S’entraîner chez soi: 5 conseils

  1. Ouvrez les yeux et cherchez tout ce que vous pouvez faire chez vous, au lieu de vous lamenter sur ce que vous ne pouvez pas faire. Il y a finalement assez peu de matériel vraiment indispensable dans une salle: à mon sens, un banc inclinable et une paire d’haltères permettent de travailler tous les muscles. Chez vous, un escalier, une marche, un seuil de porte, une porte, une table, des meubles de différentes hauteur… Quasiment tout peut être utilisé dans le cadre d’un exercice au poids de corps.
  2. Soyez humble: le poids de corps, ça peut être trompeur, et si vous n’êtes pas habitué à le pratiquer, ça peut être beaucoup plus dur que vous le pensez. Donc mettez votre ego de côté, et n’hésitez pas à commencer par les variantes les plus « light » de certains exercices.
  3. Entraînez-vous à l’échec, comme vous le feriez en salle, même si les séries seront forcément plus longues.
  4. Compensez l’absence de charge en diminuant les temps de repos entre exercices, et entre séries: au poids de corps, le besoin de repos est moindre pour le muscle, alors enchaînez! Idéalement, vous pourrez même aller chercher à pratiquer en drop sets.
  5. Suivez un vrai programme de prise de muscle, et pas un programmes orienté cardio avec burpees , saut à la corde et autre… C’est très bien aussi, mais ce n’est pas votre but. Soit vous essayez de coller au mieux à ce que vous faites habituellement en salle comme je l’ai fait (facile pour moi, puisque mon programme en salle découlait de ce que je faisais chez moi…) soit vous vous inspirez des nombreux workout disponibles sur le net. Je vous en conseillerai deux: celui de Jeff Cavaliere, et le PPL à la maison d’Olymp’Fit (mes deux chaînes Youtube de réféence en ce qui me concerne): reprenez-les tels quels, ou bien inspirez-vous en  et créez votre propre programme. Et suivez-le de manière rigoureuse, comme vous suiviez votre programme en salle.
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S’entraîner chez soi: quels exercices sans matériel dédié?

Comme je l’ai dit précédemment, je me suis longtemps entraîné principalement au poids de corps et à domicile, et j’ai donc à peu près tout ce qu’il me faut chez moi pour que mes séances de musculation ne souffrent pas (trop) du confinement. Mais ce n’est pas le cas de tout le monde, vous trouverez donc dans cet article un ensemble d’exercices afin de travailler l’ensemble du corps avec un minimum de matériel (je pars du principe que vous n’avez rien, pas même  une paire d’haltères ou bien une barre de traction). La plupart sont des exercices polyarticulaires de base, qui vont cibler plusieurs groupes musculaires simultanément:

Haut du corps (pectoraux, épaules, triceps)

– pompes: exercice de base afin de cibler les pectoraux, les triceps et les épaules. Allongé face contre terre, les mains au sol, on tend les bras pour remonter le corps bien droitau maximum, et une fois les bras tendus, on redescend lentement. Aucun matériel particulier, l’exercice se fait au sol. L’écartement des bras et l’orientation des mains permettra de cibler plus ou moins les pectoraux ou les triceps: plus les bras sont rapprochés, et plus l’orientation des mains est interne, et plus vous recruterez les triceps au détriment des pectoraux. C’est pourquoi il est intéressant de travailler au moins 2 variantes lors d’une séance: une bras écartés (au moins une fois la largeur du corps), l’autre bras rapprochés (inférieure à la largeur du corps, voire mains au contact-pompes diamant). Sans lest (charges sur le dos, bande élastique), on peut toutefois varier la difficulté en surélevant progressivement les pieds, la version la plus difficile étant le Hand Stand Push Up (HSPU), les pieds contre un mur, quasiment à la verticale. Si vous le sentez, et que votre poids de corps le permet, vous pouvez également tenter les pompes sur une main, pensez juste à écarter suffisamment les jambes au début.

– dips: autre exercice de base qui va également cibler les pectoraux, les triceps et les épaules. C’est un peu le squat du haut du corps. Sans matériel, on peut le faire entre deux chaises (façon Méthode Lafay, c’est comme ça que je l’ai fait pendant des années) ou bien deux tréteaux. Un meuble de cuisine en coin peut également faire l’affaire, le tout est d’avoir un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules: trop serré, vous risqueriez des douleurs à la clavicules, trop écarté, ce sont vos épaules qui risquent de ne pas aimer. Position de départ bras tendus, vous les fléchissez jusqu’à ce que les bras soient à l ‘horizontale, puis vous remontez lentement. Sans lest, vous pouvez augmenter la difficulté en faisant cette variation d’Athlean X (3-ways dips ) qui met à contribution les abdominaux (grand droit + obliques).

