S’entraîner chez soi: mes séances de musculation confinées

Par choix, j’ai longtemps pratiqué la musculation chez moi, avec ma chaise romaine, mes élastiques et ma paire d’haltères: plus pratique, et bien suffisant pour ce que je voulais faire. Ce n’est que très récemment (début 2020) que j’ai finalement pris un abonnement dans une petite salle située sur mon lieu de travail, ce qui me permettait de faire mes séances le midi, plutôt que le soir ou le week-end avec mes filles (que j’adore hein) dans les pattes. Malgré le nouveau matériel à disposition (différents bancs et machines à charge guidée), je suis resté fidèle à mes séances au poids de corps lesté, avec une ceinture et des disques pour les dips/tractions; et des bandes élastiques pour les pompes.

L’avantage d’avoir conservé de type d’entraînement, c’est que mes séances restent facilement faisable chez moi avec un minimum de matériel, quand par exemple, une pandémie m’empêche d’aller bosser (et donc d’aller à la salle). La plupart de mon matos est resté au bureau (bandes élastiques, push up bars, ceinture de lest), mais rien d’indispensable dans l’absolu. Et surtout, ma chaise romaine est toujours là, ainsi que ma bonne vieille paire d’haltères!

J’ai donc adapté mon entraînement afin de pouvoir continuer à pratiquer un minimum. Mon entraînement est à présent découpé en 3 séances (2 quand je vais à la salle) par soucis pratique, car il n’est pas facile de réussir à s’entraîner 1h d’affilée avec 2 enfants! Il permet d’entraîner l’ensemble des groupes musculaires, avec un minimum de matériel. Seules les tractions sont difficiles à faire sans matériel adéquat, mais on peut les remplacer par du rowing inversé plus facilement faisable (avec un manche à balais posé sur 2 chaises). Je fonctionne sur des temps de reps assez courts, autour de 30 secondes: même lesté, ça reste principalement du poids de corps, les charges ne sont pas énormes, donc il est possible d’enchaîner assez vite. On gagne du temps, et on bosse le cardio en même temps, que demander de plus? Après, vous faites selon vos capacités…

Les séances en détail

Séance haut du corps (pectoraux – bras, 45-50 minutes environ): beaucoup de pompes, donc besoin d’aucun matériel en particulier. Les dips peuvent être réalisées entre 2 chaises façon Lafay. Si vous trouvez ça instable, faites plutôt des bench dips, en orientant les mains vers l’extérieur et en gardant le dos le plus droit possible afin de préserver les épaules). Si vous avez un meuble de coin dans votre cuisine, vous pouvez également l’utiliser. Quant aux curls, si vous n’avez pas d’haltères, utilisez donc les packs d’eau que vous vous êtes aller stocker en début de confinement (je vous ai vu!). Ou bien des bandes élastiques, toujours pratique à avoir chez soi.

– 3 ways Dips: 3*max @pdc (cf. cette video de la chaîne Athlean X pour cette façon un peu différente de faire les dips)
– Pompes diamant (mains resserrées) : 3*max @pdc
– Pompes larges: 3*max @pdc,
– Pompes 40 cm: 3*max @pdc
– Pompes roulées: 2*10 (dans un sens puis l’autre)
– Pompes: 3*max @pdc
– Relevé de genoux à la barre: 2*max => à remplacer par des relevés de jambes au sol si vous n’avez pas de moyen de vous suspendre.
– Relevés jambes « toes to bar »: 1*max => idem
– HSPU (contre un mur): 2*max
– Side bridge en dynamique: 50(d); 50(g), pieds légèrement surélevés;
– Enroulement vertébral: 2 minutes
– Pompes sur 1 main: 1*max de chaque côté
– Pompes triceps: 3*max @pdc.
– Planche RKC: 5*10 »


Séance dos (25-30 minutes): si vous n’avez pas de barre de traction pour vous suspendre, ce n’est pas dramatique, il vous suffira de remplacer les exercices par du rowing inversé, qui permettra de travailler plus ou moins les mêmes muscles. Utilisez un manche à balais ou un bâton quelconque (mais assez solide) posé entre 2 chaises ou 2 meubles de même hauteur, metttez-vous dessus, et suspendez vous à l’horizontal, les pieds au sol (ou sur une 3ème chaise), et c’est parti.

– Tractions/rowing poitrine prise large: 3*max, dernière série lente. => quand je dis lente, ça signifie 3 secondes minimum pour la phase négative (la descente).
– Tractions/rowing supination: 3*max, dernière série lente.
– Superset: relevé de genoux à la barre/crunch sur swiss ball 2*max/max
– Tractions/rowing pronation: 3*max, dernière série lente.
– Soulevé de terre haltère: 3*max @2*24kg => si vous n’avez pas d’haltères, comme pour le curl, utilisez une charge quelconque, et gonflez le nombre de répétitions si celle-ci est trop légère.
– Angle & Devil: drop set max*2*1kg/max sans rien => vous ne connaissez pas? Video ici, ne me remerciez pas. Encore une belle saloperie de Jeff Cavaliere, mais qui vous permettra de travailler le haut du dos d’une manière insoupçonnée. Personnellement, je fais une série unique avec un disque de 1 ou 2 kg dans chaque main, et quand la douleur devient insupportable (et croyez-moi elle le devient très vite), je pose les disques afin d’enchaîner encore un maximum de rep.
– Curl haltères – mecanical drop set: max bilatéral/max unilatéral /max drag curl => c’est un drop set, donc vous enchaînez les 3 séries à la suite, sans temps de repos: d’abord en bilatéral (les 2 bras font le curl en syncro), puis en unilatéral quand vous n’en pouvez plus (1 bras, puis l’aure), et enfin en drag curl quand vous pouvez plus faire de curl uni. Prenez une charge qui vous permet de faire au moins 8-10 rep à la première série.
– Pont (étirement dos), le plus de temps possible (au moins 1 minute) => une posture bien connue de pratiquants de yoga (Chakrasana/Urdva Dhanurasana), qui va permettra d’étirer la colonne en fin de séance.


Séance jambes/fessiers (20-25 minutes environ): beaucoup de mouvements très « fitness », mais qui sauront bien vous faire mal si vous vous donnez la peine de les faire correctement, et sur des séries longues.

– Fentes multidirectionnelles: 3*max @pdc de chaque côté. Possibilité des charges si vous en avez la possibilité, pensez juste à utiliser une charge équivalente dans chaque main afin de rester le plus droit possible Gde ne pas pencher d’un côté ou de l’autre.
– Hip thrust ou bien Harmstring bridge: 3*max @pdc. Deux exercices équivalents qui vous permettre de travailler les fessiers, faites celui que vous sentez le mieux. Possibilité de lester avec une charge (disques de fondes, packs d’eau, voire même un enfant qui sera ravi de faire le cheval sur papa/maman).
– Split squat (sur un canapé ou une chause): 3*max @pdc. Possibilité de rajouter des charges. Comme pour les fentes multidirectionnelles, la même charge dans les 2 mains.
Hip band pyramidal, si vous avez une bande élastique. Sinon, abduction de hanches au sol jambe tendue: max de chaque côté. OK, c’est un exercice popularisé par Jane Fonda, mais faites en 50 de chaque côté, et on verra si vous n’avez pas mal. Idem pour le hip band pyramidal (1 pas de chaque côté, puis 2, puis 3 etc. jusqu’à 10), idéal comme « finisher » en fin de séance.

Bref, un pseudo-PPL qui fera largement le taf en entretien pour ce qui me concerne.

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2 commentaires pour S’entraîner chez soi: mes séances de musculation confinées

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