Muesli croustillant protéiné maison

Rien de tel qu’une bonne vieille recette pour le 100ème article du blog. Et pas n’importe quoi: du muesli croustillant/granola maison, aussi bon que ceux du commerce, mais protéiné et bien meilleur d’un point de vue nutritionnel.

Les valeurs indiquées ici permettent d’obtenir (environ) 200g de muesli croustillant, à vous d’adapter  pour obtenir la quantité souhaitée. Ce muesli croustillant se conserve une semaine dans un bocal hermétique.

La protéine en poudre utilisée ici est de la protéine de blanc d’œuf, la protéine idéale des recettes, car c’est celle qui supporte le mieux la cuisson sans être dénaturée.

Pour 200g de muesli croustillant:

  • 100g de flocons d’avoine
  • 50g d’oléagineux (amandes, noisettes et noix de cajou ici)
  • 1 dose de protéine de blanc d’œuf (30g)
  • 2 càs de miel
  • 1 càs d’huile d’olive
  • 3 càs de liquide (lait d’avoine, amande ou tout simplement de l’eau)

Commencez par passer les oléagineux quelques secondes aux mixeurs pour les hacher grossièrement. Vous pouvez aussi les passer au mortier/pilon, ça marche aussi. Mélangez les oléagineux hachés avec les flocons d’avoine et la dose de protéine de blanc d’œuf (en gros, tout ce qui est sec). Mélangez rapidement, puis ajoutez le liquide: le miel, l’huile d’olive et le lait végétal ou l’eau).

Mélangez avec les doigts, de façon à obtenir une pâte un peu collante, et essayez de modeler des pépites de différentes tailles.

Disposez les sur une plaque de cuisson (ou sur du papier sulfurisé) et passez les au four, à 150°C, pendant environ 15 min. Attention: pour éviter que le muesli ne brûle, il faudra mélanger/retourner (avec une spatule en bois) toutes les 5 minutes (donc 2 fois).

Laissez refroidir (c’est à ce moment là que le muesli va devenir croustillant) et conservez le dans un bocal hermétique. Il restera croustillant facilement une petite semaine.

Un bon bol de ce muesli croustillant (un peu plus de 100g) vous apportera environ 540 kcal, décomposées comme suit:

  • 25g de protéines,
  • 57g de glucides,
  • et 24g de (bons) lipides.

A consommer avec du lait ou du fromage blanc (avec 200g de fromage blanc, la quantité de protéines grimpe à 40g, ce qui est loin d’être négligeable), et à agrémenter selon ses envies (fruits en morceaux, fruits secs etc.).

 

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Fermeture de la boutique en ligne Nutrimuscle!

Je partage ici une info que j’ai apprise ce week-end et qui me contrarie au plus haut point: Nutrimuscle, la boutique en ligne chez laquelle je me fournissais ma protéine de blanc d’œuf en poudre, va fermer après 24 ans de bons et loyaux services! Fermeture définitive à la fin de l’année, le 31/12/2017.

Bref, une mauvaise nouvelle pour tous ceux qui voulaient des compléments/suppléments alimentaires avec un minimum de contrôle qualité/traçabilité, à des tarifs relativement corrects.

Et puis surtout, à ma connaissance, ce sont les seuls qui vendaient de la Egg Protéine (la meilleure prot en poudre d’après moi) en gros conditionnement (4 kg et plus). Et vu que j’arrive à la fin de mon pot de 6 kg, je suis bien embêté. J’ai bien été tenté d’en recommander un avant la fin de l’année, mais ils ont bloqué toute nouvelle commande jusqu’au 12 décembre (demain donc), sans doute saturé par l’afflux de commandes de toute part suite à cette annonce. Je n’insisterai pas, car je ne suis pas convaincu que passer une commande en ligne à plus de 120€ sur une boutique qui va stopper son activité dans 2 semaines soit la meilleure chose à faire, d’autant plus qu’ils doivent littéralement assaillis de commandes (avec un risque plus élevé d’erreurs du coup).

Pour les raisons de la fermeture, ce n’est pas très clair: dixit l’annonce, c’est dû à au « nombre croissant de commandes » qui a « saturé leur capacité de traitement » dans leurs « conditions habituelle de qualité ». En gros,  Nutrimuscle fermerait parce qu’ils ont trop de clients… J’ai connu plus logique comme explication. Apparemment, la véritable raison serait tout simplement le départ à la retraite du fondateur, qui ne souhaite pas conserver sa boutique en ligne.

Bref, à suivre (on ne sait jamais), mais si cette fermeture devait se confirmer, c’est vraiment dommage, et ça reste étonnant (personne pour reprendre/racheter la boutique en ligne?)

 

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Ma routine d’étirements

Si vous suivez mon carnet sur le forum Musculaction, vous savez que suite à la naissance de ma fille, j’ai récemment modifié mes séances, afin de gagner du temps (je suis notamment passé en série unique sur certains exo, j’y consacrerai sans doute un article).

