Musculation: le grand mythe de la motivation!

Un petit article/coup de gueule sur ce qui constitue pour moi l’une des plaies de l’univers du fitness et de la musculation: les articles sur la motivation! Franchement, je ne suis pas loin de penser qu’on tient là le mythe absolu de la musculation, encore plus fort que les 2g/kg de protéines ou le catabolisme nocturne, car bien plus puissamment ancré dans les esprits (y compris ceux des non pratiquants). Je vous explique pourquoi.

Motivés, motivés, soyons motivés!

Faites donc l’essai, juste pour voir. Allez sur Google et faites une recherche basée sur ses simples mots: musculation + motivation. Vous allez avoir en réponse des dizaines de pages, regroupant articles, video, questions et conseils divers sur des forums dédiés à la musculation… Et en fouillant un peu, vous ne pourrez que constater la diversité des contenus qui vous sont proposés: du bon gros pavé philosophique (« stratégie de motivation », Méthode Lafay) aux méthodes diverses avec des noms bizarres (la « technique du paria« , sur Superphysique) en passant par des listes de conseils variés ou bien encore les inénarrables citations inspirantes qui convoquent en vrac Sénèque et Confucius pour vous donner la force d’aller pousser à la salle…  Idem sur Youtube: musculation + motivation = une palanquée de video bien pourries, toutes plus ou moins similaires, où on va en voir un mec balèze (typiquement une star US, faut bien faire rêver le pratiquant)  en chier sur des exercices bizarres que vous n’avez jamais vus ailleurs, le tout avec du Hans Zimmer en fond sonore pour le côté épique (toujours pour faire rêver le pratiquant et lui donner l’impression que son  soulevé de terre va permettre de sauver une vie). Et je vous épargne les délires à base de spartiates et autres barbus (à noter qu’aujourd’hui, la mode est plutôt au viking). Bref, tous ces articles, toutes ses video, tous ces posts pour quoi? Pour vous aider à rester mo-ti-vés bien sûr! Car la musculation, vous voyez, c’est dur, c’est difficile, il faut vraiment en vouloir pour persévérer.

OBJECTION!

Bon, vous l’aurez compris, tout ce délire sur la motivation, ce n’est pas ma tasse de thé. Et je vous dis ça très sérieusement: si vous avez besoin de ce genre d’artifices bidon pour vous motiver et faire votre séance, franchement, autant laisser tomber tout de suite. Car si ce n’est pas maintenant, ça sera dans 3 mois (parce que vous avez la flemme, et puis il est tard), dans 6 mois (parce que vous ne progressez pas aussi vite qu’escompté) ou au premier coup de mou (« je me sens pas pas à 100% là, j’y vais pas… »).

Alors vous allez me dire: « Ouais mais non, je suis pas d’accord, la muscu, c’est dur, moi, j’ai besoin de me sentir à fond avant d’y aller! ». OK, vous avez le droit de trouver qu’une séance de muscu, c’est chiant. Dans l’absolu, ce n’est pas faux, même si je pense que si vous êtes dans ce cas, c’est qu’il y a un problème dans votre programme ou votre planning d’entraînement, et qu’il faut sans doute changer quelque chose. Et alors? Des trucs chiants et pas motivants,  vous n’en faites pas d’autres dans votre vie de tous les jours? Au hasard, les courses, les tâches ménagères… Et pourtant, est-ce que vous mettez du Hans Zimmer à fond  avant de laver le sol ou de faire la vaisselle? Est-ce que vous avez besoin de mater une video d’un mec torse poil en train de passer l’aspirateur pour vous accompagner? J’espère pour vous que non, sinon les gens qui vivent avec vous doivent vous prendre pour un fou!

Mais alors, c’est quoi le secret?

