Pâtes aux sardines et aux épinards

Voici ma dernière recette à paraître sur Musculaction. Je mettrai à jour le lien lorsque la recette sera publiée.

Comme je l’explique, je suis parti d’une recette déjà existante: les pâtes à la sardine de Gordon Ramsay (http://unsiphonfonfon.ladymilonguera.fr/2013/08/spaghetti-sardine-gordon-ramsay/) qui deviennent des pâtes à la sardine et aux épinards.

Ingrédients  (par personne) :

  • 100g de spaghettis semi-complets
  • Environ 100g net égoutté de sardines à l’huile d’olive (ou au naturel)
  • 30g de flocons d’avoine pour la chapelure
  • 100g d’épinards (frais, c’est mieux mais surgelé ça marche aussi).
  • Une gousse d’ail et. Pour les fainéants/pressés, l’ail semoule fonctionne très bien (au grand dam de Gordon Ramsay si vous teniez un restaurant).
  • Huile d’olive (si vous utilisez des sardines au naturel, sinon celui présent dans la conserve est largement suffisant)
  • Origan
  • Piment d’Espelette (entier, en poudre, en gelée…)
  • Sel, poivre

Comme vous pouvez le voir, je suis relativement proche de la recette de base : j’ai juste augmenté un peu la quantité de sardine, diminué celle de chapelure (qui est maintenant à base de flocons d’avoine), et remplacé la roquette par des épinards.

Commencez par peler et hacher l’ail, puis on le fait revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive. Mélangez bien et rajoutez les flocons d’avoine. Faites revenir à feu moyen jusqu’à le tout soit (ail/oignon et flocons d’avoine) soient bien dorés. Assaisonnez (sel, poivre), mélangez le tout puis faites égoutter sur du papier absorbant.

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Faites cuire les spaghettis al dente. Astuce : pour être sûr de les réussir, retirez une minute du temps indiqué sur le paquet, et à la fin du temps, versez les pâtes dans un égouttoir, elles continueront de cuire dans la vapeur tout en restant fermes.

Égouttez les sardines. Gardez l’huile pour la sauce si vous avez pris des sardines à l’huile, et faites la chauffer dans une poêle (faites chauffer de l’huile d’olive sinon). Ajoutez les feuilles d’épinards (ou les épinards surgelés) et faites les cuire. Pendant ce temps, enlevez les arrêtes puis hachez les grossièrement, et rajoutez les dans la poêle, avec le piment d’Espelette (haché s’il est entier). Vous pouvez rajouter un peu d’ail à nouveau en fonction de vos goûts.

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Égouttez les pâtes, et ajoutez-les dans la poêle avec les sardines et les épinards. Mélangez le bien, rajoutez l’origan, puis salez/poivrez si nécessaire. Mélangez à nouveau et servez immédiatement dans des assiettes creuses, en garnissant de chapelure.

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Bilan calorique (par personne) :

  • Total: 713,4 kcal
  • Protéines: 42 g (23,5%)
  • Glucides: 87,9 g (49,3%)
  • Lipides: 21,5 g (27,2%)

 

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Crêpes protéinées (sans lactose)

Les recettes de crêpes protéinées pullulent sur le net et sur les sites dédiés fitness/musculation. Mais la base est systématiquement la même, à savoir: flocons d’avoine + whey. Voici une version avec de la protéine d’œuf, sans aucun doute la meilleure protéine en poudre qui soit (près de 85% de protéine, aminogramme complet, pas de lactose, pas de pic d’insuline):

Pour deux bonnes crêpes (et un bon petit déjeuner):

  • environ 60 g de flocons d’avoine
  • 25 g de Egg Proteine
  • environ 100 mL d’eau (ou de lait d’avoine, d’amande, de soja…). Vous pouvez ajuster la quantité de liquide en fonction de la consistance recherchée (plutôt crêpe ou plutôt pancake. Vous pouvez bien sûr utiliser du lait (écrémé et appauvri au lactose tant qu’à faire), mais puisqu’on utilise de la protéine d’œuf, autant aller au bout.

Comme d’habitude, les recettes de ce type sont on ne peut plus simples: on mélange tout et on fait cuire à la poêle. Si vous le souhaitez, vous pouvez passer les flocons d’avoine au blender mais ce n’est pas nécessaire.

KIMG0057 Au final, vous devriez obtenir quelque chose qui ressemble à ça (je précise que j’utilise de la Egg Protéine aromatisée au chocolat de chez Nutrimuscle):

KIMG0061Bilan calorique:

  • Total: 298,5 kcal
  • Protéines: 29,2 g (39,1%)
  • Glucides: 35,8 g (48%)
  • Lipides: 4,3 g (12,9%)
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Les aliments lactofermentés

Depuis pas mal de temps déjà, j’achète et je bois ceci: http://www.naturalia.fr/bio-mix-legumes … _6_524.htm. A priori un bête jus de légumes: bon, ça remplace par les légumes, mais ça permet d’augmenter ses apports niveau légumes (vitamines + équilibre acido-basique). Le truc est en brique, coûte pas super cher pour du bio, j’ai toujours pensé que c’était plus ou moins pasteurisé.

