Homegym nomade

M’étant (quasiment) toujours entraîné à domicile (même si début 2020, je m’étais décidé à prendre un abonnement dans une salle présente sur le site où je bossais – bien joué le timing! -), j’ai été assez peu impacté par la fermeture des salles de sport: ma bonne vieille (et increvable) chaise romaine, mes haltères (+une cinquantaine de kg de fonte) et mes quelques bandes élastiques me suffisaient largement pour faire mon PPL 3 fois par semaine.

J’ai eu la chance de pouvoir passer le dernier confinement loin de notre appartement parisien, mais aussi loin de mon matériel, du coup. Qu’à cela ne tienne, on peut facilement trouver des alternatives:

• la chaise romaine peut aisément être remplacée par une paire de sangle avec anneaux de gymnastique. Ça se trouve assez facilement, notamment chez Décathlon: c’est ceux que j’ai, et ils sont très bien. Une sangle type TRX (ou équivalent) peut suffire pour les tractions, mais vous aurez le plus grand mal à faire des dips dessus, les sangles n’étant pas parallèles (après, une paire de tréteaux ou de chaises façon Lafay peut faire le taf).
• pour les charges, différentes bandes élastiques remplaceront avantageusement les haltères: faciles à transporter, permettant des efforts dans toutes les directions, avec une courbe de résistance qui permet de limiter les efforts lorsque la posture n’est pas favorable (j’y reviendrai dans un article dédié).

Tous les exercices que je faisais avec haltères (curl, soulevé de terre, fentes…) sont facilement transposables en version « tout élastique ». Et puis surtout, s’entraîner en pleine nature, quel pied…

Première expérience de jeûne intermittent/IFL: retour et conseils

En de début d’année 2020, j’ai décidé de me lancer dans l’IFL, ou jeûne intermittent en français, basé sur le protocole Leangains de Martin Berkhan. Rien à voir avec une quelconque bonne résolution ou bien la volonté de perdre du poids, c’est une chose à laquelle je pensais depuis quelques temps, et j’ai décidé de franchir le pas à l’occasion des fêtes de fin d’année. Du coup, je me suis dit que cela valait bien un article, pour faire une présentation rapide de l’IFL d’une part, et un retour d’expérience d’autre part.

Qu’est-ce que l’IFL?

L’IFL (pour Intermittent Fasting Leangains) est un protocole alimentaire développé par le coach de fitness Martin Berkhan, basé sur le concept de jeûne intermittent. En gros, on ne suit plus un rythme classique de 3 ou 4 repas par jour, mais on concentre ses repas sur une période donnée (c’est la phase de feeding) et on jeûne le reste du temps (phase dite de fasting). Le découpage recommandé par Martin Berkhan est jeûner pendant 16h et de s’alimenter pendant 8h. C’est une diète orientée fitness, censée permettre de prendre du muscle et d’améliorer ses performances tout en conservant un taux de masse grasse bas.

Pour plus de détails, je vous invite à parcourir le site de l’auteur de la méthode, et en particulier le leangains guide, qui décrit très bien les bases du protocole IF. C’est d’ailleurs ce leangains guide que je vais plus ou moins vous traduire ici, ajusté avec mon expérience personnelle (9 mois de diète IF au moment où j’écris ces lignes).

Différents protocoles en détail

Si on veut concentrer son alimentation sur une période de 8h, le plus simple est de faire coïncider une partie de la période de jeûne avec votre nuit de sommeil: la phase de jeûne se déroule donc pendant la nuit et  la matinée qui suit. Le jeûne est rompu vers 12-13h, avec le déjeuner qui reprend donc tout son sens, et la phase de « feeding » qui se poursuit jusqu’au soir. C’est comme ça que je fonctionne, et c’est sur ce protocole que je ferai un retour dans la suite de l’article. C’est le protocole le plus simple et le plus facile à suivre (et donc qui engendre le moins de risque d’abandon), car concrètement, il suffit de déplacer votre petit déjeuner à l’heure du goûter. De plus, vous pouvez continuer à manger normalement le midi et le soir, avec votre famille, vos amis, vos collègues etc.

Néanmoins, il est tout à fait possible de rompre le jeûne plus tard en fonction de vos préférences et de vos contraintes. Si vous travaillez de nuit par exemple, et que vous levez plus tard, vous pouvez très bien rompre votre jeûne vers 16-17h (on reste en fait sur le même schéma, avec rupture du jeûne 5-6h après le lever).

Une fois déterminées vos périodes de jeûne/feeding, il faudra encore faire quelques ajustements en fonction de l’heure à laquelle vous allez caler votre entraînement: en effet, cela va influer sur l’organisation des repas (plus ou moins de repas avant ou après votre séance) et la quantité de kcal que vous allez y ingérer, le repas post-training devant être le plus gros repas de la journée (quasiment 50% de votre apport journalier en kcal devraient s’y retrouver).