Le secret, c’est que vous ne faites pas vos courses ou votre ménage parce que vous êtes motivé. Vous ne le faites pas non plus parce que vous y êtes obligés, en tout cas pas seulement. Non, vous le faites parce que vous en avez pris l’habitude. C’est pareil avec la musculation: si vous voulez durer, et pratiquer durant des années, voire toute votre vie, ce n’est pas en vous basant sur quelque chose d’aussi volatile que la motivation que vous y parviendrez. Et si vous avez perdu la motivation, ce n’est pas en vous mettant de la musique techno à fond dans les oreilles ni en regardant des video de Youtubeurs muscu qu’elle reviendra durablement. Oh, ça vous donnera peut-être la pèche pour enchaîner quelques séances, mais guère plus.

En fait, le seul moment où la motivation va jouer un rôle dans votre pratique de la musculation, c’est au tout début. Lorsque vous hésitez à vous lancer: la musculation est dans un coin de votre tête mais vous hésitez, parce que bon, quand même, ça a l’air dur, et puis ça sera se fera pas en quelques semaines, est-ce que vous allez avoir le courage de continuer sur la durée? Et puis il y a aussi le regard des autres, la musculation, ça fait un peu kéké quand même… C’est là que la motivation va être importante, parce que c’est elle qui vous fera franchir le pas le plus important, le premier, celui qui va vous lancer.  Et à mon sens, les pratiquants qui abandonnent la musculation au bout de quelques mois, (même après avoir pris un abonnement annuel dans une salle à un tarif exorbitant) font deux grosses erreurs:

  •  ils pensent que leur motivation demeurera intacte sur la durée,
  • et surtout ils pensent que la motivation est suffisante pour les amener à la salle.

Pratiquer comme une machine

La vérité, c’est que la motivation n’est ni suffisante, ni même nécessaire pour pratiquer. Parce qu’au bout d’un moment, ce qui va faire que vous allez continuer à enchaîner les séances, inlassablement, même après plusieurs années, ce n’est plus la motivation. Non, c’est quelque chose de bien plus puissant et pérenne, qui s’appelle la force de l’habitude. Alors, c’est sûr, ce n’est pas très sexy et ça ne fait pas vraiment rêver (pas autant que cette photo de Dwayne Johnson, par exemple). Mais c’est cette force là qui vous fera continuer à travers les années, alors que vous n’êtes qu’un simple pratiquant amateur (et non pas un professionnel dont le métier tourne plus ou moins  autour de la muscu). C’est cette force là qui fera que vous pratiquerez comme une machine. Pas dans le sens « machine de guerre » comme on peut le lire parfois dans certains articles/images un peu bas du front censés vous motiver. Mais comme une machine dans l’absence d’émotion ou de passion : ni exaltation forcée, ni paresse malvenue. Vous ne pratiquez plus dans l’espoir d’atteindre tel objectif plus ou moins réalisable, ni dans la crainte de voir votre masse musculaire fondre si vous arrêtez. Vous pratiquez parce que cela fait des années que vous le faites, qu’à présent, c’est votre routine et que vous aimez ça.

Mais alors pourquoi tout ce bordel sur la motivation?

Oui, pourquoi? Pourquoi les montages photo pourris, les citations pseudo-philosophiques de comptoir? Pourquoi les video ridicules sur fond de dubstep bien dégueulasse? D’après moi, on peut trouver plusieurs explications:

  • la tradition: ça fait partie de l’imagerie de la musculation, de son folklore, et ça suffit pour que ça se perpétue,
  • en général, ce type d’article ou de video se destine aux débutants, souvent assez jeunes  et qui peuvent être friands de ce genre de merde type de contenu (en général pour allègrement le partager sur les réseaux sociaux, et ainsi montrer à la terre entière ce qu’ils endurent),
  • ces articles/video tournent souvent autour de valeurs similaires (courage, force, virilité…) qui peuvent être valorisantes pour ceux qui les regardent,
  • il n’y a absolument aucune étude scientifique qui traite du sujet, c’est totalement subjectif, ce qui fait qu’on peut raconter absolument n’importe quoi! C’est vraiment du contenu « poubelle », très facile à générer, et souvent bien rentable en terme de visibilité.