Jusqu’à hier soir donc, où je m’attarde sur la brique, et je vois « jus lacto-fermentés ». Et je me dis, tiens c’est marrant, j’aurais plutôt attendu ça sur un yaourt, je ne m’attendais pas à trouver ça sur un jus de légumes. Du coup, je décide de me renseigner un peu sur le sujet, et ce que je découvre est pour le moins intéressant.

Petite synthèse de ce que j’ai lu, donc: la lactofermentation est un mode conservation des aliments ancestral. Il consiste tout simplement à laisser des bactéries (lactiques) fermenter le produit, ce qui paradoxalement va permettre la conservation de l’aliment. En effet, les bactéries vont convertir les glucides présents en acide lactique, ce qui va faire baisser le pH du milieu et éliminer les bactéries pathogènes. C’est ce qui se passe dans les produits laitiers type yaourt ou lait caillé, où c’est le lactose qui est consommé (ce qui explique que la teneur en lactose du yaourt ou du fromage blanc soit plus faible que celle du lait). Mais ça marche également pour les fruits et certaines légumes riches en sucre (entre autres: tomates, carottes, choux divers, betteraves…). D’ailleurs, vous avez sûrement déjà mangé au moins un légume lactofermenté sans le savoir: la choucroute, puisqu’à la base, il s’agit de choux haché finement et mis en lacto-fermentation.

Concrètement, le processus est le suivant: le produit est mis dans un bocal hermétique, dans un milieu aqueux légèrement salé (saumure). Ce milieu va permettre le développement des ferments lactiques, et au contraire inhiber le développement des micro-organismes pathogène. Les ferments lactiques vont consommer les glucides présents et les convertir en acide lactique, ce qui va augmenter l’acidité du milieu, et préserver d’autant mieux le produit de la putréfaction. Une fois le pH suffisamment bas (autour de 3 ou 4), les ferments lactiques sont eux-même inhibés. Le produit est donc stable, et peut se conserver. Il n’est plus vraiment cru, pas vraiment cuit: en fait, les aliments lactofermentés sont pour ainsi dire des produits vivants, avec toute une faune bactériologique.

Petite remarque subsidiaire: les férus de physiologie/myologie se sont peut-être dit « tiens, c’est marrant, des glucides consommés, de l’acide lactique libéré, ça m’évoque vaguement quelque chose… » Et oui, car cette réaction de lactofermentation, c’est plus ou moins la même qui se produit dans les muscles lors d’un effort anaérobie lactique (consommation du glycogène et libération d’acide lactique).

Alors, vous allez me dire: OK ça a l’air sympa mais concrètement, qu’est-ce que ça apporte de plus? Et bien beaucoup de choses:
– contrairement à quasiment tous les autres modes de conservation, la lacto-fermentation ne détruit ni les vitamines, ni les minéraux des légumes. Mieux, il les  enrichie même, notamment les vitamines C (+60% pour la choucroute par exemple), B3, B12;
– ce sont des produits particulièrement digestes qui contribuent à l’équilibre de la flore intestinale (apport de probiotiques);
– le pH acide va se traduire par une acidité certaine au goût, mais les légumes conservés ainsi restent évidemment basifiants, puisque les minéraux notamment sont conservés;
– très facile à consommer, après, il faut aimer le petit goût acide assez typique de ce genre de produit. A consommer froid de préférence, ça serait dommage de tout gâcher en faisant cuire le tout 1h à la casserole (et en détruisant ainsi vos précieux ferments).

Deux petits défauts à mes yeux: une teneur en sel à surveiller (du fait du processus de lactofermentation), et surtout savoir où trouver ces produits. Ils sont très présents en Allemagne, quasiment tous les produits que vous trouverez en France sont importés de là-bas… Sinon, en France donc, vous trouverez ça essentiellement en magasins bio, du côté du rayon des jus et des légumes en conserves (typiquement dans des bocaux en verre, cherchez la mention « lactofermentés » qui doit être indiquée).

 

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Fonte/Lafay: le grand malentendu?

C’est lorsque j’ai crée ce blog, fin 2010, que j’ai commencé à fréquenter régulièrement les forums dédiés à la musculation. Contrairement à ce que vous pourriez penser, le premier sur lequel je me suis inscrit n’était pas celui du site Musculaction, mais celui de Superphysique. J’arrive, je me présente, pratiquant amateur, un petit peu de fonte quand j’étais étudiant, et méthode Lafay depuis. Et là, le drame: quelques messages de bienvenue, certes, mais surtout plein de gros cons qui me tombent dessus à bras raccourcis. Je me demande ce que j’ai bien pu faire pour provoquer une telle ire, je cherche, je farfouille. Et je comprends assez vite: la méthode Lafay, à cette époque, sur la plupart des sites/forums dédiés à la musculation « classique », ça dérange et c’est tabou. Je découvre même que certains forums ont poussé le vice jusqu’à censurer le mot « Lafay », qui y est automatiquement supprimé ou bien remplacé par un autre mot (cerise notamment: si un jour vous tomber sur un vieux post qui parle de la « méthode cerise », vous saurez de quoi il retourne). Je finis par arriver sur Musculaction, qui a l’air nettement plus ouvert sur le sujet, et c’est sur celui-ci que je suis présent depuis 5 années maintenant (en tant que moniteur nutrition sur le forum, et rédacteur occasionnel sur le site principal).