Dans le même ordre idée, je vais vous présenter ici ma routine d’étirement. Alors vous allez me dire: tu fais (plus ou moins) la Méthode Lafay, il y a tout ce qu’il faut dedans niveau étirements. C’est vrai. Mais soyons honnêtes: les étirements décrits dans le Méthode Lafay sont très bien et très complets, mais les faire dans la totalité demande beaucoup de temps! Et c’est la raison pour laquelle je doute que beaucoup de pratiquants les fassent régulièrement.

Bref, en me basant sur ma propre expérience, et en écoutant mon corps (j’apporte notamment une attention toute particulière à mon dos et à mes hanches), je me suis concocté ma propre routine. Et pour l’instant, force est de constater qu’elle fait le job: déjà parce que j’arrive à la faire régulièrement (une fois par semaine); ensuite parce que j’y prends du plaisir (et un peu de souffrance aussi hein, ça reste du stretching…); et enfin parce que je vois bien que ça marche: plus de douleurs aux niveau des hanches, ni au niveau du dos, alors que ça m’arrivait ponctuellement par le passé.

#0 – les indispensables pour le dos

Ces exercices ne font pas partie de ma routine, tout simplement parce qu’ils sont inclus dans mes séances, c’est vous dire à quel point j’estime qu’ils sont importants. Mais il peut-être intéressant de rappeler ici ces 3 étirements absolument essentiels à tous, pratiquants ou pas:

  • l’étirement suspendu à la barre, en pronation: classique parmi les classiques, il permet d’étirer tous les muscles du dos, et de décompresser les disques de la colonne vertébrale. Idéal le soir avant d’aller se coucher. Techniquement, on est sur une prise en pronation, de la largeur des épaules, ou un peu plus.
  • la posture du pont: autre exercice bien connu pour le dos, la fameuse posture du pont (‘chakrasana’ en yoga). Elle permet d’ouvrir la cage thoracique, tout en étirant les muscles du dos et les abdominaux. Je termine l’une de mes séances de musculation par cet exercice.
  • enroulement vertébral, ou posture de la charrue (‘halasana’ en yoga): c’est le pendant du pont, elle va permettre d’étirer le dos et de détendre les muscles du cou et des épaules. Comme pour le mont, j’effectue cette posture au milieu d’une de mes séances de musculation, comme un exercice à part entière.

Tout comme moi, je vous invite à insérer ses exercices au cœur de vos séances de musculation, au même titre qu’un exercice: ainsi, pas de risque de les oublier ou de les zapper comme bien souvent avec les étirements. Passons à ma routine proprement dite (que je fais donc dans une séance à part).

#1 – 5 exercices de stretching par Christophe Carrio

Ce circuit est vraiment optimal, car il permet d’étirer les principaux groupes musculaires du corps en un temps vraiment court. On retrouve donc:

  • une première posture qui combine à la fois une torsion dorsale et un étirement du quadriceps,
  • le second étirement va mobiliser toute la chaîne postérieure (mollet, ischio),
  • la troisième position va permettre d’étirer les adducteurs tout en mobilisant les hanches (à faire de façon dynamique),
  • le quatrième étirement va étirer le fessier,
  • et enfin, la dernière posture va permettre d’étirer toute la chaîne du bras + épaule.

Comptez 30 secondes par étirement de chaque côté et en 5 minutes montre en main, c’est terminé!

 

#2 – Les squat rouines d’Ido Portal

Si vous vous intéressez à l’univers du MMA, vous avez sans doute déjà entendu parler d’Ido Portal à travers son travail avec Conor McGregor. Ce qui m’intéresse ici, ce sont ces deux routines consacrées au squat et à la mobilité des hanches. La position des genoux sur la posture de squat (bien profond!) d’Ido Portal va sans doute faire hurler certaines puristes, mais toujours est-il que depuis que j’effectue régulièrement ces deux routines, je sens que j’ai gagné en souplesse au niveau des hanches, et je n’ai plus de gènes comme cela pouvait m’arriver auparavant de temps à autres. Je précise que la première routine (Squat Routine 2.0) est quand même assez physique et risque de vous faire souffrir au début!

La seconde routine est plus axée sur la mobilité des hanches.

#3 – Mobilisation du muscles sous-scapulaire

Une dernière routine d’Ido Portal, consacrée cette fois à la mobilisation du muscle sous-scapulaire (muscle de l’épaule). Contrairement aux hanches, je n’ai jamais ressenti une quelconque gène au niveau de l’épaule, mais tout comme la hanche, l’épaule est une articulation très complexe. Dès lors, mieux vaut prévenir que guérir!

 

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Quels sont les meilleurs coups en self defense ?