Alors vous allez me dire que je suis mauvaise langue, et que les célébrités de l’univers de la musculation et du fitness (modèles, coach, Youtubeurs…) ont toutes leurs routines de motivation, qu’elles partagent largement d’ailleurs en n’oubliant généralement pas de citer leur communauté comme l’une des principale source de leur motivation (pour toi, public!): c’est donc bien que ça doit servir à quelque chose. Ce à quoi je vous rétorquerai que vous êtes bien naïfs: ces mecs (et ces nanas) sont des pro. Leur corps et leur image sont leur principal outil de travail et leur gagne-pain. Est-ce que vous pensez sérieusement qu’ils ont besoin d’une quelconque motivation pour aller s’entraîner? Non, c’est juste leur job, et ils s’y consacrent à plein temps, ce que vous ne pouvez pas faire, sauf à vouloir vous-même devenir pro dans le domaine du fitness ou de la musculation.

Mon meilleur exemple: moi-même

Vous trouverez mon carnet sur le forum de Musculaction ici. Je vous épargne la lecture des près de 50 pages, mais en gros, vous y trouverez à peu toutes mes séances depuis plus de 6ans. Si vous avez la curiosité de feuilleter un peu plus en détail, vous pourrez constater tout a assez peu changé sur la durée: comme je l’explique au début, c’est basé sur du Lafay niveau 12, qui est le niveau d’entretien de la Méthode, et que j’ai fait évolué par petites touches au fil des années, la principale évolution ayant été l’introduction de charges pour me lester sur certaines exo (dips et tractions, respectivement à 28 et 22kg, et plus récemment bandes élastiques sur toutes les variantes de pompes). Et systématiquement, lorsqu’un membre du forum passe sur mon carnet, j’ai droit au même type de remaruqe: « wow, c’est vachement intense, mais tu te lasses jamais? ». Ben non! Je n’ai jamais utilisé aucune des techniques anti-stagnatation  parfois conseillées dans la Méthode (boucle, mini-boucle et autre), tout simplement je n’en ai jamais eu besoin: au-delà des performances et du nombres de répétitions, le simple plaisir de pratiquer, de voir que j’étais capable de faire tel ou tel mouvement a toujours été une grande satisfaction pour moi. Surtout, au bout d’un moment, la routine prend le pas, et on finit par pratiquer par habitude et plaisir. Et même aujourd’hui, alors que je vis en couple depuis 1 an et demi, je garde le rythme (il a fallu faire quelques aménagement bien sûr) et j’enchaîne mes séances toujours avec autant d’assiduité, même dans les situations les plus ubuesques (par exemple quand la petite de 8 ans, qui adore quand son beau-père fait sa « muscul », vient squatter la chambre où j’ai installé la chaise romaine pour au choix: danser, jouer avec le fit-ball, faire du karaoké sur Tal ou Maître Gims^^). Bref, au final, je n’ai même pas le souvenir d’une seule séance que j’aurais loupée par manque de motivation: les seules fois où je ne me suis pas entraîné, c’est soi parce que c’était les vacances/les fêtes, ou bien à cause d’une gène musculaire (et pour ce dernier point, ça a dû arriver 2 fois en 10 ans).

En résumé

Oubliez la motivation et gardez plutôt à l’esprit ces différents points si vous voulez durer en musculation:

  • La motivation est quelque chose d’éphémère de volatile. Ne comptez pas sur elle pour durer.
  • Pratiquer la musculation n’a rien d’exceptionnel en soi: ce n’est ni excessivement difficile, ni particulièrement glorieux. Donc faites de la musculation avant tout pour vous, parce que vous y prenez du plaisir, et pas pour les autres.
  • Ne prenez pas pour exemple le dernier modèle fitness ou le dernier Youtubeur à la mode: ce sont des professionnels. S’entraîner est leur métier, alors que pour vous, c’est un loisir.
  • Le plus important pour durer, lorsque l’on est un simple pratiquant amateur, c’est le plaisir pris à l’entraînement, ainsi que l’habitude et la régularité avec laquelle vous pratiquerez.