Si les dips entre deux chaises ou deux tréteaux vous semblent casse gueule, vous pouvez toujours vous tourner vers les bench dips: jambes tendues, pieds au sol (ou surélevés), les mains sur un meuble quelconque (chaise, table), comme pour les dips, vous partez bras tendus, et vous fléchissez. Contrairement aux images ci-dessous, tournez vos mains vers l’extérieur, et tachez de garder les épaules tournées vers l’arrière, afin de les préserver pendant le mouvement.

– body weight skull crusher: le nom fait un peu peur, mais vous connaissez peut-être cet exercice sous le nom moins impressionnant de « pompes triceps » (le nom que je lui ai donné pendant longtemps). Le skull crucher est un exercice classique pour travailler les triceps, il s’agit juste d’une variante qui utilise le poids du corps. La version la plus simple se fait contre un mur: à une distance d’environ 1 mètre d’un mur, vous êtes penchés en avant, les bras pliés et les avants-bras collés contre le mur, il s’agit juste de tendre les bras afin de s’éloigner du mur. Pour les variations plus difficiles, il s’agit juste d’abaisser la hauteur des bras: d’abord les mains sur un meuble haut, puis sur une table, une chaise, et enfin les avants-bras collés au sol.

Abdominaux

Je ne vais pas rentrer dans les détails ici, je pense que vous n’avez pas besoin de moi pour savoir comment faire des crunchs ou des relevés de jambes au sol. Évitez juste les sit-up (dangereux pour le dos à long terme), et les erreurs classiques sur les crunchs: les mains au niveau des oreilles ou sur le torse, et surtout pas derrière la nuque afin de préserver les cervicales, et ne pas trop relever le buste lorsque vous contractez les abdo (le haut du dos doit à peine se lever du sol).

Dos

– Tractions: encore un exercice de base pour le dos, qui permet en plus de travailler les biceps, les avant-bras et une partie des triceps. Mais comment faire sans barre de traction? Difficile, mais pas impossible si vous avez une porte (solide), qui vous permettra de faire des tractions pronation, avec prise plus ou moins serrée. Pensez quand même à ajouter une cale sous la porte, afin de ne pas abîmer les gonds, ceux-ci n’étant pas fait pour prendre une charge de haut en bas.

– Rowing inversé: plus vraisemblablement, il vous sera plus simple de faire du rowing inversé, qui permet de travailler le dos et les biceps. Deux façons de procéder:

  • à l’aide d’une table: allongez-vous sous une table assez haute (pas la table basse du salon), de façon à avoir la tête qui dépasse de dessous la table. Tendez-les bras, saisissez le bord de la table (en pronation, donc), tirez et voila. Possibilité de prise en supination en vous allongeant dans l’autre sens (la tête sera sous la table cette fois).
  • à l’aide d’une installation de fortune, en calant un manche à balai (solide) entre 2 meubles de même hauteur. C’est plus proche des installations qu’on peut trouver en salle, mais c’est aussi beaucoup moins stable.

– Angle & devil: j’ai découvert cet exercice vicieux sur la chaîne Athlean X. Il permet avec 3 fois rien de vraiment se faire mal. Comme une video vaut mieux qu’un long discours, descriptif ici. Ah oui, et ça permet de travailler le haut du dos.

Jambes/fessiers

L’absence de charges fait qu’on va se concentrer sur les exercices unilatéraux

– les fentes sont un très bon exercice qui permet de travailler l’ensemble des muscles de la cuisse. Je ne vous ferai pas l’affront de vous apprendre comment on les fait, pensez-juste à ne pas cambrer exagérément le bas du dos, et à ne pas trop avancer le genoux au-dessus du pied afin de préserver la rotule. Traditionnellement, on fait des fentes avant, mais on peut également les faire sur le côté (fentes latérales), ce qui permet de cibler les adducteurs, mais peut être plus traumatisant pour le genoux. En ce qui concerne, je privilégie les fentes multi-directionnelles (changement de direction à chaque fente) en début de séance (c’est un excellent échauffement).