J’ai réccemment participé à un stage multi-ceintures de Krav-Maga organisé par l’ECKM (mon club de Krav actuel), afin de balayer l’ensemble du programme de la ceinture marron. Sans rentrer dans le détail, on y notamment trouve quelques coups de pieds pour le moins spectaculaires: des coups de pieds sautés retournés (avec différentes positions du pied qui frappe), ainsi que des enchaînements de deux coups de pieds qui ressemble au final fortement à coup de pied à 540° (tornado kick)

Autant vous dire que lorsque j’effectue ce genre de techniques, je suis partagé entre deux sentiments: d’un côté, je suis plutôt content, parce que ce sont des coups qui en jettent, pour peu qu’on arrive à les sortir à peu près correctement. Et de l’autre, je ne peux pas m’empêcher de me dire qu’il est hautement improbable que je sorte un tel coup dans la rue (à la rigueur en combat souple, et encore).

Du coup, la question se pose naturellement: si là, tout de suite, je suis agressé dans la rue, quels coups de poing/de pied privilégier? Quels sont les 2-3 coups qui ont le plus de chance de mettre fin rapidement à l’agression (en stoppant l’agresseur, en me permettant de fuir…), sans me mettre exagérément en danger?

C’est quoi, un bon coup en self?

Rappelons d’abord que la self-défense, ce n’est pas un sport de compétition. On ne frappe pas pour marquer des points ou impressionner un juge, mais pour se donner une chance de pouvoir s’échapper d’une situation dangereuse. A partir de là, j’estime qu’un bon coup en self, c’est-à-dire un coup véritablement utile dans des conditions réelles, doit réunir un certain nombre de caractéristiques:

  • il doit être efficace, c’est-à-dire qu’il doit faire suffisamment mal à l’agresseur pour le stopper net (sans forcément aller jusqu’au KO), et vous permettre soit d’enchaîner derrière (si vous vous en sentez capable), soit de fuir sans demander votre reste. Vous allez me dire, c’est bien gentil tout ça, mais comment je sais si un coup est réellement efficace? Pas besoin d’aller martyriser votre petit frère ou votre petite sœur, je vais vous donner le truc un peu vicelard: les coups les plus efficaces sont ceux qui sont interdit en compétition de sport de combat (notamment en MMA) . Et dans une optique de self pure, c’est précisément à ces coups-là que vous devriez vous intéresser. Quelques exemples parlants: les coups aux parties et les doigts dans les yeux, interdits dans tous les sports de combat, et dont l’efficacité n’est plus à prouver (il suffit de voir la réaction d’un combattant de MMA qui subit l’un de ses coups dans la cage – ça arrive parfois -). Les coups de pieds au niveau du genou, s’ils ne sont pas strictement interdits, sont assez mal vus en MMA, en raison des blessures qu’ils peuvent entraîner au niveau des articulations.
  • il doit être simple, c’est-à-dire qu’il doit pouvoir sortir rapidement, sans nécessiter de préparation longue ou superflue. On oublie les coups de pieds retournés et autres patates de forains qu’on voit arriver à 10 km, et place aux coups directs.
  • il ne doit pas vous mettre en danger: la prise de risque lorsque vous le déclencher doit être minimale. Gardez à l’esprit que vous n’êtes pas sur un tatami ou dans un ring: sous vos pieds, c’est du bitume, avec des graviers, des bouts de verre… Et qui en plus peut être humide, plus ou moins glissant… Donc on garde les coups de pied haut pour la salle: même si vous êtes particulièrement souple, vous n’êtes pas à l’abris d’une saisie ou d’un déséquilibre par votre agresseur. Sans compter que votre tenue ne sera pas forcément la plus adéquate. Méfiance également avec les coups de poing: un crâne, c’est dur, plus que des métacarpes ou qu’un poignet. Donc attention au positionnement du poing (bien dans la continuité du poignet) et à la zone d’impact (au niveau des 2ème et 3ème phalanges).

Mais du coup, il reste quoi?

Je suis peut-être exagérément prudent, mais effectivement, si on raisonne de la sorte, on de dit qu’il ne reste plus grand chose. Et je vous répondrai que ce n’est pas plus mal: à moins d’être un pro de la sécurité, rompu à ce genre de situations, dites-vous bien qu’en cas d’agression réelle, vous allez perdre une bonne partie de vos moyens, à cause du stress, voire de la panique. Ça m’est arrivé une fois, et sans que ça dégénère totalement (mec agressif qui vous fonce droit dessus, mais manifestement pas disposé à frapper le premier), je peux vous assurer que ça surprend quand on n’est pas habitué, et que ça perturbe.