 

 

 

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Chaîne Youtube: Dr. TN

Je suis pas un grand fan des chaînes Youtube dédiées à la musculation: je trouve qu’on y apprend pas grand chose au final, et que les conseils et info qu’on y donne sont au mieux inutiles (ouvrez plutôt un bouquin ou allez poser des questions sur un forum dédié, ça sera bien plus efficace), au pire complètement pétés. Disons qu’au mieux, ce type de video peut vous motiver: c’est déjà ça, même si il faut bien garder à l’esprit que le but, c’est soit de faire du clic (pour profiter au mieux d’un sponsoring avec un équipementier ou une boutique de suppléments), soit de faire de la pub pour l’activité de coaching du Youtubeur en question.

Mais parfois, on tombe quand même sur une chaîne un peu à part, c’est le cas ici, puisque le gars en question ne vend rien, n’a aucun sponsor et n’est même pas énorme et sec à en crever (attention, il arrive quand même à faire le dragon flag ainsi que des dips lestées à 35kg l’animal, ce qui n’est pas rien). Le Dr. TN, c’est son nom, semble surtout avoir pour but de démystifier un peu l’univers de la musculation et du « fitgame » (quel nom pourri…), quitte à faire couiner un peu quelques célébrités, notamment quand il parle de dopage.

Je vous laisse découvrir sa chaine ici. L’humour est particulier, et très typé jv.com (c’est hyper référencé), mais derrière les conneries et les délires, il y a pas mal de bon sens, et un message transmis qui est plutôt sain et assez proche au final de celui que je partage ici sur mon blog, ainsi que sur le forum Musculaction: à savoir que quand on est un simple pratiquant amateur, ça ne sert à rien (et c’est même dangereux) de vouloir tout copier sur un pratiquant pro dont c’est le métier à plein temps, qui consacre sa vie à la musculation et qui n’a certainement pas les mêmes « outils » que vous (à vous de mettre ce que vous voulez derrière ce mot).

Au final, la meilleur diète, le meilleur programme, ce sont ceux que vous allez pouvoir suivre mettre en place et suivre dans la cadre de votre vie personnelle/professionnelle/ familiale, sur le long terme.

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Arrêtez de prendre de la whey (ça ne sert à rien!)

Petit article pour vous expliquer pourquoi, à mes yeux, la whey est sans doute la moins utile des protéines en poudre (alors qu’il s’agit sans doute de la plus utilisée par les pratiquants).

Je ne vais pas vous mentir, comme beaucoup de pratiquants débutants, mon premier pot de protéines en poudre a été une whey. Normal, c’est en général le produit le moins cher (quel que soit le fabricant), et parmi les pratiquants, c’est la protéine en poudre la plus populaire. Donc on débute, on ne sait pas trop, on reproduit ce que fait le plus grand nombre.

Mais avec un peu de recul et un minimum de connaissances en nutrition, on se rend vite compte que la whey n’est pas si intéressante que ça. Commençons par le défaut avéré (je mets de côté toute considération sur l’origine du produit): c’est un produit laitier. Ce qui signifie principalement deux choses:

  • une source de lactose (risque de troubles digestifs si vous êtes intolérants, et risque de développer cette intolérance si vous ne l’êtes pas). On peut en partie régler le problème en prenant de l’isolat de whey, mais le prix n’est  plus le même!
  • un pic insulinique (qui n’est pas lié au lactose mais aux acides aminés présents dans la whey, en particulier la leucine).

Ce sont les principales raisons qui font qu’on va chercher à limiter sa consommation de produits laitiers. Mais souvent, avec la whey, c’est un peu deux poids/deux mesures. Et on tombera souvent sur des pratiquants qui condamnent fermement les produits laitiers tout en s’envoyant allègrement plusieurs shakers de whey dans la journée…

Pourquoi une telle mansuétude par rapport à la whey? Regardez donc une pub pour n’importe quelle whey, c’est écrit en gros: la whey s’assimile ra-pi-de-ment! Et ça, c’est formidable, parce que ça signifie que la whey est la protéine idéale:

  • le matin, lorsque vos muscles ont passé la nuit à se faire dévorer par le catabolisme nocturne.
  • et surtout en post-training, pour profiter à fond de la fameuse fenêtre anabolique, cette période suivant l’entraînement durant laquelle vos muscles sont si « affamés » que les effets des protéines ingérées sur la construction musculaire vont être démultipliés!