– relevé de bassin/harmstring bridge: en gros, c’est la version « sans poids » du hip thrust, et elle permet de travailler les mêmes muscles (fessier, ischio et un peu les lombaires). La principale différence, outre l’absence de barre olympique sur le bassin, c’est que vous le faites dos au sol, et sur une jambe pour augmenter la difficulté. Possibilité de poser le pied d’appui en hauteur pour augmenter l’amplitude du mouvement. Comme pour le hip thrust normal, attention à garder le dos droit en fin de mouvement (pas de cambrure exagérée).

– split squat: encore un exercice que je pratique à la salle avec une paire d’haltères pas trop lourdes (10kg en ce qui me concerne), mais qui même sans charges va vous permettre de travailler l’ensemble des muscles de la jambe (principalement les quadriceps, mais également les ischio et les fessiers). Le pied sur un meuble bas (canapé par ex), pliez le genoux de l’autre jambe jusqu’à ce qu’il touche presque le sol, puis remontez. Possibilité de pratiquer en explosif/bondissant pour augmenter la difficulté.

– abduction de hanche au sol: exercice fitness par excellence, il cible les petits et moyens fessiers. En salle, il se pratique classiquement à l’aide d’une machine à adducteurs/abducteurs. Exercice tout simple (le schéma parle de lui-même), je vous promets de bonne brûlures pour peu que vous fassiez suffisamment de répétitions: à pratiquer sur des séries longues, donc (50 répétitions en ce qui me concerne).

Bien agencés, ces différents exercices peuvent constituer un programme d’entraînement tout à fait convenable pour permettre de vous entretenir un minimum en attendant de retrouver votre salle préférée. Une organisation possible est le classique PPL  avec 3 séances par semaine (je pars du fait que même confiné, vous n’avez pas envie de consavrer toutes vos journées à la musculation mais vous pouvez monter à 6 séances/semaine si vous le souhaitez, les séances restant assez light en l’absence de charges lourdes): une séance « push » avec les différents exercices ciblant le haut du corps (pompes/dips/body weight skull crusher + abdos), une séance « pull » pour le dos et les biceps avec les différentes variantes de tractions/rowing inversé + le angle & devil de Jeff Cavaliere, et enfin la séance legs avec les différents exos jambes/fessiers.

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S’entraîner chez soi: mes séances de musculation confinées

Par choix, j’ai longtemps pratiqué la musculation chez moi, avec ma chaise romaine, mes élastiques et ma paire d’haltères: plus pratique, et bien suffisant pour ce que je voulais faire. Ce n’est que très récemment (début 2020) que j’ai finalement pris un abonnement dans une petite salle située sur mon lieu de travail, ce qui me permettait de faire mes séances le midi, plutôt que le soir ou le week-end avec mes filles (que j’adore hein) dans les pattes. Malgré le nouveau matériel à disposition (différents bancs et machines à charge guidée), je suis resté fidèle à mes séances au poids de corps lesté, avec une ceinture et des disques pour les dips/tractions; et des bandes élastiques pour les pompes.

L’avantage d’avoir conservé de type d’entraînement, c’est que mes séances restent facilement faisable chez moi avec un minimum de matériel, quand par exemple, une pandémie m’empêche d’aller bosser (et donc d’aller à la salle). La plupart de mon matos est resté au bureau (bandes élastiques, push up bars, ceinture de lest), mais rien d’indispensable dans l’absolu. Et surtout, ma chaise romaine est toujours là, ainsi que ma bonne vieille paire d’haltères!

J’ai donc adapté mon entraînement afin de pouvoir continuer à pratiquer un minimum. Mon entraînement est à présent découpé en 3 séances (2 quand je vais à la salle) par soucis pratique, car il n’est pas facile de réussir à s’entraîner 1h d’affilée avec 2 enfants! Il permet d’entraîner l’ensemble des groupes musculaires, avec un minimum de matériel. Seules les tractions sont difficiles à faire sans matériel adéquat, mais on peut les remplacer par du rowing inversé plus facilement faisable (avec un manche à balais posé sur 2 chaises). Je fonctionne sur des temps de reps assez courts, autour de 30 secondes: même lesté, ça reste principalement du poids de corps, les charges ne sont pas énormes, donc il est possible d’enchaîner assez vite. On gagne du temps, et on bosse le cardio en même temps, que demander de plus? Après, vous faites selon vos capacités…

Les séances en détail

Séance haut du corps (pectoraux – bras, 45-50 minutes environ): beaucoup de pompes, donc besoin d’aucun matériel en particulier. Les dips peuvent être réalisées entre 2 chaises façon Lafay. Si vous trouvez ça instable, faites plutôt des bench dips, en orientant les mains vers l’extérieur et en gardant le dos le plus droit possible afin de préserver les épaules). Si vous avez un meuble de coin dans votre cuisine, vous pouvez également l’utiliser. Quant aux curls, si vous n’avez pas d’haltères, utilisez donc les packs d’eau que vous vous êtes aller stocker en début de confinement (je vous ai vu!). Ou bien des bandes élastiques, toujours pratique à avoir chez soi.