A partir de là, moi, je me suis fait ma liste de coups privilégiés:

  • le coup de paume direct au visage: pourquoi en direct? Parce que selon l’un des principes premiers du Krav, le chemin le plus court est toujours le plus rapide. Pourquoi avec la paume et pas avec le poing? Comme je l’ai écrit, je pense que c’est plus sécurisant pour celui qui frappe (moins de risque d’avoir le poing qui vrille à l’impact). De plus, les variantes sont multiples: coup de paume au nez, au menton (en remontant légèrement, c’est le fameux »chin jab » des militaires), possibilité d’aller cherche un œil en laissant traîner un doigt… Simple et redoutable. J’ajouterais également que techniquement, ce n’est pas un coup de poing, et que juridiquement, ça pourrait jouer en votre faveur en cas de plainte à votre encontre.

  • le coup de pied direct aux parties: selon l’adage bien connu, « no groin, no Krav-Maga »! L’un des premiers coups que l’on apprend au Krav-Maga reste pour moi l’un des meilleurs, car il combine tout ce que l’on attend d’un coup efficace en self: simple, rapide, facile à sortir, peu risqué et trèèès efficace, même si vous visez un peu à côté. Fonctionne également dans les tibias (moins radical, mais plus agaçant) et dans les genoux: attention toutefois à bien remonter les orteils et à frapper avec le bol du pied (même avec des chaussures de ville, vous risquez une fracture) et à bien engager la hanche pour plus de puissance.

  • le coup de pied écrasant (stomp kick) : mon chouchou, qu’on retrouve dans la savate (le fameux chassé), formidable outil pour empêcher l’adversaire de s’approcher en combat souple (dans les tibias ou dans les cuisses)! Encore plus simple à sortir que le coup de pied direct: on lève le pied, et on écrase la cible en mettant tout son poids dessus. Vous l’avez forcément déjà fait au moins une fois dans votre vie, par exemple pour écraser des cartons qui ne rentraient pas dans le container jaune… C’est un mouvement complètement naturel, qui ne nécessite pas de technique spécifique, ni même d’être particulièrement souple. Et là aussi, la variété des cibles est de mise: pieds (très douloureux), tibias et cuisses (pour repousser), parties génitales (très douloureux également), chevilles et genoux (si vous voulez vraiment faire mal). Pour plus de détail, je vous invite à parcourir cet excellent article de Black Belt Magazine sur le stomp kick (en anglais par contre).

Ces trois coups rassemblent selon moi tout ce qu’on attend d’un coup efficace et réellement utilisable dans le cadre de la self-défense: simplicité, efficacité et prise de risque minimale. A pratiquer sans modération à l’entraînement, afin de pouvoir les sortir facilement en cas de besoin le jour J.

 

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Musculation: le grand mythe de la motivation!

Un petit article/coup de gueule sur ce qui constitue pour moi l’une des plaies de l’univers du fitness et de la musculation: les articles sur la motivation! Franchement, je ne suis pas loin de penser qu’on tient là le mythe absolu de la musculation, encore plus fort que les 2g/kg de protéines ou le catabolisme nocturne, car bien plus puissamment ancré dans les esprits (y compris ceux des non pratiquants). Je vous explique pourquoi.

Motivés, motivés, soyons motivés!

Faites donc l’essai, juste pour voir. Allez sur Google et faites une recherche basée sur ses simples mots: musculation + motivation. Vous allez avoir en réponse des dizaines de pages, regroupant articles, video, questions et conseils divers sur des forums dédiés à la musculation… Et en fouillant un peu, vous ne pourrez que constater la diversité des contenus qui vous sont proposés: du bon gros pavé philosophique (« stratégie de motivation », Méthode Lafay) aux méthodes diverses avec des noms bizarres (la « technique du paria« , sur Superphysique) en passant par des listes de conseils variés ou bien encore les inénarrables citations inspirantes qui convoquent en vrac Sénèque et Confucius pour vous donner la force d’aller pousser à la salle…  Idem sur Youtube: musculation + motivation = une palanquée de video bien pourries, toutes plus ou moins similaires, où on va en voir un mec balèze (typiquement une star US, faut bien faire rêver le pratiquant)  en chier sur des exercices bizarres que vous n’avez jamais vus ailleurs, le tout avec du Hans Zimmer en fond sonore pour le côté épique (toujours pour faire rêver le pratiquant et lui donner l’impression que son  soulevé de terre va permettre de sauver une vie). Et je vous épargne les délires à base de spartiates et autres barbus (à noter qu’aujourd’hui, la mode est plutôt au viking). Bref, tous ces articles, toutes ses video, tous ces posts pour quoi? Pour vous aider à rester mo-ti-vés bien sûr! Car la musculation, vous voyez, c’est dur, c’est difficile, il faut vraiment en vouloir pour persévérer.

OBJECTION!

Bon, vous l’aurez compris, tout ce délire sur la motivation, ce n’est pas ma tasse de thé. Et je vous dis ça très sérieusement: si vous avez besoin de ce genre d’artifices bidon pour vous motiver et faire votre séance, franchement, autant laisser tomber tout de suite. Car si ce n’est pas maintenant, ça sera dans 3 mois (parce que vous avez la flemme, et puis il est tard), dans 6 mois (parce que vous ne progressez pas aussi vite qu’escompté) ou au premier coup de mou (« je me sens pas pas à 100% là, j’y vais pas… »).