Néanmoins,  les réactions se sont bien assagies globalement, et la plupart des gros sites/forums dédiés à la musculation se sont ouverts, sinon à la méthode Lafay, au moins à des méthodes ou des entraînements autres que la fonte pure et dure: poids de corps, crossfit etc. D’où venait le problème, et comment s’est effectuée cette transition, plus de 10 ans après la sortie de la méthode, c’est ce que je vais tenter d’expliquer. Thèse, anti-synthèse, synthèse: c’est parti!

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Pourquoi tant de haine?

Dès l’apparition de la méthode Lafay en 2004, on a pu lire beaucoup de critiques parfois virulentes, souvent gratuites. Et pour cause: un type inconnu du monde de la musculation débarque un beau jour avec un bouquin et la promesse de vous muscler chez vous, sans matériel particulier, sans coach, sans abonnement dans une salle… Forcément, ça a fait couiner du côté des propriétaire de salles de musculation traditionnelle, qui ont vu arriver cet ovni, et l’ont surtout vu vendre ses livres par palettes, au point de devenir rapidement le N°1 des ventes de livres de sport! D’où certaines réactions virulentes…

Outre cette raison plutôt mercantile, il y a un autre détail à prendre en considération: on est en 2004.  Tout ce qui est street workout, callisthenics etc. (et les milliers de video qui vont avec sur le net), ça n’existe pas encore (pas en France en tout cas). La musculation au poids de corps, au mieux ça fait doucement rigoler, en tout cas pour ce qui est de la prise de masse/volume musculaire. D’où ces réactions au mieux sceptiques venant du monde de la fonte, et ce côté « musculation pour ado » qui est souvent avancé par les détracteurs de la méthode.

Troisième raison selon moi: la personnalité d’Olivier Lafay. D’une part son aspect « philosophe » peut être assez clivant. J’avoue moi-même n’être jamais rentré dans cet aspect de la méthode, même si je suis conscient qu’il existe: ça ne m’intéresse pas, et je n’en ai jamais eu besoin pour progresser et obtenir de très bons résultats (en gros, j’en suis resté au livre vert pour ceux qui connaissent). Cela lui vaut encore régulièrement de se faire traiter de gourou par certains énergumènes. Et d’autre part, son côté extrêmement procédurier. Bien sûr, cela a sans doute pour origine les attaques et les critiques de pure mauvaise foi qu’a subi la méthode lors de sa publication et qui a amené son auteur à se défendre. Mais je pense qu’aujourd’hui, alors que la méthode a fait la preuve de son efficacité et est maintenant solidement ancrée dans le monde du fitness et de la musculation, Olivier n’a sans doute plus besoin d’être aussi radical dans ses réponses aux quelques piques ou attaques qui subsistent encore ici et là. Ajoutés à cela quelques dérapages lors d’échanges enflammés sur les réseaux sociaux, et on sans doute l’aspect qui selon moi dessert le plus  la méthode et donne du grain à moudre aux quelques fervents opposants et autres trolls qui traînent encore sur Youtube ou Facebook.

Enfin, dernière raison intrinsèque à la méthode: sa philosophie, basée sur un rejet total du « no pain, no gain » (pilier de la musculation traditionnelle) et la recherche de l’efficience. Du coup, côté Lafay, on ironise sur ces gros bœufs de fonteux qui « poussent à en crevay » (pour paraphraser un youtubeur belge bien connu pour ne jamais manquer une occasion de se moquer de la Méthode) et se bousillent tendons et articulations. Et côté fonteux, on se moque de ces baltringues qui recherchent la douceur dans un monde de brutes, car, oui, la fonte est un monte de brutes: no pain/no gain, force et honneur, this is Spartaaa etc., bref, la fonte, c’est pour les hommes, les vrais! Dans les deux cas, cette opposition de point de vue est également fortement pourvoyeuse de dérapages et de prises de bec en tout genre sur les réseaux sociaux, pas besoin de vous faire un dessin.

Mais tout cela est-il bien pertinent?

Sauf que si on fait l’effort de réfléchir un peu, on réalise que tout cela tient plus de la posture qu’autre chose. Côté Lafay, il ne faut pas faire l’amalgame entre douceur et absence d’efforts: personnellement, à chaque fois que je fais une séance, j’en chie, je transpire, j’ai mal. Je n’ai pas le souvenir d’avoir eu beaucoup plus souffert lorsque je poussais des charges dans ma petite salle à Chasseneuil-du-Poitou, et j’étais sûrement moins essoufflé. Ça marche dans les deux sens: on présente souvent l’adepte du « no pain, no gain » comme un rustre dont le seul but est de pousser le plus fort possible, sans s’échauffer, sans s’étirer, prêt à tout, même à se blesser pour faire du muscle. C’est peut-être vrai pour certains pratiquants, notamment les débutant (par méconnaissance autant que par excès de zèle), mais certainement pas ceux qui veulent durer. Prenez un Fitnessmith (sans doute l’un des meilleurs podcasteurs pour ce qui est de la muscu fonte d’après moi), il n’est pas vraiment dans cette optique: oui, il pousse pour aller chercher la dernière rep, la plus difficile. Mais on n’est jamais dans le bourrinage pur et dur. Même un Jean-Onche, qui braille dans ses video annihilation: regardez les donc un peu mieux, et vous verrez qu’il insiste énormément sur les échauffements, les bonnes postures et les bons mouvements pour éviter les blessures. Bref, pour moi, le no pain/no gain, c’est surtout une posture, une image qu’on se donne, parce que c’est valorisant, parce que ça fait viril etc.

