétique, dans un milieu aqueux légèrement salé (saumure). Ce milieu va permettre le développement des ferments lactiques, et au contraire inhiber le développement des micro-organismes pathogène. Les ferments lactiques vont consommer les glucides présents et les convertir en acide lactique, ce qui va augmenter l’acidité du milieu, et préserver d’autant mieux le produit de la putréfaction. Une fois le pH suffisamment bas (autour de 3 ou 4), les ferments lactiques sont eux-même inhibés. Le produit est donc stable, et peut se conserver. Il n’est plus vraiment cru, pas vraiment cuit: en fait, les aliments lactofermentés sont pour ainsi dire des produits vivants, avec toute une faune bactériologique.

Petite remarque subsidiaire: les férus de physiologie/myologie se sont peut-être dit « tiens, c’est marrant, des glucides consommés, de l’acide lactique libéré, ça m’évoque vaguement quelque chose… » Et oui, car cette réaction de lactofermentation, c’est plus ou moins la même qui se produit dans les muscles lors d’un effort anaérobie lactique (consommation du glycogène et libération d’acide lactique).

Alors, vous allez me dire: OK ça a l’air sympa mais concrètement, qu’est-ce que ça apporte de plus? Et bien beaucoup de choses:
– contrairement à quasiment tous les autres modes de conservation, la lacto-fermentation ne détruit ni les vitamines, ni les minéraux des légumes. Mieux, il les  enrichie même, notamment les vitamines C (+60% pour la choucroute par exemple), B3, B12;
– ce sont des produits particulièrement digestes qui contribuent à l’équilibre de la flore intestinale (apport de probiotiques);
– le pH acide va se traduire par une acidité certaine au goût, mais les légumes conservés ainsi restent évidemment basifiants, puisque les minéraux notamment sont conservés;
– très facile à consommer, après, il faut aimer le petit goût acide assez typique de ce genre de produit. A consommer froid de préférence, ça serait dommage de tout gâcher en faisant cuire le tout 1h à la casserole (et en détruisant ainsi vos précieux ferments).

Deux petits défauts à mes yeux: une teneur en sel à surveiller (du fait du processus de lactofermentation), et surtout savoir où trouver ces produits. Ils sont très présents en Allemagne, quasiment tous les produits que vous trouverez en France sont importés de là-bas… Sinon, en France donc, vous trouverez ça essentiellement en magasins bio, du côté du rayon des jus et des légumes en conserves (typiquement dans des bocaux en verre, cherchez la mention « lactofermentés » qui doit être indiquée).

 

Publié dans Alimentation | Laisser un commentaire