Alors vous allez me dire: « Ouais mais non, je suis pas d’accord, la muscu, c’est dur, moi, j’ai besoin de me sentir à fond avant d’y aller! ». OK, vous avez le droit de trouver qu’une séance de muscu, c’est chiant. Dans l’absolu, ce n’est pas faux, même si je pense que si vous êtes dans ce cas, c’est qu’il y a un problème dans votre programme ou votre planning d’entraînement, et qu’il faut sans doute changer quelque chose. Et alors? Des trucs chiants et pas motivants,  vous n’en faites pas d’autres dans votre vie de tous les jours? Au hasard, les courses, les tâches ménagères… Et pourtant, est-ce que vous mettez du Hans Zimmer à fond  avant de laver le sol ou de faire la vaisselle? Est-ce que vous avez besoin de mater une video d’un mec torse poil en train de passer l’aspirateur pour vous accompagner? J’espère pour vous que non, sinon les gens qui vivent avec vous doivent vous prendre pour un fou!

Mais alors, c’est quoi le secret?

Le secret, c’est que vous ne faites pas vos courses ou votre ménage parce que vous êtes motivé. Vous ne le faites pas non plus parce que vous y êtes obligés, en tout cas pas seulement. Non, vous le faites parce que vous en avez pris l’habitude. C’est pareil avec la musculation: si vous voulez durer, et pratiquer durant des années, voire toute votre vie, ce n’est pas en vous basant sur quelque chose d’aussi volatile que la motivation que vous y parviendrez. Et si vous avez perdu la motivation, ce n’est pas en vous mettant de la musique techno à fond dans les oreilles ni en regardant des video de Youtubeurs muscu qu’elle reviendra durablement. Oh, ça vous donnera peut-être la pèche pour enchaîner quelques séances, mais guère plus.

En fait, le seul moment où la motivation va jouer un rôle dans votre pratique de la musculation, c’est au tout début. Lorsque vous hésitez à vous lancer: la musculation est dans un coin de votre tête mais vous hésitez, parce que bon, quand même, ça a l’air dur, et puis ça sera se fera pas en quelques semaines, est-ce que vous allez avoir le courage de continuer sur la durée? Et puis il y a aussi le regard des autres, la musculation, ça fait un peu kéké quand même… C’est là que la motivation va être importante, parce que c’est elle qui vous fera franchir le pas le plus important, le premier, celui qui va vous lancer.  Et à mon sens, les pratiquants qui abandonnent la musculation au bout de quelques mois, (même après avoir pris un abonnement annuel dans une salle à un tarif exorbitant) font deux grosses erreurs:

  •  ils pensent que leur motivation demeurera intacte sur la durée,
  • et surtout ils pensent que la motivation est suffisante pour les amener à la salle.

Pratiquer comme une machine

La vérité, c’est que la motivation n’est ni suffisante, ni même nécessaire pour pratiquer. Parce qu’au bout d’un moment, ce qui va faire que vous allez continuer à enchaîner les séances, inlassablement, même après plusieurs années, ce n’est plus la motivation. Non, c’est quelque chose de bien plus puissant et pérenne, qui s’appelle la force de l’habitude. Alors, c’est sûr, ce n’est pas très sexy et ça ne fait pas vraiment rêver (pas autant que cette photo de Dwayne Johnson, par exemple). Mais c’est cette force là qui vous fera continuer à travers les années, alors que vous n’êtes qu’un simple pratiquant amateur (et non pas un professionnel dont le métier tourne plus ou moins  autour de la muscu). C’est cette force là qui fera que vous pratiquerez comme une machine. Pas dans le sens « machine de guerre » comme on peut le lire parfois dans certains articles/images un peu bas du front censés vous motiver. Mais comme une machine dans l’absence d’émotion ou de passion : ni exaltation forcée, ni paresse malvenue. Vous ne pratiquez plus dans l’espoir d’atteindre tel objectif plus ou moins réalisable, ni dans la crainte de voir votre masse musculaire fondre si vous arrêtez. Vous pratiquez parce que cela fait des années que vous le faites, qu’à présent, c’est votre routine et que vous aimez ça.

Mais alors pourquoi tout ce bordel sur la motivation?