Sur la personnalité d’Olivier Lafay, il est vrai qu’elle a été sujette à de nombreuses controverses. Mais comment pourrait-il en être autrement, à l’époque des réseaux sociaux, où il est si facile de raconter/transmettre/amplifier/déformer n’importe quoi, et de sur-réagir à une provocation? On trouve des trolls partout, pro comme anti-Lafay. Mais en vérité, ces gens sont très minoritaires, ont bien souvent un niveau assez faible quelle que soit leur pratique (et oui, troller, ça demande du temps…), et c’est surtout la frustration née de leur incompétence qui s’exprime. Aux pratiquants les plus expérimentés de faire preuve d’un peu plus de hauteur.

Sur l’aspect « musculation au poids de corps » qui pouvait faire sourire il y a une dizaine d’années, comme je le disais plus haut, de l’eau a coulé sous les ponts depuis. Alors que la musculation au poids de corps était vue comme une pratique un peu désuète et pas vraiment efficace (à tort selon moi, ce type d’exercices faisant depuis longtemps partie de l’entraînement des militaires ou des pratiquants d’arts martiaux), le street workout et les entraînements de type calisthenics sont passés par là. Le regard porté sur ce type d’exercices a bien évolué ces dernières années, au point que d’autres auteurs/coachs reconnus ont suivi le mouvement et proposent leur propre version. On peut penser à Christophe Carrio avec son Carrio Training System ou à Emmanuel Akermann avec la traduction française du livre de Paul Wade sur l’entraînement d’un détenu (« Convict Conditionning » en VO). De là à dire qu’Olivier Lafay a été l’inspirateur du street workout moderne, il y a un pas que je ne franchirai pas. Néanmoins, il est certain que sa méthode a largement servi à crédibiliser et démocratiser la pratique de la musculation au poids de corps.

Enfin, les réactions des défenseurs d’une musculation plus traditionnelle, inquiets de voir une pratique nouvelle arriver et leur faire perdre des pratiquants… Réaction compréhensible (il y a plus moins la même dans un autre domaine, entre la Fédération Française de Judo et le MMA), ma foi, chacun défend son beurre. Sauf que la méthode Lafay, quand elle est sortie, ne s’adressait certainement pas à des pratiquants chevronnés, habitués des salles. Mais plutôt à des individus lambda, qui n’avaient jamais poussé une barre de leur vie et qui étaient désireux d’améliorer leur condition physique. La méthode Lafay est arrivée sur un marché qui n’existait pas, et c’est le marché tout entier des livres dédiés à la musculation qui en a profité (y compris les Delavier et autres). Au final, en permettant à des hommes et femmes lambda de mettre un premier pied dans l’univers de la musculation, Olivier Lafay a sûrement amené bien plus de gens dans les salles de musculation traditionnelles qu’il n’en a enlevés.

Vers la fin de la guéguerre?

Je vais conclure en faisant (à nouveau) un parallèle avec l’univers des arts martiaux. Car finalement, le principal mérite d’Olivier Lafay, c’est d’avoir été le premier à lancer une méthode simple, complète et structurée, qui puisse représenter une vraie alternative aux charges et aux haltères dans le domaine de la préparation physique. Et lorsque sa méthode a débarqué en 2004, quoiqu’on en dise, elle a bouleversé le monde de la musculation, un peu comme le jiu-jitsu brésilien a bouleversé le monde du combat libre en montrant que des gabarits plus petits et plus légers pouvaient l’emporter sur des gabarits plus imposants. Mais tout comme le JJB n’a pas pris toute la place et a contribué à faire évoluer l’univers du MMA, la méthode Lafay n’a certainement pas « vampirisé » le monde de la musculation. Au contraire, elle l’a enrichi et a sans doute contribué à le faire sortir d’un carcan « charge/fonte » qui semblait immuable.

En ce qui me concerne, j’ai commencé par de la fonte, j’y retournerai peut-être un jour (d’ailleurs, j’ai commencé à intégrer des charges dans mes séances Lafay, avant tout parce que j’avais envie de changer et que j’en avais marre des séries trop longues), mais dans tous les cas, je ne regrette absolument pas de pratiquer la méthode depuis près de 10 ans maintenant. Elle m’a permis de conserver la masse musculaire que j’avais acquise en faisant de la fonte (et sans doute de l’augmenter sur certains groupes musculaires), tout en étant adaptée à mes contraintes personnelles (travail, vie de famille, pratique du Krav-maga…).