– 3 ways Dips: 3*max @pdc (cf. cette video de la chaîne Athlean X pour cette façon un peu différente de faire les dips)
– Pompes diamant (mains resserrées) : 3*max @pdc
– Pompes larges: 3*max @pdc,
– Pompes 40 cm: 3*max @pdc
– Pompes roulées: 2*10 (dans un sens puis l’autre)
– Pompes: 3*max @pdc
– Relevé de genoux à la barre: 2*max => à remplacer par des relevés de jambes au sol si vous n’avez pas de moyen de vous suspendre.
– Relevés jambes « toes to bar »: 1*max => idem
– HSPU (contre un mur): 2*max
– Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), pieds légèrement surélevés;
– Enroulement vertébral: 2 minutes
– Pompes sur 1 main: 1*max de chaque côté
– Pompes triceps: 3*max @pdc.
– Planche RKC: 5*10 »


Séance dos (25-30 minutes): si vous n’avez pas de barre de traction pour vous suspendre, ce n’est pas dramatique, il vous suffira de remplacer les exercices par du rowing inversé, qui permettra de travailler plus ou moins les mêmes muscles. Utilisez un manche à balais ou un bâton quelconque (mais assez solide) posé entre 2 chaises ou 2 meubles de même hauteur, metttez-vous dessus, et suspendez vous à l’horizontal, les pieds au sol (ou sur une 3ème chaise), et c’est parti.

– Tractions/rowing poitrine prise large: 3*max, dernière série lente. => quand je dis lente, ça signifie 3 secondes minimum pour la phase négative (la descente).
– Tractions/rowing supination: 3*max, dernière série lente.
– Superset: relevé de genoux à la barre/crunch sur swiss ball 2*max/max
– Tractions/rowing pronation: 3*max, dernière série lente.
– Soulevé de terre haltère: 3*max @2*24kg => si vous n’avez pas d’haltères, comme pour le curl, utilisez une charge quelconque, et gonflez le nombre de répétitions si celle-ci est trop légère.
– Angle & Devil: drop set max*2*1kg/max sans rien => vous ne connaissez pas? Video ici, ne me remerciez pas. Encore une belle saloperie de Jeff Cavaliere, mais qui vous permettra de travailler le haut du dos d’une manière insoupçonnée. Personnellement, je fais une série unique avec un disque de 1 ou 2 kg dans chaque main, et quand la douleur devient insupportable (et croyez-moi elle le devient très vite), je pose les disques afin d’enchaîner encore un maximum de rep.
– Curl haltères – mecanical drop set: max bilatéral/max unilatéral /max drag curl => c’est un drop set, donc vous enchaînez les 3 séries à la suite, sans temps de repos: d’abord en bilatéral (les 2 bras font le curl en syncro), puis en unilatéral quand vous n’en pouvez plus (1 bras, puis l’aure), et enfin en drag curl quand vous pouvez plus faire de curl uni. Prenez une charge qui vous permet de faire au moins 8-10 rep à la première série.
– Pont (étirement dos), le plus de temps possible (au moins 1 minute) => une posture bien connue de pratiquants de yoga (Chakrasana/Urdva Dhanurasana), qui va permettra d’étirer la colonne en fin de séance.


Séance jambes/fessiers (20-25 minutes environ): beaucoup de mouvements très « fitness », mais qui sauront bien vous faire mal si vous vous donnez la peine de les faire correctement, et sur des séries longues.

– Fentes multidirectionnelles: 3*max @pdc de chaque côté. Possibilité des charges si vous en avez la possibilité, pensez juste à utiliser une charge équivalente dans chaque main afin de rester le plus droit possible Gde ne pas pencher d’un côté ou de l’autre.
– Hip thrust ou bien Harmstring bridge: 3*max @pdc. Deux exercices équivalents qui vous permettre de travailler les fessiers, faites celui que vous sentez le mieux. Possibilité de lester avec une charge (disques de fondes, packs d’eau, voire même un enfant qui sera ravi de faire le cheval sur papa/maman).
– Split squat (sur un canapé ou une chause): 3*max @pdc. Possibilité de rajouter des charges. Comme pour les fentes multidirectionnelles, la même charge dans les 2 mains.
Hip band pyramidal, si vous avez une bande élastique. Sinon, abduction de hanches au sol jambe tendue: max de chaque côté. OK, c’est un exercice popularisé par Jane Fonda, mais faites en 50 de chaque côté, et on verra si vous n’avez pas mal. Idem pour le hip band pyramidal (1 pas de chaque côté, puis 2, puis 3 etc. jusqu’à 10), idéal comme « finisher » en fin de séance.