Oui, pourquoi? Pourquoi les montages photo pourris, les citations pseudo-philosophiques de comptoir? Pourquoi les video ridicules sur fond de dubstep bien dégueulasse? D’après moi, on peut trouver plusieurs explications:

  • la tradition: ça fait partie de l’imagerie de la musculation, de son folklore, et ça suffit pour que ça se perpétue,
  • en général, ce type d’article ou de video se destine aux débutants, souvent assez jeunes  et qui peuvent être friands de ce genre de merde type de contenu (en général pour allègrement le partager sur les réseaux sociaux, et ainsi montrer à la terre entière ce qu’ils endurent),
  • ces articles/video tournent souvent autour de valeurs similaires (courage, force, virilité…) qui peuvent être valorisantes pour ceux qui les regardent,
  • il n’y a absolument aucune étude scientifique qui traite du sujet, c’est totalement subjectif, ce qui fait qu’on peut raconter absolument n’importe quoi! C’est vraiment du contenu « poubelle », très facile à générer, et souvent bien rentable en terme de visibilité.

Alors vous allez me dire que je suis mauvaise langue, et que les célébrités de l’univers de la musculation et du fitness (modèles, coach, Youtubeurs…) ont toutes leurs routines de motivation, qu’elles partagent largement d’ailleurs en n’oubliant généralement pas de citer leur communauté comme l’une de leurs principales sources de motivation (pour toi, public!): c’est donc bien que ça doit servir à quelque chose. Ce à quoi je vous rétorquerai que vous êtes bien naïfs: ces mecs (et ces nanas) sont des pro. Leur corps et leur image sont leur principal outil de travail et leur gagne-pain. Est-ce que vous pensez sérieusement qu’ils ont besoin d’une quelconque motivation pour aller s’entraîner? Non, c’est juste leur job, et ils s’y consacrent à plein temps, ce que vous ne pouvez pas faire, sauf à vouloir vous-même devenir pro dans le domaine du fitness ou de la musculation.

Mon meilleur exemple: moi-même

Vous trouverez mon carnet sur le forum de Musculaction ici. Je vous épargne la lecture des près de 50 pages, mais en gros, vous y trouverez à peu près toutes mes séances depuis plus de 6 ans. Si vous avez la curiosité de feuilleter un peu plus en détail, vous pourrez constater tout a assez peu changé sur la durée: comme je l’explique au début, c’est basé sur du Lafay niveau 12, qui est le niveau d’entretien de la Méthode, et que j’ai fait évolué par petites touches au fil des années, la principale évolution ayant été l’introduction de charges pour me lester sur certaines exo (dips et tractions, respectivement à 28 et 22kg, et plus récemment bandes élastiques sur toutes les variantes de pompes). Et systématiquement, lorsqu’un membre du forum passe sur mon carnet, j’ai droit au même type de remarque: « wow, c’est vachement intense, mais tu te lasses jamais? ». Ben non! Je n’ai jamais utilisé aucune des techniques anti-stagnatation  parfois conseillées dans la Méthode (boucle, mini-boucle et autre), tout simplement parce que je n’en ai jamais eu besoin: au-delà des performances et du nombres de répétitions, le simple plaisir de pratiquer, de voir que j’étais capable de faire tel ou tel mouvement a toujours été une grande satisfaction pour moi. Surtout, au bout d’un moment, la routine prend le pas, et on finit par pratiquer par habitude et plaisir. Et même aujourd’hui, alors que je vis en couple depuis 1 an et demi, je garde le rythme (il a fallu faire quelques aménagement bien sûr) et j’enchaîne mes séances toujours avec autant d’assiduité, même dans les situations les plus ubuesques (par exemple quand la petite de 8 ans, qui adore quand son beau-père fait sa « muscul », vient squatter la chambre où j’ai installé la chaise romaine pour au choix: danser, jouer avec le fit-ball, faire du karaoké sur Tal ou Maître Gims^^). Bref, au final, je n’ai même pas le souvenir d’une seule séance que j’aurais loupée par manque de motivation: les seules fois où je ne me suis pas entraîné, c’est soi parce que c’était les vacances/les fêtes, ou bien à cause d’une gêne musculaire (et pour ce dernier point, ça a dû arriver 2 fois en 10 ans).

En résumé

Oubliez la motivation et gardez plutôt à l’esprit ces différents points si vous voulez durer en musculation:

  • La motivation est quelque chose d’éphémère et de volatile. Ne comptez pas sur elle pour durer.
  • Pratiquer la musculation n’a rien d’exceptionnel en soi: ce n’est ni excessivement difficile, ni particulièrement glorieux. Donc faites de la musculation avant tout pour vous, parce que vous y prenez du plaisir, et pas pour les autres.
  • Ne prenez pas pour exemple le dernier modèle fitness ou le dernier Youtubeur à la mode: ce sont des professionnels. S’entraîner est leur métier, alors que pour vous, c’est un loisir.
  • Le plus important pour durer, lorsque l’on est un simple pratiquant amateur, c’est le plaisir pris à l’entraînement, ainsi que l’habitude et la régularité avec laquelle vous pratiquerez. A vous de trouver la routine qui vous convient le mieux (que ce soit au niveau des sensations ou juste d’un point de vue pratique).