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Recette porridge protéiné chocolat/banane

Une nouvelle façon simple, rapide et savoureuse d’avaler ses flocons d’avoine le matin, ça ne refuse pas! Et en plus, c’est chaud, donc parfait en hiver quand la température baisse un peu.

Il s’agit tout simplement de la version protéinée d’un classique de la cuisine anglo-saxone:  le porridge. La base est la même que pour un porridge classique: des flocons d’avoine + de l’eau ou du lait, auquel on va rajouter une petite portion de protéines en poudre et quelques autres ingrédients pour avoir quelque chose de complet et d’équilibré d’un point de vue nutritionnel.

Ingrédients

  • 50g de flocons d’avoine
  • environ 120 mL d’eau ou de lait (écrémé et appauvri en lactose de préférence)
  • 15g de protéines en poudre (dans mon cas, ça représente 1 dose de Protimuscle 5 goût chocolat)
  • 1 petite banane
  • 2 carrés de chocolat noir (ou 1 càc rase de cacao en poudre type Van Houten pour les extrémistes)
  • 1 càc de purée de cacahuète (ou bien quelque amandes émiettées)

Ingrédients porridge

Les quantités sont indicatives, et vous permettront de remplir un bon petit bol; elles sont évidemment à ajuster en fonction de vos besoins.

Recette

Niveau préparation, c’est du porridge, à partir de là, il y a deux écoles:

  • vous êtes un puriste, on ne plaisante pas avec la tradition! Vous faites chauffer le lait ou l’eau dans une casserole, et vous rajoutez les flocons d’avoine en les mélangeant bien, avant ébullition. Puis vous laissez cuire et absorber entre 5 et 10 minutes en remuant de temps à autre. Puis le temps de cuisson est long, plus votre porridge sera fondant.
  • c’est le matin, vous êtes pressé, vous avez pas le temps… Rassurez-vous, le micro-onde marche tout aussi bien. Mettez les flocons et le lait ou l’eau dans un bol, mélangez bien le tout et passez le au four à micro-ondes environ 1 min 30, à puissance moyenne (600W en ce qui me concerne, essentiellement pour éviter au mélange de déborder du bol). Mélangez bien le tout, puis repassez le à nouveau 1 min 30.

A partir de là, les deux recettes se rejoignent: vous avez votre porridge bien chaud dans un bol ou une casserole, et vous rajoutez les autres ingrédients: la protéine en poudre, la banane et le chocolat noir en morceaux, et la càc de purée de cacahuète. On mélange bien, et voila, c’est prêt (et c’est vraiment bon!).

Informations nutritionnelles

Pour les quantités indiquées ci-dessus, on obtient le total calorique suivant:

      • plus de 27g de protéines,
      • 65g de glucides,
      • 13g de lipides.

Le tout pour un total d’environ 500 kcal et un indice glycémique qui reste raisonnable (environ 60, ce qui reste modéré et est comparable à des flocons d’avoine seuls).

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Chili bœuf/haricots rouges

Une recette idéale pour un bon gros repas de prise de masse, facile à faire, et qui ne revient pas bien cher si on se contente des aliments de base.

Chili

 

Ingrédients et recette

Pour 3 bonnes portions, il vous faudra:

  • 500 g de bœuf à 5 % de MG si possible, 15 % MG sinon.
  • 4 cuillerée à café de pâte de curry (environ 20g, vous trouverez ça dans toute bonne épicerie asiatique). Sinon, vous pouvez utilisez du curry en poudre (4 cuillerée à café également).
  • 1 conserve de tomates pelées entières (pour vous donner une idée, j’utilise celles de chez Naturalia : 660g). Sinon, comptez 4 ou 5 tomates en fonction de leur taille.
  • 3 gros oignons ou bien 5 petits
  • Haricots rouges : 200 g pesés secs (soit 4 portions de 50 g ; prévoir à l’avance la cuisson qui est assez longue : 1h minimum, même si vous pouvez la terminer pendant que le plat mijote). Ou bien 600 g de haricots rouges en conserves (poids net égoutté).
  • Pour la cuisson : huile d’olive ou huile de coco si vous souhaitez donner un peu plus de goût

Dans une (grosse) casserole (ou une cocotte), faites revenir les oignons émincés grossièrement dans l’huile (environ 1 cuillerée à soupe). Quand ils commencent à devenir translucides, rajoutez les tomates pelées ou bien coupées en morceaux. Rajoutez ensuite la viande hachée émincée grossièrement avec les doigts, puis la pâte de curry (répartissez, et assurez-vous qu’elle fonde bien). Enfin, rajoutez les haricots rouges cuits. Couvrez la casserole et laissez mijotez à feu doux environ 1/2 heure.

Chili

Pour augmenter encore le total de kcal, vous pouvez servir avec une portion de riz basmati : la répartition des macro reste encore très intéressante (30 % de protéines).

Chili + riz

Valeur nutritionnelle

Total  (sans riz):

  • Calories :1612 kcal
  • Protéines : 155 g (38,5%)
  • Glucides : 136 g (33,8%)
  • Lipides :49,6 g (27,7%)

Total  (en rajoutant 200g de riz basmati pesé cru) :

  • Calories : 2310 kcal
  • Protéines : 171 g (29,7%)
  • Glucides : 136 g (50,2%)
  • Lipides :49,6 g (20,1%)
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Le mythe des 2 g/kg: quelle quantité optimale de protéines pour un pratiquant naturel?