Bref, un pseudo-PPL qui fera largement le taf en entretien pour ce qui me concerne.

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Protection des enfants: les signaux d’alerte

Après une première liste de conseils de bon sens destiné aux parents, voici un nouvel article avec cette fois des signaux d’alerte que votre enfant pourrait vous envoyer, et qu’il faut savoir reconnaître. Comme l’article précédent, il s’agit de la traduction en français d’une page du site Safety Ever After de Pattie Fitzgerald, faite avec sa permission.

L’objectif d’un prédateur sexuel

Il faut comprendre que l’objectif premier d’un prédateur sexuel est de créer un lien privilégié avec l’enfant qu’il a ciblé: c’est le premier pas de son entreprise de manipulation et de séduction. En tant que parent, tachez de faire preuve de bon sens, prêtez attention à la relation que certaines personnes  peuvent avoir avec votre enfant, en particulier si vous avez l’impression que quelque chose cloche. Le meilleur conseil pour un parent est en fait tout simple: faites attention à qui prête attention à votre enfant!

Les signaux d’alerte

Parmi les différents signaux qui doivent vous alerter, et vous pousser, non pas à appeler la police, mais au moins à regarder d’un peu plus prêt ce qui se passe, on peut trouver les situations suivantes:

  1. quelqu’un qui tente à plusieurs reprises de se retrouver seul avec un·e enfant, souvent avec des raisons ou des prétextes qui vous excluent.
  2. une personne qui va se lier d’amitié avec un·e enfant « exepceptionnel·le », le mettant régulièrement en avant, le gratifiant de toutes sortes d’attentions (petits cadeaux, gestes d’affection).
  3.  quelqu’un qui va fréquemment proposer de vous apporter de l’aide avec votre enfant, à titre gracieux: garder votre enfant, l’amener à ses activités, lui donner des cours ou lui proposer de passer la nuit à la maison sans ses parents.
  4. une personne qui va chercher à faire culpabiliser lorsque l’enfant ou le parent va chercher à instaurer des limites.
  5. quelqu’un qui insiste pour avoir des contacts physiques avec un enfant (câlin, bisous, chatouilles, vouloir prendre l’enfant sur les genoux), même lorsque l’enfant ne veut manifestement pas de cette proximité.
  6. une personne qui fait des commentaires innapropriés sur l’apparence ou le corps d’un·e enfant, notamment en le sexualisant.
  7. quelqu’un qui invite régulièrement un·e enfant à venir seul chez lui, en prétextant le dernier jeu video, jouet ou gadget à la mode, en particulier si cette personne n’a elle-même pas d’enfant.
  8. une personne qui fait mine d’ignorer les limites et les frontières sociales, émotionnelles ou physique, et qui elle-même ne semble pas avoir de limite.
  9. quelqu’un qui rentre fréquemment dans une salle de bain ou un vestiaire lorsque des enfants se lavent ou bien se changent, et ne respect le besoin d’intimité d’un·e enfant.
  10. une personne qui préfère passer la majorité de son temps avec des enfants et ne semble pas intéressée par des relations ou des amitiés avec des adultes.
  11. une personne qui semble particulièrement soucieuse d’un·e enfant en particulier.
  12. quelqu’un qui donne le sentiment que « c’est trop beau pour être vrai. »
  13. une personne qui insiste pour fermer les portes et favoriser un environnement clos lorsqu’elle est avec votre enfant.
  14. quelqu’un qui cherche à isoler un·e enfant des autres.
  15. une personne qui traite un·e enfant comme si il ou elle était plus agé·e.
  16. quelqu’un qui offre des cadeaux de valeur ou de l’argent à un·e enfant sans raison particulière.
  17. une personne qui sape l’autorité d’un parent en autorisant les enfants (en particulier les pré-ado) à avoir des comportements que le parent désapprouve.
  18. quelqu’un qui touche fréquemment un·e enfant (par inadvertance ou non) ou qui envahit l’espace personnel d’un enfant.
  19. une personne qui se propose régulièrement d’aider un parent célibataire, en prenant en charge une partie des responsabilités parentales, ou en suggérant qu’elle pourrait être un modèle pour l’enfant.
  20. quelqu’un qui propose des cours gratuits à un enfant, comme faveur aux parents, alors que ce devrait être un service payant.
  21. une personne qui cherche à créer un lien spécial/de confidence avec un·e enfant.
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Survivre à un mouvement de foule

Bien souvent, il arrive qu’une bousculade ou un mouvement de foule aient des effets mortels et s’avèrent au final plus dangereux que la menace qui pourrait en être à l’origine (dans le cas d’un mouvement de panique).