 

 

 

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Chaîne Youtube: Dr. TN

Je suis pas un grand fan des chaînes Youtube dédiées à la musculation: je trouve qu’on y apprend pas grand chose au final, et que les conseils et info qu’on y donne sont au mieux inutiles (ouvrez plutôt un bouquin ou allez poser des questions sur un forum dédié, ça sera bien plus efficace), au pire complètement pétés. Disons qu’au mieux, ce type de video peut vous motiver: c’est déjà ça, même si il faut bien garder à l’esprit que le but, c’est soit de faire du clic (pour profiter au mieux d’un sponsoring avec un équipementier ou une boutique de suppléments), soit de faire de la pub pour l’activité de coaching du Youtubeur en question.

Mais parfois, on tombe quand même sur une chaîne un peu à part, c’est le cas ici, puisque le gars en question ne vend rien, n’a aucun sponsor et n’est même pas énorme et sec à en crever (attention, il arrive quand même à faire le dragon flag ainsi que des dips lestées à 35kg l’animal, ce qui n’est pas rien). Le Dr. TN, c’est son nom, semble surtout avoir pour but de démystifier un peu l’univers de la musculation et du « fitgame » (quel nom pourri…), quitte à faire couiner un peu quelques célébrités, notamment quand il parle de dopage.

Je vous laisse découvrir sa chaine ici. L’humour est particulier, et très typé jv.com (c’est hyper référencé), mais derrière les conneries et les délires, il y a pas mal de bon sens, et un message transmis qui est plutôt sain et assez proche au final de celui que je partage ici sur mon blog, ainsi que sur le forum Musculaction: à savoir que quand on est un simple pratiquant amateur, ça ne sert à rien (et c’est même dangereux) de vouloir tout copier sur un pratiquant pro dont c’est le métier à plein temps, qui consacre sa vie à la musculation et qui n’a certainement pas les mêmes « outils » que vous (à vous de mettre ce que vous voulez derrière ce mot).

Au final, la meilleur diète, le meilleur programme, ce sont ceux que vous allez pouvoir suivre mettre en place et suivre dans la cadre de votre vie personnelle/professionnelle/ familiale, sur le long terme.

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Arrêtez de prendre de la whey (ça ne sert à rien!)

Petit article pour vous expliquer pourquoi, à mes yeux, la whey est sans doute la moins utile des protéines en poudre (alors qu’il s’agit sans doute de la plus utilisée par les pratiquants).

Je ne vais pas vous mentir, comme beaucoup de pratiquants débutants, mon premier pot de protéines en poudre a été une whey. Normal, c’est en général le produit le moins cher (quel que soit le fabricant), et parmi les pratiquants, c’est la protéine en poudre la plus populaire. Donc on débute, on ne sait pas trop, on reproduit ce que fait le plus grand nombre.

Mais avec un peu de recul et un minimum de connaissances en nutrition, on se rend vite compte que la whey n’est pas si intéressante que ça. Commençons par le défaut avéré (je mets de côté toute considération sur l’origine du produit): c’est un produit laitier. Ce qui signifie principalement deux choses:

  • une source de lactose (risque de troubles digestifs si vous êtes intolérants, et risque de développer cette intolérance si vous ne l’êtes pas). On peut en partie régler le problème en prenant de l’isolat de whey, mais le prix n’est  plus le même!
  • un pic insulinique (qui n’est pas lié au lactose mais aux acides aminés présents dans la whey, en particulier la leucine).

Ce sont les principales raisons qui font qu’on va chercher à limiter sa consommation de produits laitiers. Mais souvent, avec la whey, c’est un peu deux poids/deux mesures. Et on tombera souvent sur des pratiquants qui condamnent fermement les produits laitiers tout en s’envoyant allègrement plusieurs shakers de whey dans la journée…

Pourquoi une telle mansuétude par rapport à la whey? Regardez donc une pub pour n’importe quelle whey, c’est écrit en gros: la whey s’assimile ra-pi-de-ment! Et ça, c’est formidable, parce que ça signifie que la whey est la protéine idéale:

  • le matin, lorsque vos muscles ont passé la nuit à se faire dévorer par le catabolisme nocturne.
  • et surtout en post-training, pour profiter à fond de la fameuse fenêtre anabolique, cette période suivant l’entraînement durant laquelle vos muscles sont si « affamés » que les effets des protéines ingérées sur la construction musculaire vont être démultipliés!

Sauf que d’une part, le catabolisme nocturne est une blague: non pas que ce soit un mythe, comme on le voit écrit bien souvent, il existe bel et bien mais son effet est vraiment négligeable, et que vous preniez religieusement votre bol de fromage blanc/votre caséine le soir avant de vous coucher ou votre whey le matin pour « rompre le jeun » ne change pas grand chose au final (même si ça ne vous fera pas de mal, et que ça peut être utile pour atteindre votre total de protéines quotidien).