Sauf que d’une part, le catabolisme nocturne est une blague: non pas que ce soit un mythe, comme on le voit écrit bien souvent, il existe bel et bien mais son effet est vraiment négligeable, et que vous preniez religieusement votre bol de fromage blanc/votre caséine le soir avant de vous coucher ou votre whey le matin pour « rompre le jeun » ne change pas grand chose au final (même si ça ne vous fera pas de mal, et que ça peut être utile pour atteindre votre total de protéines quotidien).

Et d’autre part, quoiqu’en disent les marques et les vendeurs de suppléments, qui clament haut et fort que l’apport immédiat de protéines juste après votre séance va maximiser la croissance musculaire, la vérité est qu’il n’y a aucune véritable preuve scientifique de l’existence de cette fameuse « fenêtre anabolique », comme la montré cette méta-analyse (Aragon et Schoenfeld – “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.” – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050).

Et quand bien même cette histoire de fenêtre anabolique serait une réalité, l’argument de la vitesse d’absorption de la whey n’en reste pas moins à la limite de l’escroquerie, et je vais vous expliquer pourquoi. Vous avez sans doute déjà lu ici ou là cette fameuse vitesse d’absorption de la whey qui en fait une protéine en poudre si prisée: 10g/heure. Donc une dose de whey (25g, soit environ 20g de protéines) sera absorbée en 2 heures. On voit déjà qu’il y a un problème, car en général, dans le concept de la fenêtre anabolique, la durée de cette fameuse fenêtre tourne plutôt autour de la demi-heure. Ce qui signifie qu’au final, vos muscles n’auront profité de manière optimale que de 5g de protéines… Le reste sera absorbé normalement.

Pire encore, cette vitesse de 10g/h est obtenue dans des conditions bien particulières: à jeun et l’estomac vide! Ce qui signifie que:

  • si vous prenez votre whey alors que votre organisme est encore en train de digérer quelque chose, vous allez ralentir la vitesse d’assimilation de la whey, qui tournera plutôt autour des 7-8g/heure.
  • si vous mangez dans les 2 heures qui suivent la prise de vos 25g de whey, vous allez également ralentir la vitesse d’assimilation de la whey, en tout cas de ce que vous n’aurez pas encore assimilé.

Dans les faits, vous n’absorberez jamais votre whey de manière optimale. Pour que ce soit le cas, il faudrait imaginer un cas tellement particulier qu’il en devient totalement absurde: un pratiquant qui ferait sa séance de musculation à jeun, ce qui est tout à fait possible, dans le cadre d’une diète type IF Leangains/jeûne intermittent par exemple. Et qui ne mangerait rien avant au moins 2 heures et demi, ce qui est totalement idiot, le repas post-training étant le plus important dans une diète IF.

Bref, vous avez compris, la vitesse d’assimilation d’une protéine est un critère qui ‘a pas vraiment d’intérêt en soi puisque:

  • soit vous aurez pris votre gros apport en protéines quelques heures avant votre séance, dès lors vous serez toujours en train d’assimiler ces protéines à la fin de celle-ci. A priori, ce cas concernera la majorité des pratiquants, basé sur un rythme alimentaire « classique » (3 repas/jour). Intérêt de prendre de la whey en post: nul.
  • soit votre dernier repas date depuis plus longtemps (au moins 7-8 heures) lors de votre séance: vous vous entrainez donc à jeun, soit parce que vous entraînez au réveil, soit parce que vous suivez une diète de type IF/jeûne intermittent. Dans tous les cas, vous allez manger peu de temps après votre séance. Bonne idée: un repas complet, riche en protéines et en glucides à IG bas ou modéré est de toutes façons bien meilleur que n’importe quel shaker de poudre. Intérêt de prendre de la whey en post: nul.

