La corde à sauter pour les nuls!

Jump!

Ça y est: vous vous êtes mis à la musculation/au régime, ou bien vous souhaitez améliorer votre endurance. Dans tous les cas, vous avez lu/vu/entendu que le saut à la corde, c’était LE truc pour travailler votre cardio, brûler des calories, tonifier les jambes etc… Bien plus efficace que le jogging. Donc vous vous êtes acheté une corde à Go Sport, vous avez poussé le canapé pour faire un peu de place dans le séjour, et c’est parti! La puissance de Rocky Balboa est avec vous, et rien ne pourra vous arrêter!

Une minute plus tard, vous voila à moitié suffoquant, l’abdomen perclus de points de côté, mal aux jambes, mal aux bras… Fichtre, que s’est-il passé? Comment cet outil idiot tout droit sorti d’une cour de récré peut-il vous mettre dans cet état? Tout simplement parce que si la corde à sauter est un exercice de routine, et au final peu intense pour le pratiquant aguerri, il peut se révéler infernal pour le débutant.

Sauter à la corde est effectivement un exercice très complet. En terme de cardio tout d’abord, 15 minutes de saut est équivalent à 30 minutes de jogging à allure modérée. Cela va également muscler et tonifier les différentes parties de la jambe (mollets, quadriceps, fessiers). Souvent pratiqué en guise d’échauffement par les boxeurs et plus généralement pratiquants d’un sport de combat, c’est un exercice qui s’intègre très bien dans le cadre d’une préparation physique globale. Pour info, 1 heure de corde à sauter correspond à une dépense de 700 à 800 calories.

Choix du matériel

Voyons déjà le matériel et l’environnement.

– le choix de la corde : privilégiez les cordes en cuir ou en vinyle. Elles sont plus denses, et leur inertie fait qu’elles « tournent » mieux que les cordes en nylon, trop légères, et avec lesquelles vous allez vous épuiser à mouliner des bras. Roulement et poignée ergonomiques si possible. Normalement, vous pouvez trouver tout ça pour moins de 15 euros dans n’importe quel magasin de sport. Au niveau de la longueur, la corde pliée en deux doit couvrir la distance du sol à vos épaules si vous débutez, et peut-être plus courte si vous êtes un pratiquant confirmé.

– les chaussures : indispensables, on ne saute pas à la corde pieds nus. Vos chaussures  de running feront l’affaire.  Par contre, il n’est pas forcément nécessaire de rechercher un trop fort amortissement : certes, un bon amortissement va protéger vos articulations, mais il aura également tendance à « masquer » une mauvaise position du pied (trop sur le talon par exemple). [Edit: depuis cet article, je me suis mis aux chaussures type « barefoot », dont la principale caractéristique est de n’avoir aucun amortissement au niveau de la semelle.  J’ai testé à la corde, ça marche très bien, les sensations sont excellentes.]

– choisissez une surface lisse pour commencer en tout cas, afin de faciliter le passage de la corde ; et solide, pour bien sentir vos appuis. Si vous pratiquez en intérieur, faites attention aux meubles, ainsi qu’aux gens ou aux animaux : une corde en cuir, ça va vite, et ça fait mal.

– une dernière chose dont je n’ai jamais eu à me soucier personnellement, mais qui me semble indispensable : soutien-gorge de sport pour les dames…

Avant de commencer

Tout d’abord, avant de commencer, il faut être sûr d’être bien apte à la pratique de la corde à sauter : pas de problèmes aux articulations (genoux, chevilles…), pas de douleurs au dos, aux pieds, à la hanche… Pas de problèmes cardiaques ou respiratoires évidemment, le travail en cardio étant assez intense. En cas de doute, on s’abstient, et on demande l’avis de son médecin.

Ensuite, il est très important de s’échauffer un minimum : sauter à la corde est un exercice traumatisant. Donc on s’étire les mollets avant tout (une dizaine de secondes suffit).  Par exemple en plaçant la pointe du pied sur un rebord ou contre un mur, et descendant le talon. Ou bien en poussant contre un mur, une jambe légèrement pliée, l’autre tendue:

Étirement du mollet

Attention également au pied : avant d’enfiler vos chaussures, étirez donc le dessus du pied (et la cheville) en essayant d’amener le dessus du pied (entre les orteils et le cou-de-pied) au sol pendant 10 secondes. Idem avec l’autre pied. Une fois que c’est fait, sautillez (sans corde) pendant une vingtaine de secondes, histoire de préparer votre corps au mouvement.

Posture

Au niveau de la posture, plusieurs choses sont à prendre en compte si on ne veut pas au pire se blesser, au mieux travailler inutilement:

–         le corps doit être droit (pas penché, pas vouté),

–         la tête est droite également, on regarde devant soi, et non pas ses pieds ou la corde quand elle passe,

–         on sautille sur la pointe des pieds (ou plus exactement sur le bol, la partie bombée de la plante), et surtout pas sur le talon, et on évite de  « s’écraser » à la réception,

–         les bras sont près du corps : ils ne bougent pas, ce sont les avant-bras  et surtout les poignets qui donnent le mouvement.