Et d’autre part, quoiqu’en disent les marques et les vendeurs de suppléments, qui clament haut et fort que l’apport immédiat de protéines juste après votre séance va maximiser la croissance musculaire, la vérité est qu’il n’y a aucune véritable preuve scientifique de l’existence de cette fameuse « fenêtre anabolique », comme la montré cette méta-analyse (Aragon et Schoenfeld – “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.” – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050).

Et quand bien même cette histoire de fenêtre anabolique serait une réalité, l’argument de la vitesse d’absorption de la whey n’en reste pas moins à la limite de l’escroquerie, et je vais vous expliquer pourquoi. Vous avez sans doute déjà lu ici ou là cette fameuse vitesse d’absorption de la whey qui en fait une protéine en poudre si prisée: 10g/heure. Donc une dose de whey (25g, soit environ 20g de protéines) sera absorbée en 2 heures. On voit déjà qu’il y a un problème, car en général, dans le concept de la fenêtre anabolique, la durée de cette fameuse fenêtre tourne plutôt autour de la demi-heure. Ce qui signifie qu’au final, vos muscles n’auront profité de manière optimale que de 5g de protéines… Le reste sera absorbé normalement.

Pire encore, cette vitesse de 10g/heure est obtenue dans des conditions bien particulières: à jeun et l’estomac vide! Ce qui signifie que:

  • si vous prenez votre whey alors que votre organisme est encore en train de digérer quelque chose, vous allez ralentir la vitesse d’assimilation de la whey, qui tournera plutôt autour des 7-8g/heure.
  • si vous mangez dans les 2 heures qui suivent la prise de vos 25g de whey, vous allez également ralentir la vitesse d’assimilation de la whey, en tout cas de ce que vous n’aurez pas encore assimilé.

Dans les faits, vous n’absorberez jamais votre whey de manière optimale. Pour que ce soit le cas, il faudrait imaginer un cas tellement particulier qu’il en devient totalement absurde: un pratiquant qui ferait sa séance de musculation à jeun, ce qui est tout à fait possible, dans le cadre d’une diète type IF Leangains/jeûne intermittent par exemple. Et qui ne mangerait rien avant au moins 2 heures et demi, ce qui est totalement idiot, le repas post-training étant le plus important dans une diète IF.

Bref, vous avez compris, la vitesse d’assimilation d’une protéine est un critère qui n’a pas vraiment d’intérêt en soi puisque:

  • soit vous aurez pris votre gros apport en protéines quelques heures avant votre séance, dès lors vous serez toujours en train d’assimiler ces protéines à la fin de celle-ci. A priori, ce cas concernera la majorité des pratiquants, basé sur un rythme alimentaire « classique » (3 repas/jour). Intérêt de prendre de la whey en post: nul.
  • soit votre dernier repas date depuis plus longtemps (au moins 7-8 heures) lors de votre séance: vous vous entrainez donc à jeun, soit parce que vous entraînez au réveil, soit parce que vous suivez une diète de type IF/jeûne intermittent. Dans tous les cas, vous allez manger peu de temps après votre séance. Bonne idée: un repas complet, riche en protéines et en glucides à IG bas ou modéré est de toutes façons bien meilleur que n’importe quel shaker de poudre. Intérêt de prendre de la whey en post: nul.

Attention, je ne dis pas que la whey est mauvaise en soi: en tant que source de protéines, elle va faire le job et vous permettre d’atteindre votre quota de protéines sur la journée si besoin. Je dis juste que vous en prenez sans doute pour les mauvaises raisons, et au mauvais moment. Donc faites comme moi: laissez tomber la sacro-sainte whey en post-training. Et si vous estimez que vous avez besoin de prendre des protéines en poudre, alors tournez-vous vers des protéines à assimilation plus lentes (egg protéine, caséine, mélange whey/caséine voire protéines d’origine végétale comme le chanvre ou le pois), qui seront plus rassasiantes et fourniront à votre organisme un apport régulier en acides aminés tout au long de la journée, séance de musculation ou pas.

Pour info, ma consommation actuelle de protéines en poudre se réduit à 25g de Egg Protéine que je prends au petit déjeuner (en général incorporé dans un porridge ou mélangé dans mon muesli). Exceptionnellement, je prendrai un shaker de protéines si le repas suivant n’arrive pas avant plusieurs heures (par ex séance en début d’après-midi, ce qui est plutôt rare). Sinon, je me contente de rajouter 1 ou 2 œufs cocottes (cuits au micro-onde) au repas qui suit, je pense que c’est largement plus intéressant (même si je suis bien conscient que ça dégage moins de puissance et de virilité que de boire son shaker de whey^^)

Bref, on est loin de la consommation quasi-religieuse du shaker de whey après chaque séance que j’ai pu avoir auparavant. Et je peux vous assurer que je n’ai rien perdu, que ce soit au niveau des performances ou des mensurations (les deux seuls critères importants selon moi.)

Sources:

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