Note: cet article est une traduction de l’article « The Myth of 1g/lb: optimal protein intake for Bodybuilders » paru sur l’excellent site de Menno Henselmans que je vous invite à visiter, on y trouve de très bons articles, notamment en nutrition, très bien expliqués et sourcés qui plus est. J’ai tâché de traduire l’article le plus fidèlement possible. Les seuls ajouts de ma part concernent les équivalences g/lb g/kg ou bien seront précédés d’un NDLA dans l’article.

Les protéines… Sans aucun doute le macro-nutriment vital aux yeux des pratiquants de musculation! Dans l’absolu, ce n’est pas forcément faux. Rassasiantes, les protéines permettent au corps de construire du muscle. Bref, elles sont indispensables. Néanmoins, vous en consommez sans doute plus qu’il ne faut.

Comme la plupart des mythes de la nutrition, la prise de 2g de protéines par kg de poids de corps est tellement ancrée dans l’univers de la musculation qu’on se pose rarement la question de sa pertinence. Par contre, personne ne s’étonne que cette valeur optimale soit un chiffre tout rond: 2g/kg, pile-poil. Il faut dire que 4,4g/lb, tout de suite, ça sonne moins bien… Jetons donc un coup d’œil sur les études traitant de l’apport quotidien en protéines pour voir si ces fameux 2g/kg constituent vraiment LA quantité optimale de protéines qui maximisera votre prise de muscle.

Quelques études sur la prise optimale de protéines

Les valeurs données ci-dessous sont exprimées en g/lb de poids de corps, études anglo-saxonnes oblige. Pas de panique, je traduirai ces quantités en g/kg pour plus de lisibilité. Dans toutes ces études, l’apport calorique total est mesuré et déterminé soit en fonction des besoins individuels (DEJ) des participants, soit fixé arbitrairement de façon à être identique quelles que soient les conditions expérimentales. Ainsi, seule la proportion de protéines ingérées varie selon les différents groupes. Ça tombe bien, c’est précisément ce qui nous intéresse.

  • Tarnopolsky et al. (1992): aucune différence observée au niveau de la synthèse protéique ou de la masse sèche chez des athlètes de force consommant d’une part 0,64g/lb (1,4g/kg) et d’autre part 1,10g/lb (2,4g/kg) de protéines, sur une période de 2 semaines. Le niveau d’oxydation des protéines/acides aminés a augmenté significativement dans le groupe consommant beaucoup de protéines, ce qui montre une surconsommation.
  • Walberg et al. (1988) a découvert que 0,73 g/lb (1,6 g/kg) étaient suffisants pour maintenir une balance azotée (ou balance protéique) positive chez des haltérophiles en sèche sur une période de 7 jours (NDLA: cela signifie que leur organisme recevait plus de protéines qu’il n’en consommait).
  • Tarnopolsky et al. (1988) a découvert que seulement 0,37 g/lb (0,82 g/kg) étaient requis pour maintenir une balance azotée positive chez des bodybuilders expérimentés (plus de 5 ans de pratique, possible usage de stéroïdes par le passé) sur une période de 10 jours. 0,45 g/lb (soit 0,99 g/kg) étaient nécessaires pour maintenir une masse sèche constante (i.e muscles et les os) chez des bodybuilders sur une période de 2 semaines. Les auteurs suggéraient que 0,55 g/lb (soit 1,21 g/kg) étaient suffisants pour des bodybuilders.
  • Lemon et al. (1992): aucune différence en gain de masse musculaire ou de force chez des bodybuilders débutants consommant soit 0,61 g/lb (1,34 g/kg), soit 1,19 g/lb (2,6g/kg) sur une période de 4 semaines. En se basant sur les mesures des balances azotées, les auteurs recommandaient une consommation de 0,75 g/lb (1,65 g/kg) de protéines.
  • Hoffman et al. (2006): aucune différence dans la composition corporelle, la force ou les concentrations d’hormones chez des athlètes de force consommant soit 0,77 g/lb (1,7 g/kg), soit plus de 0,91 g/lb (plus de 2 g/kg) de protéines, sur une période de 3 mois.

Néanmoins, il existe certaines études plus anciennes basées sur la balance azotée qui suggèrent que des apports plus élevés en protéines sont bénéfiques. Mais ces études sont vraiment contestables d’un point de vue purement méthodologique. La mesure de la balance azotée est une méthode très peu fiable pour contrôler les variations de la masse maigre, en particulier lorsque de grandes quantités de protéines entrent en jeu. De plus, ces études ne contrôlaient pas le niveau de transpiration des sujets ou leur niveau d’adaptation à leur nouvelle diète. Un changement brutal dans l’apport de protéines peut provoquer une balance azotée négative durant 2 semaines, même si la consommation de protéines et de kcal est suffisante. De plus, bien que ces études aient observé des pratiquants de musculation en compétition, elles n’excluent pas le fait qu’il y ait eu parmi eux des consommateurs de stéroïdes (Tarnopolsky et al., 1988). La plupart de ces études n’ont jamais été traduites et peu d’entre elles sont citées sur PubMed, outil de référence pour les chercheurs en biologie et les médecins. Lorsqu’elles le sont, c’est sous la forme d’un vague résumé.