Attention, je ne dis pas que la whey est mauvaise en soi: en tant que source de protéines, elle va faire le job et vous permettre d’atteindre votre quota de protéines sur la journée si besoin. Je dis juste que vous en prenez sans doute pour les mauvaises raisons, et au mauvais moment. Donc faites comme moi: laissez tomber la sacro-sainte whey en post-training. Et si vous estimez que vous avez besoin de prendre des protéines en poudre, alors tournez-vous vers des protéines à assimilation plus lentes (egg protéine, caséine, mélange whey/caséine voire protéines d’origine végétale comme le chanvre ou le pois), qui seront plus rassasiantes et fourniront à votre organisme un apport régulier en acides aminés tout au long de la journée, séance de musculation ou pas.

Pour info, ma consommation actuelle de protéines en poudre se réduit à 25g de Egg Protéine que je prends au petit déjeuner (en général incorporé dans un porridge). Exceptionnellement, je prendrai un shaker de protéines si le repas suivant n’arrive pas avant plusieurs heures (par ex séance en début d’après-midi, ce qui est plutôt rare). Sinon, je me contente de rajouter 1 ou 2 œufs cocottes (cuits au micro-onde) au repas qui suit, je pense que c’est largement plus intéressant (même si je suis bien conscient que ça dégage moins de puissance et de virilité que de boire son shaker de whey^^)

Bref, on est loin de la consommation quasi-religieuse du shaker de whey après chaque séance que j’ai pu avoir auparavant. Et je peux vous assurer que je n’ai rien perdu, que ce soit au niveau des performances ou des mensurations (les deux seuls critères importants selon moi.)

Sources:

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Krav-Maga, combat dur: ce qui va arriver

Après 2 ans sans tenter de passage de ceinture en fin d’année, je suis bien décidé à tenter le passage de ceinture marron en juin prochain. Ce qui signifie aussi retrouver le « plaisir » d’échanger des coups bien appuyés pendant 2 fois 2 minutes. Petit article pour ceux qui vont bientôt découvrir leur premier combat dur et qui l’appréhendent…

Votre premier combat

Discipline relativement confidentielle il y a à encore une dizaine d’années, le Krav-Maga connaît depuis un succès qui ne se dément pas, et beaucoup de débutants qui découvrent le Krav n’ont jamais pratiqué un autre sport de combat auparavant, qui plus est en compétition. Ainsi, fort logiquement, le combat dur de la ceinture verte sera pour beaucoup d’entre eux la toute première fois de leur vie où ils se retrouveront en situation de combat, face à quelqu’un qui ne sera pas juste là pour faire du sparring ou travailler la technique. Bref, c’est un peu une grande première, avec tout le stress que cela peut engendrer.

Une attente interminable

Ajoutons à cela que ce fameux premier combat a lieu à l’issu de l’examen technique de la ceinture verte, dont le programme est relativement copieux: autant dire que lorsqu’arrive l’heure du combat, vous avez au bas mot déjà 3 heures de Krav dans les pattes… Rajoutez à cela l’attente de votre tour: en effet, un combat dur, c’est nécessairement encadré par un examinateur. Autant vous dire que selon le nombre de participants et de moniteurs, vous pouvez attendre longtemps, et la motivation peut rapidement laisser place à un certain énervement. Si vous êtes stressé, un conseil: portez vous volontaire pour passer tout de suite! Sinon, vous allez psychoter encore plus avec la durée et en voyant tous les autres combats se dérouler devant vous.

Ready? Fight!

Ça y est, vous faites face à votre partenaire/adversaire du jour. Vous avez fait du combat souple, mais vous allez voir que tout est très différent. Déjà, dans le côté un peu « solennel » de la chose: vous ne combattez tranquillement au milieu des autres, non, vous êtes au centre, et tout le monde vous regarde. Et puis c’est un combat dur, où les coups sont réellement portés. On a beau avoir tout l’équipement de protection, on ne peut pas s’empêcher d’appréhender, en particulier un gros coup à la tête. Et puis surtout, la réalité de la difficulté à combattre une personne va prendre toute sa signification durant ce premier combat dur. Pour beaucoup, c’est la toute première fois de leur vie qu’on se retrouve en face d’une autre personne en situation de combat (avec des coups vraiment portés). Cela peut impressionner, et un certain nombre de choses vont entrer en compte:

– la première, c’est que vous allez réaliser que frapper quelqu’un en garde, c’est bien plus difficile qu’on ne le pense: oubliez les pro qui balancent des rafales de coups, vous allez vous rendre compte que de passer une garde, c’est loin d’être évident.