Le site The Conversation (repris par Slate) a publié un article très intéressant sur les mouvements de foules. Après une introduction qui explique le phénomène et ses conséquences, on trouve ces 10 conseils pour y survivre si jamais vous avez le malheur de vous retrouver prisonnier d’une foule qui tend à se resserer :

  1. Ouvrir les yeux, afin d’identifier l’épicentre de la foule et s’en éloigner. Regardez devant/derrière/au-dessous afin de trouver une porte de sortie le plus rapidement possible.
  2. Partir quand il est encore temps, à savoir dès que vous commencez à vous sentir mal-à-l’aise (ce qui peut être subjectif). Après, ce sera peut-être trop tard, car vous ne pourrez plus vous déplacer.
  3. Rester debout, conserver son équilibre, afin de ne pas tomber au sol et se faire écraser.
  4. Respirez, et économiser son oxygène: pas de cri ou de dépense d’énervie inutile. La plupart des décès dans les mouvements de foule sont causés par asphyxie.
  5. Replier les bras, comme dans une position de garde, afin de protéger la cage thoracique, toujours dans le but de pouvoir respirer.
  6. Se laisser porter par la vague: la foule, c’est comme le courant, vous ne pourrez pas lutter contre sans vous épuiser. Donc plutôt que de gaspiller votre énergie, laissez vous porter par la foule et tacher de conserver votre équilibre et de rester debout.
  7. Eloignez vous des murs et des parois: c’est là qu’on trouve les première victimes d’une bousculade, celles qui se seront fait écraser.
  8. Sachez anticiper: pour cela, il faut être capable d’interpréter les signaux de densité. Tant que vous n’avez aucun contact physique avec vos voisins, tout va bien (moins de 3 personne au m²). Si vous commencez à les toucher involontairement, la densité augmente (5 personne/m²), il n’y a pas encore de danger, mais il faut songer à s’éloigner de l’épicentre de la foule. Si vous n’arrivez plus à bouger librement les bras, au point de ne plus pouvoir approcher les mains de votre visage, vous êtes potentiellement en danger, il faut partir immédiatement.
  9. Mouvement de panique: depuis quelques années, la menace terroriste a rendu plus fréquent ce type de mouvement de foule. Essayez d’analyser le plus calmement possible la situation: la foule pourrait s’avérer au final plus dangereuse que la menace qui en est la cause. Gardez votre calme et éloignez-vous de la cohhue pour vous mettre à l’abri.
  10. L’entraide: tachez de faire preuve de bienvieillance et d’altruisme, proposant votre aide quand c’est possible, sans vous mettre en danger vous-même.

Bref, des conseils de bon sens, qui se rapprochent assez de ceux qu’on peut trouver en défense personnelle (vigilance, sans-froid).

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Protection des enfants: conseils de bon sens pour les parents

Comme promis, premier article d’une série de trois dédiés à la protection des enfants. Dans ce premier article, vous trouverez une liste de 16 conseils à destination des parents. C’est la traduction française des Prevention Tips du site http://safelyeverafter.com de Pattie Fitzgerald, rédigée avec sa permission évidemment. Pas de coups aux parties,  de pique aux yeux ou autres techniques vicelardes, il s’agit uniquement de conseils de bon sens: d’une part, les risques encourus pour les enfants ne sont pas de même nature que pour les adultes; et d’autre part, le bon sens et la vigilance sont la première ligne de défense face à une agression extérieure quel que soit son âge ou son sexe.

Cette liste de conseils sera également disponible sous forme de fichier .pdf, plus pratique à imprimer où à garder sous la main dans son smartphone.

  1. Rappelez à votre enfant qu’une personne adulte de confiance n’a pas à demander de l’aide à un·e enfant pour quoique ce soit. Jamais.