En se basant sur des recherches détaillées, de nombreuses revues ont conclu que 0,82 g/lb (environ 1,8 g/kg) est la limite haute à laquelle le corps tire bénéfice de la prise de protéines (Phillips & Van Loon, 2011). De plus, la méthodologie utilisée dans cette étude garantit de manière quasi-certaine que tout gain apporté par un apport supplémentaire de protéines a bien été prise en compte. Ainsi, consommer 2 g/kg « pour être sûr » n’a pas de sens, dans la mesure où ce seuil de 1,8 g/kg comprend déjà une marge.

Le diagramme ci-dessous synthétise les résultats de cette étude. Comme vous pouvez le voir, 1,8 g/kg (0,82 g/lb) est le seuil à partir duquel la prise d’une quantité supplémentaire de protéines cesse d’apporter un quelconque bénéfice.

Diagramme - Prise optimale de protéine

Mais je m’entraîne plus dur que tous ces gens!

Vous pensez peut-être que vous avez besoin de plus que 1,8 g/kg , notamment parce que vous vous entraînez plus dur que les sujets de test de ces études? Pas de chance: Lemon et al. (1992) portait sur des bodybuilders s’entraînant 1 heure et demi par jour, 6 jours par semaine, et a également conclu que la limite de 0,75 g/lb (soit 1,65 g/kg) est l’apport quotidien maximal de protéines qui a un impact bénéfique sur la prise de muscle.

Mais ce sont des débutants, moi je suis un pratiquant confirmé!

Une autre remarque fréquemment entendue est que si l’on a un niveau plus avancé, alors on aura besoin de plus de protéines. Tarnopolsky et al. (1988) s’est basé sur des bodybuilders expérimentés, et a découvert qu’au contraire, ils avaient besoin de moins de protéines que des bodybuilders débutants.

Encore mieux (ou pire, selon votre point de vue): plusieurs études (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007) ont en fait démontré que plus vous êtes expérimenté, et moins vous avez besoin de protéines pour construire du muscle.

En effet, chez chaque individu, il y a une compétition constante dans le corps entre synthèse et dégradation de protéines. Une séance de musculation va provoquer une accélération de ces deux processus, avec normalement un avantage pour la synthèse de protéines. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre pratique, le corps devient plus efficace pour réduire la dégradation musculaire qui résulte de l’entraînement. Vu qu’il y aura moins de protéines dégradées à réparer, la hausse de la rétention d’azote signifie que la croissance musculaire optimale est obtenue avec moins de protéines.

De plus, plus votre niveau est avancé, et moins la synthèse de protéines augmentera après votre entraînement. Au fur et à mesure que votre masse musculaire augmente, et que vous approchez de votre limite génétique, votre corps fabriquera moins de muscle après chaque séance. En vérité, c’est très intuitif: plus vous fabriquez du muscle lentement, et moins vous avez besoin de protéines pour optimiser votre croissance musculaire. A l’inverse, ça n’aurait absolument aucun sens que le corps ait besoin de plus de protéines pour fabriquer moins de muscle au final; en particulier si on considère le fait que le corps parvient à synthétiser des protéines de manière plus efficace.

Et en sèche?

Une dernière objection souvent avancée est que cette valeur de 1,8 g/kg peut être vraie en périodes de prise de masse ou de maintien, mais qu’une sèche nécessite un apport de protéines plus important afin d’éviter la fonte musculaire. Walberg et al. (1988) ont étudié le cas d’haltérophiles en sèche, et ils ont également conclu que 0,73 g/lb (soit 1,6 g/kg) étaient suffisants pour ne pas perdre de masse maigre.

Une étude encore plus parlante est celle réalisée par Pikosky et al. en 2008. Les chercheurs ont pris pour sujet un groupes d’athlètes d’endurance et leur ont fait consommer respectivement 0,41 et 0,82 g/lb (soit 0,9 et 1,8 g/kg) de protéine par jour (pour un total calorique de maintien, comme précisé en début de l’article). De plus, ils effectuaient un entraînement supplémentaire représentant une dépense d’environ 1000 kcal en plus de leur entraînement habituel. Ainsi, ils se retrouvaient donc en déficit calorique de 1000 kcal tout en augmentant de manière considérable leur volume d’entraînement. Difficile de faire pire niveau catabolisme musculaire a priori… Evidemment, la balance azotée du groupe à 0,9 g/kg de protéines a plongé. Mais la prise de 1,8 g/kg de protéines dans l’autre groupe a totalement protégé les sujets d’une fonte musculaire. La balance azotée, le cycle de dégradation/synthèse des protéines, tout cela est resté inchangé.

Une lecture plus approfondie de la littérature sur la prise optimale de protéines en régime hypocalorique a été faite par Menno Henselmans sur son site, à travers cet article qui revient sur les recherches effectuées par Eric Helms sur l’apport protéiné en déficit calorique.