– à l’inverse, vous aurez l’impression que la vôtre ressemble à une passoire et que n’importe quel coup un peu appuyé pourrait la traverse. Bloquer un coup, au final, c’est assez difficile.

– mais votre principal ennemi, à n’en pas doute, ça sera le cardio: sous l’effet du stress et de l’excitation, vous risquez « d’oublier » de respirer d’une part; et de partir bille en tête d’autre part, en balançant les jambes à tout va par exemple. L’addition des deux fait que vous allez être totalement cramé au bout de 30 secondes…

Comme il y a des chances que le type/la fille en face de vous ressente la même chose, très rapidement, ce combat que vous aviez imaginé/rêvé/appréhendé dans vos têtes, en prévoyant de passer telle ou telle technique un peu sophistiquée (« je vais tenter de passer un coup de pied retourné! »), et bien il va rapidement se transformer en un bon gros pugilat, où chacun des deux combattants va taper un peu comme il peut. Et je ne vous parle pas des phases au sol si vous avez le malheur d’y aller (avis purement personnel). La bonne nouvelle, c’est que vu que vous êtes dans le bain jusqu’au cou, ça ne sert plus rien d’avoir peur. Et dans les faits, c’est ce qui va se passer: vous serez essoufflé, vous aurez (un peu) mal, mais sous l’effet de l’adrénaline, vous n’aurez pas peur.

Enfin terminé!

Ça y est, les 2 fois 2 minutes sont terminées, vous pouvez serrer la main de votre partenaire sous les applaudissements des autres pratiquants. Vous êtes à bout de souffle, votre cœur bat la chamade, vous avez mal parce que vous avez pris un mauvais coup (ou plus vraisemblablement parce que l’un de vos orteils est allé taper directement contre le genoux de votre adversaire). Mais qu’importe, ces désagrément passagers pèsent bien peu par rapport à ce que vous allez ressentir maintenant: le soulagement que ce soit terminé, sans doute. Mais surtout, une petite pointe de fierté. Celle d’être allé au combat, même une fois. De s’être confronté physiquement à quelqu’un sans avoir la possibilité de s’échapper. D’avoir fait face à ses peurs, à son appréhension, et de les avoir surmontées, sans reculer, sans abandonner. Car plus que face à l’adversaire, le combat dur est un surtout affrontement contre à soi-même.

Note: j’avais écrit un précédent article sur le combat dur en Krav ici.

 

 

 

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Cheesecake protéiné

Ma dernière recette, faite pour le site Musculaction, que vous retrouverez également ici.

Ingrédients

Ingrédients  (par personne) :

  • 30g de flocons d’avoine
  • 30g de son d’avoine
  • 400g de fromage blanc 0%
  • 100g de fromage frais allégé
  • 80g de protéines en poudre
  • 3 œufs entiers
  • 50g de sucre complet non raffiné (ou 50g de miel, ou bien un sucrant de votre choix type Stevia). J’ai fait le choix du sucre non raffiné, car il se prête particulièrement bien à la recette et donne un goût merveilleux au gâteau.

Pour la croûte : passez au mixeur les 30g de flocons et les 30g de son d’avoine. Ajoutez un peu d’eau, de façon à avoir quelque chose d’assez pâteux. Étalez le au fond d’un moule (à charnière si vous êtes un perfectionniste et que vous voulez faire un « vrai » cheesecake), mais un moule à cake fera parfaitement l’affaire.

Croûte Pour la garniture : mélangez tout le reste (fromage blanc, fromage frais, protéines, œufs et sucre complet) dans un saladier et mélangez énergiquement avec une cuillère en bois. Le mélange va être assez consistant, au point que la cuillère pourra tenir toute droite dans le saladier. Une fois que le mélange est homogène, versez le tout dans le moule, par-dessus la croûte.