Rythme & coordination

Une fois lancé, vous allez vite comprendre que la chose la plus important, c’est le rythme.  La coordination entre le mouvement des bras/poignets et des jambes est essentielle pour ne pas se prendre sans cesse les pieds dans la corde (ce que vous ferez fatalement au début). Et pour garder le rythme, il est important de rester relâché. Avant de pouvoir sauter pendant 10 ou 15 minutes, l’objectif va être d’être régulier, et surtout de rester « cool ». Car au début, vous n’allez pas y arriver : tous les deux ou trois mouvements, vous allez vous prendre les pieds dans la corde. Et ça, ça va vous énerver. Du coup, vous allez forcer, sauter plus haut, voire lever les genoux, et retomber plus lourdement etc… Au final, vous vous épuiserez plus vite, et vous risquez de vous faire mal. Non, on s’efforce de rester cool et de garder le rythme : vous vous prenez les pieds dans la corde ? Pas grave, continuez de sautiller sur le même rythme, replacez la corde, et recommencez. Ne vous fixez pas une durée, mais plutôt un nombre de sauts (par exemple 100 pour commencer). Quand vous serez capable de faire une série de 100 sans (trop) trébucher (1 minute environ), prenez 1 minute de repos, et faites une nouvelle série. Au fur et à mesure de votre pratique, et en fonction de vos sensations, rallongez le nombre de répétitions (110, 120…), diminuez le temps de repos, augmentez le nombre de séries. L’objectif est d’arriver à pouvoir tenir 15 minutes sans s’arrêter (sauf prise de pieds dans la corde, ce qui arrive toujours).

Varier les exercices

En ce qui me concerne, je saute « au feeling » : pieds joints, sur un pied, sur l’autre, en alternance… Je ne me dis pas qu’il faut que je saute X minutes comme-ci, puis X minutes comme ça : je me contente de sauter, c’est tout. Dans le cadre de ma pratique, je considère la corde uniquement comme un exercice complémentaire, au même titre qu’un footing, et je ne pense pas qu’il faille lui donner plus d’importance que cela.

Après, il est toujours possible de varier un peu si on le souhaite, dans la posture des sauts, pour cibler plus précisément certaines parties du corps :

–         sauter à pieds joints, en essayant de plier la jambe le moins possible pour axer le travail sur les mollets.

–         alterner pied droit/pied gauche. Si on se sent vraiment à l’aise, on peut corser le tout en faisant des talons-fesse ou bien des montées de genoux.

–         si on a suffisamment de place, on peut ajouter un déplacement aux sauts : avant/arrière, gauche/droite.

On peut aussi chercher à varier l’intensité de l’effort, afin de travailler plus en explosivité : par exemple en faisant des sauts groupés (pieds joints et genoux à la poitrine) et/ou en doublant les passage de corde à chaque saut. C’est intense, ce n’est pas évident, donc à faire quand on se sent vraiment à l’aise avec la corde. C’est une bonne façon de travailler en « fractionné » (j’en reparlerai dans un prochain article dédié au HIIT), par exemple en enchaînant 2 ou 3 séquences composées de 5 séries de 10 sauts groupés, suivis de 30 à 60 secondes de récupération (repos ou bien sauts normaux si vous vous en sentez capables).

En échauffement : une bonne idée ?

Je fais évidemment référence aux sports de combat, dans lesquels la corde à sauter est bien souvent utilisée en échauffement. Cela fait d’ailleurs partie de « l’imagerie » de la boxe, si je puis dire, et on a assez facilement  à l’esprit l’image d’un boxeur en train de sauter à la corde, léger et aérien malgré son corps massif.

En ce qui me concerne, je n’ai jamais utilisé la corde à sauter en guise d’échauffement. Cela vient peut-être du fait que je ne suis pas assez à l’aise avec l’outil, et le boxeur qui est capable de sauter 30 min les mains attachés dans le dos en mangeant une crêpe au fromage (c’est une image !), il le fera volontiers et sans soucis. Mais je trouve que l’exercice est trop tonique, et trop fatiguant pour constituer un échauffement (il faut d’ailleurs commencer à s’échauffer auparavant…). Mais pour peu que, comme moi, vous ne soyez pas un expert de la corde, il y a de forte chance que vous arriviez au terme de votre échauffement, si ce n’est complètement rincé, mais en tout cas bien entamé, ce qui n’est pas le but d’un échauffement. Je conseillerais donc plutôt de privilégier le shadow-boxing en échauffement, qui a l’avantage d’être bien plus proche de ce que vous allez faire ensuite, que ce soit d’un point de vue rythme ou déplacement, et qui permet également de faire travailler l’ensemble des muscles du corps sans forcément s’épuiser.