De plus, la supposée différence entre l’effet d’épargne protéique dû aux glucides et aux lipides (protein sparring effect) est négligeable (McCargar et al. 1989; Millward, 1989). D’ailleurs, globalement, cet effet d’épargne protéique est insignifiant. Seules les protéines permettent d’épargner les protéines. L’idée d’épargne protéique (protein sparing) vient sans doute d’une mauvaise interprétation de la littérature traitant de la balance azotée, et qui montrait une perte de masse sèche plus importante lorsque le déficit calorique total augmentait. Alors que cela peut s’expliquer simplement par le bon sens: plus on perd de masse totale, plus on perd de masse sèche.

Ainsi, il n’y a pas de raison démontrée empiriquement de penser que nous avons besoin de plus de  0,82 g/lb (soit 1,8 g/kg) de protéines par jour, en période de sèche. Si cela vous chagrine, dites-vous que si l’organisme est sans doute capable d’utiliser de plus grand apports de protéines en période de prise de masse, c’est qu’à ce moment-là, il fabrique du muscle, et ingère également beaucoup d’autres nutriments (NDLA: je pense aux lipides entre autres) qui vont lui permettre d’utiliser ce surplus de protéines.

Les seules autres personnes qui pourraient avoir besoin de plus de 1,8 g/kg de protéines sont les personnes avec des taux d’hormones anabolisantes inhabituellement élevées, ou bien les débutants. Les pratiquants dopés qui prennent des stéroïdes ou des hormones de croissance rentrent évidemment dans cette catégorie, mais il n’est pas exclu que certains adolescents soient concernés.

Si vous atteignez un pic de production de testostérone et que vous êtes toujours en pleine croissance, alors l’addition d’un taux d’hormones de croissance et d’un taux de testostérone inhabituellement élevés pourrait accroître vos besoins en protéine. Ou pas. Il n’existe pas d’étude qui aille dans ce sens. Les rares individus avec une génétique faite pour le bodybuilding pourraient également être concernées, mais à moins que vous ne descendiez en droite lignée de Hulk, il n’y a aucune raison que vous soyez différents des autres êtres humains de ce point de vue là.

L’origine du mythe des 2 g/kg

Alors pourquoi est-ce qu’autant de pratiquant ne jurent que par ces 2 g/kg de protéines par jour?  Déjà, il n’a pas forcément besoin d’une bonne raison pour que les gens se mettent à croire en une légende urbaine.  On peut avancer que ce mythe se perpétue essentiellement  par conformisme et par tradition, et noter que l’univers du fitness (NDLA: et de la nutrition) en est remplie. Mais voici quelques explications plausibles:

  • les gens reproduisent ce que font des bodybuildeurs pros sous stéroïdes. Les stéroïdes permettent d’assimiler beaucoup plus de protéines que l’organisme ne le pourrait normalement.
  • les gens se basent sur des études portant sur la balance azotée totalement obsolètes.
  • par facilité: c’est le syndrome « plus il y en a, mieux c’est », il y a tellement d’études qui démontrent que les protéines sont bonnes, qu’il est difficile de ne pas penser qu’il en faut toujours plus.
  • les vendeurs de suppléments ont un intérêt financier évident à vous faire croire que vous avez besoin de plus de protéines qu’il ne vous en faut réellement. Il existe plusieurs études sponsorisées par des industriels qui démontrent que consommer plus de protéines a des effets totalement miraculeux (voir par exemple les études de P. J. Cribb)
  • les gens n’aiment pas les décimales et préfèrent arrondir au nombre entier le plus proche, plus facile à retenir.

Pour conclure, il n’y a intrinsèquement rien de faux ou de mauvais pour la santé à consommer plus de protéines que ce que votre corps peut utiliser pour fabriquer du muscle (NDLA: dans certaines limites raisonnables bien entendu, on pensera notamment à l’équilibre acido-basique). L’excès sera simplement utilisé comme source de kcal pour l’organisme. Cependant, les sources de protéines sont souvent plus chères que les autres sources (glucides, lipides), et varier celles-ci permet de casser la monotonie tout en préservant sa santé. Ainsi, le fait de surconsommer des protéines ne peut réellement se justifier que par une recherche de satiété ou bien par des préférences alimentaires particulières.

Cet article en quelques lignes

  • Il n’y a normalement aucun intérêt à consommer plus de 1,8 g/kg de protéines par jour, que ce soit pour conserver ou bien construire du muscle, dès lors que vous n’êtes plus débutant et que vous êtes un pratiquant naturel. Ce seuil comprend déjà une marge, étant donné que la plupart des études ne montrent aucun intérêt à dépasser les 0,64 g/lb (soit 1,4 g/kg).
  • L’apport optimal de protéine diminue avec l’expérience, car votre corps va être capable de dégrader moins de muscle suivant une séance, et aura donc besoin de moins de protéines pour reconstruire le muscle qui aura été dégradé.
References
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Moore, D. R., Del Bel, N. C., Nizi, K. I., Hartman, J. W., Tang, J. E., Armstrong, D. et al. (2007). Resistance training reduces fasted- and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. Journal of Nutrition, 137, 985–991.
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