GarnitureEnfournez le tout à 180%, entre 25 et 30 minutes. Évitez de mettre le gâteau trop haut afin d’éviter que le dessus du cheesecake ne brûle.

CheesecakeBilan calorique (gâteau entier, soit 10 tranches) :

  • Total: 1200,5 kcal
  • Protéines: 140,9g (47%)
  • Glucides: 103,4g (34,4%)
  • Lipides: 18,2g (18,6%)

 

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Suivre une diète quand on vit chez ses parents

Hello,

Vous trouverez ci-dessous un lien vers mon dernier article rédigé sur Musculaction, et qui  devrait intéresser les pratiquants les plus jeunes (entre autres), pas encore indépendants financièrement. Il s’adresse particulièrement aux lycéens/étudiants qui vivent encore chez leurs parents, mais les conseils/astuces qu’il contient sont tout à fait valables si vous cherchez comment gérer au mieux les repas pris à votre restaurant d’entreprise.

L’article complet, ici.

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Pâtes aux sardines et aux épinards

Voici ma dernière recette à paraître sur Musculaction. Je mettrai à jour le lien lorsque la recette sera publiée.

Comme je l’explique, je suis parti d’une recette déjà existante: les pâtes à la sardine de Gordon Ramsay (http://unsiphonfonfon.ladymilonguera.fr/2013/08/spaghetti-sardine-gordon-ramsay/) qui deviennent des pâtes à la sardine et aux épinards.

Ingrédients  (par personne) :

  • 100g de spaghettis semi-complets
  • Environ 100g net égoutté de sardines à l’huile d’olive (ou au naturel)
  • 30g de flocons d’avoine pour la chapelure
  • 100g d’épinards (frais, c’est mieux mais surgelé ça marche aussi).
  • Une gousse d’ail et. Pour les fainéants/pressés, l’ail semoule fonctionne très bien (au grand dam de Gordon Ramsay si vous teniez un restaurant).
  • Huile d’olive (si vous utilisez des sardines au naturel, sinon celui présent dans la conserve est largement suffisant)
  • Origan
  • Piment d’Espelette (entier, en poudre, en gelée…)
  • Sel, poivre

Comme vous pouvez le voir, je suis relativement proche de la recette de base : j’ai juste augmenté un peu la quantité de sardine, diminué celle de chapelure (qui est maintenant à base de flocons d’avoine), et remplacé la roquette par des épinards.

Commencez par peler et hacher l’ail, puis on le fait revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Mélangez bien et rajoutez les flocons d’avoine. Faites revenir à feu moyen jusqu’à le tout soit (ail/oignon et flocons d’avoine) soient bien dorés. Assaisonnez (sel, poivre), mélangez le tout puis faites égoutter sur du papier absorbant.

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Faites cuire les spaghettis al dente. Astuce : pour être sûr de les réussir, retirez une minute du temps indiqué sur le paquet, et à la fin du temps, versez les pâtes dans un égouttoir, elles continueront de cuire dans la vapeur tout en restant fermes.

Égouttez les sardines. Gardez l’huile pour la sauce si vous avez pris des sardines à l’huile, et faites la chauffer dans une poêle (faites chauffer de l’huile d’olive sinon). Ajoutez les feuilles d’épinards (ou les épinards surgelés) et faites les cuire. Pendant ce temps, enlevez les arrêtes puis hachez les grossièrement, et rajoutez les dans la poêle, avec le piment d’Espelette (haché s’il est entier). Vous pouvez rajouter un peu d’ail à nouveau en fonction de vos goûts.

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Égouttez les pâtes, et ajoutez-les dans la poêle avec les sardines et les épinards. Mélangez le bien, rajoutez l’origan, puis salez/poivrez si nécessaire. Mélangez à nouveau et servez immédiatement dans des assiettes creuses, en garnissant de chapelure.

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Bilan calorique (par personne) :

  • Total: 713,4 kcal
  • Protéines: 42 g (23,5%)
  • Glucides: 87,9 g (49,3%)
  • Lipides: 21,5 g (27,2%)

 

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