  2. Ne laissez jamais vos plus jeunes enfants sans surveillance. Même pas une minute.

  3. N’utilisez pas le terme « Etranger ». Parlez plutôt de personne « mal intentionnée ». Ce n’est pas l’apparence d’une personne qui la rend dangereuse, c’est ce qu’elle va dire ou vouloir faire à un enfant.

  4. Une personne mal intentionnée peut-être quelqu’un que vous connaissez très bien, pas du tout ou juste de vue… Comme le facteur, le marchand de glace, le grand frère ou la grande sœur d’un autre enfant. N’importe quelle personne qui cherche à amener un enfant à transgresser des règles de sécurité ou à se mettre en danger est à éviter.

  5. ECOUTEZ VOTRE ENFANT. S’il·elle ne souhaite pas rester en présence d’une personne en particulier, comme un·e baby-sitter, une connaissance ou un·e ami·e de la famille, ne le·la forcez pas. Il pourrait s’agir d’un signal d’alerte que vous n’avez pas encore remarqué.

  6. Soyez vigilants à propos des lieux où des enfants plus âgé·e·s peuvent rester seul·e·s avec des enfants plus jeunes. Veillez à garder les portes ouvertes, en particulier durant les séances de jeu.

  7. Soyez pragmatique avec votre enfant, et discutez avec lui·elle de situations réelles: que ferait-il·elle s’il·elle se perdait dans un magasin? Que ferait-il·elle si quelqu’un lui demandait son chemin ou bien de l’aide?

  8. N’indiquez pas les noms/prénoms de votre enfant sur la face externe de ses vêtements ou de ses affaires personnelles (pour éviter qu’un·e inconnu·e puisse les connaître d’un coup d’œil et appeler votre enfant par son nom).

  9. Pour les plus grands, essayez d’instaurer autant que possible un système de binôme (comme en plongée), ou chacun·e est responsable de l’autre.

  10. Faites confiance à votre intuition et dites à votre enfant de faire de même.

  11. Établissez une règle claire: pas de secrets ou de tabou au sein de la famille, en particulier sur des sujets intimes (parties intimes, attouchements par une autre personne…). Il ne faut pas avoir peurd’aborder ces sujets.

  12. Laissez les enfants décider de la manière dont ils·elles veulent exprimer leur affection. Ne les forcez pas à embrasser une autre personne s’ils·elles n’en ont pas envie.

  13. Passez du temps avec vos enfants. Les enfants en manque d’affection peuvent être particulièrement vulnérables face aux stratagèmes d’un·e prédateur·rice.

  14. Participez aux activités de votre enfant (scolaires ou extra-scolaires). Tâchez de connaître les gens qui vont interagir avec lui·elle.

  15. Apprenez à communiquer avec votre enfant: ainsi, il·elle n’hésitera à aller vers vous si quelque chose le dérange.

  16. Apprenez ces principes de protection personnelle à votre enfant de façon douce et bienveillante. Inutile de l’effrayer, ça pourrait être contre-productif.

 

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Nutrition: le grand mythe du cheat meal!

Un petit article dans la veine de celui que j’ai publié il y a quelques temps sur la motivation, et qui vise à casser certains mythes bien ancrés dans l’univers de la musculation. Et là, attention, on s’attaque ni plus ni moins qu’au concept du cheat meal!

Ne faites pas de cheat meals!

Pourquoi faire un cheat meal est une mauvaise idée? Je vais vous surprendre: ça ne dépend pas de ce que vous mettez dedans. En fait, c’est le concept du cheat meal que je trouve pernicieux. Tout simplement parce que cela traduit une mauvaise approche de l’alimentation.

Quel est le but premier quand on s’alimente? C’est de recharger son corps en énergie, un peu comme lorsqu’on fait le plein de sa voiture à la station essence. Et vous serez d’accord pour dire qu’il est plus efficace de faire le plein avec un carburant adapté plutôt qu’avec de l’eau ou de l’huile, par exemple. C’est pareil pour l’alimentation: il faut rechercher les aliments qui vont « recharger » le mieux le corps. Et c’est pour ça que, de fait, on va limiter les aliments trop sucrés/trop gras ou  avec des calories « vides » (pauvres en micro-nutriments).

Les cheat meals, une idée pernicieuse

Quel est le concept même du cheat meal? Un repas où on va se faire plaisir, se « lâcher » en mettant de côté le plan alimentaire qu’on respecte à la lettre le reste de la semaine. Cela va donc vous amener, de manière plus ou moins consciente, à catégoriser les aliments que vous mangez. D’un côté, les aliments « plaisir », que vous adorez manger et avec lesquels vous allez vous régaler durant votre cheat meal (souvent sur un unique repas hebdomadaire). Et de l’autre, des aliments certes sains, mais que vous ne prenez aucun plaisir à manger, et que vous vous forcez à avaler le reste de la semaine (soit une bonne vingtaine de repas). Le pire, c’est qu’à force de faire des cheat meals, vous risquez de renforcer cela, et d’apprécier encore plus les aliments « plaisir » au détriment des aliments sains. Et alors que vos cheat meals sont censés vous aider à tenir votre plan alimentaire, en vérité, c’est tout le contraire qui se produit. Au final, vous entretenez un rapport qui n’est pas sain avec la nourriture, et vous vous leurrez vous-même, mais pas de la façon que vous croyez: elle est là, la vraie « triche » du cheat meal.

Le cheat meal est incompatible d’une vision à long terme

Combien de temps pensez-vous pouvoir tenir une diète de cette façon? Quelques semaines? Sans doute. Quelques mois? Peut-être, mais j’ai des doutes. Toute une vie? Je n’y crois pas une seconde. Pour moi, compter sur les cheat meals pour tenir sa diète, c’est comme penser que les clips de motivations vont vous aider à pratiquer la musculation sur le long terme…

Pour durer, il n’y a pas de secret: il faut faire quelque chose que l’on aime. Si 20 des 21 repas que vous prenez chaque semaine (et encore, je ne compte que les « vrais » repas, pas les collations) sont composés d’aliments que vous n’aimez pas manger, dites-vous bien que l’échec est inévitable sur le long terme. Car ce que vous faites, ça s’apparente ni plus ni moins qu’à un régime basé sur la privation, du même type que ceux qu’on trouve dans les magazines féminins avant l’été, avec telle ou telle restriction. Avec des résultats qui seront au mieux éphémères, et qui s’envoleront dès que vous lâcherez le sacro-saint régime.

Mais du coup, je fais quoi?

C’est simple: vous oubliez toutes ces conneries de cheat meal, cheat day… dont on vous farcit le crâne depuis que vous avez débuté la musculation. Je me répète, mais la musculation, ce n’est pas un sprint, mais une course de fond. Apprenez plutôt à apprécier ce que vous mangez, apprenez à cuisiner ces aliments sains que vous vous forcez à manger toute la semaine. Du blanc de poulet avec du riz et du brocolis? Vous pensez vraiment que des gens sains de corps et d’esprit mangent ça toute l’année, sur toute une vie? Rajoutez des épices, des herbes, variez/multipliez les légumes dans votre assiette et apprenez à faire des compromis.

Et surtout, surtout: ayez des objectifs clair et réalistes par rapport à votre style de vie,  et une alimentation en accord avec ces objectifs.  Alors posez-vous les bonnes questions: quel type de pratiquant êtes-vous? Pro ou bien un simple pratiquant loisir? Vous participez à des concours de body-building, vous êtes en fin de sèche, et vous devez ab-so-lu-ment rechargez votre stock de glycogène pour votre défilé en slip ? Vous êtes sponsorisés par une marque et vous devez ab-so-lu-ment être sous les 10% de masse grasse pour mettre en avant tel ou tel produit? Ou bien vous pratiquez juste pour le plaisir, et ma foi, un bodyfat de 12-13% sur l’année, ça vous suffit largement? En fonction de ces réponses, vous aurez plus ou moins de marge sur ce qui est acceptable ou pas dans votre alimentation. Bref, vous voyez où je veux venir: soyez cohérent entre ce que vous faites, et ce que vous voulez vraiment. Ou de manière plus basique: si vous n’êtes pas pro, alors ne suivez pas une diète de pro.

Cet article en quelques lignes

  • Le concept même du cheat meal est néfaste et entretient un rapport malsain avec la nourriture: oubliez tout ça!
  • Ayez des objectifs clairs et réalistes par rapport à votre style de vie: c’est bien d’avoir des modèles, mais gardez à l’esprit que 99% des pratiquants de musculation ne sont ni des pro ni des youtubeurs.
  • Une fois vos objectifs bien délimités, ayez un plan alimentaire en accord avec ceux-ci: si vous êtes un simple pratiquant loisir, vous n’aurez sans doute pas besoin d’être aussi strict qu’un pro qui vit de son image et de ses performances.
  • Apprenez à cuisiner et à apprécier ce que vous devrez manger la plupart du temps: c’est bien plus sain et productif que de se raccrocher à un repas de relâche hebdomadaire où vous allez manger n’importe quoi.

 

 

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