• Entraînement à jeûn (fin de phase de jeûne): vous vous entraînez l’estomac vide, en ingérant un peu de BCAA ou autre mélange d’acides aminés juste avant votre séance. Ça ne compte comme rupture du jeûne, et cela permet d’éviter de s’entraîner totalement à jeûn (ce qui peut être difficile). En ce qui me concerne, je prends 6g de BCAA juste avant ma séance (Martin Berkhan conseille d’en prendre 10g), mais il m’est déjà arrivé d’oublier d’en prendre sans que ça ait véritablement d’impact sur la séance en elle-même. Si vous n’avez pas de BCAA ou autres acides aminés, vous pouvez très bien les remplacer par une petite portion de la protéine en poudre que vous utilisez habituellement: l’objectif serait de stimuler le métabolisme et la synthèse protéines.  La rupture du jeûne et donc le début de la phase de feeding ont réellement lieu avec le repas post-training (le déjeuner dans mon cas), qui sera le plus gros repas de la journée (il doit apporter quasiment la moitié des kcal de la journée). Le deuxième a lieu au moment du goûter (vers 16-17h), en général, du muesli dans lequel je rajoute 25g de protéines de blanc d’œuf + un fruit. Et le dîner vient clôturer la phase de feeding. Cette répartition a l’avantage de répartir à peu près équitablement les kcal sur la journées.
• Entraînement à jeûn, au réveil: si vous préférez vous entraîner le matin, c’est tout à fait possible. Martin Berkhan conseille dans ce cas, en plus des 10g de BCAA en pré-training, de prendre 20g de BCAA en plus (en 2 fois), dans les 2 heures qui suivent la séance. Le reste de la journée est semblable au protocole précédent: le déjeuner est le « vrai » repas de post-training et de rupture du jeûn, et ouvre la phase de feeding, suivi d’un second repas plus petit au goûter, et du dîner qui la clôture.
• 1 repas avant l’entraînement: c’est un protocole classique, qui aura la préférence des plus jeunes (étudiants notamment), qui ont un emploi du temps plus ou moins flexibles. C’est typiquement le protocole que je suis quand je suis en télétravail et que je m’entraîne chez moi. Le repas de rupture du jeûne a lieu comme d’habitude au déjeuner, mais comme ce repas a lieu maintenant avant votre séance, il sera plus léger en kcal (environ 25% du total de la journée). Votre entraînement va se dérouler dans l’après-midi, suivi de votre goûter, qui lui devra être vraiment costaud, puisque ce sera votre repas post-training, qui devrait en théorie être votre plus gros repas. Et enfin, le dîner qui constitue comme toujours le dernier repas avant la phase de jeûne.
• 2 repas avant l’entraînement: un protocole classique également, plus adapté aux gens avec des horaires de travail classiques, et qui vont s’entraîner en fin de journée. Déjeuner et goûter ont lieu avant votre séance, et couvrent environ 25% de votre total calorique journalier chacun. Le dîner devient le repas post-training, et donc le plus gros repas de la journée.

Quelques précisons

• En théorie, il ne faut ingérer aucune calories pendant la phase de jeûne. En pratique,  thé et café (non sucrés), édulcorants sans calories, sodas light et chewing-gum sans sucres sont tolérés.
• Si vous vous alimentez correctement durant la phase de feeding, vous ne devriez pas souffrir de la faim durant la phase de jeûne. Celle-ci devrait même vous permettre d’être plus vif et plus productif (c’est ce qui se passe pour moi en tout cas).
• Vous organisez vos repas comme vous la souhaitez durant la phase de feeding: le plus simple est de faire trois repas (un en début, un au milieu et un en fin de phase de feeding), mais dans l’absolu, vous faites comme vous voulez du moment que votre total calorique journalier y est. La seule règle à essayer de respecter est d’avoir un repas post-training le plus gros possible, en particulier si vous vous entraînez à jeun. Pour le reste, organisez-vous selon ce qui semble plus naturel et le plus facile à suivre selon vos contraintes et votre rythme de vie, l’essentiel étant de parvenir à tenir la diète sur la durée.
• Ça semble logique mais ne vous amusez pas à changer les heures de vos phases de jeûne et de feeding d’un jour sur l’autre: votre corps s’habitue, et vous aurez faim à l’heure habituelle de vos repas. Donc essayez de conserver la même organisation tous les jours.
• BCAA ou EAA sont recommandés lors des entraînements totalement à jeun, comme vous déjà dit ci-dessus. Si vous ne voulez/pouvez pas, vous pouvez vous contentez de votre protéine en poudre habituelle, que vous commencerez à ingérer 15 minutes avant votre séance.
• Le meilleur protocole, c’est comme les programmes de musculation: c’est celui qui sera le plus adapté à votre rythme de vie, vos contraintes, vos souhaits.
• Ne vous lancez pas dans l’IFL avant d’avoir une diète correcte par ailleurs: si vous mangez de la merde, vous aurez beau la manger sur 8h et jeûner sur 16, ça restera de la merde.

Retour personnel

Comme je vous l’ai dit en début d’article, je pratique le jeûne intermittent depuis 9 moins à présent. Protocole assez classique avec phase de feeding grosso modo entre 13h et 21h. Bilan: RAS au niveau du poids ou masse grasse, sachant que je mangeais déjà équilibré auparavant. Par contre, j’y ai trouvé un rythme de vie qui me convient bien, ce qui peut sembler paradoxal vu que j’étais plutôt un « gros mangeur » du matin (muesli protéiné, fruits, fruits secs à 10h etc.). Car contrairement à ce que je craignais, la matinée à jeun se passe sans soucis ni sensation de faim. Et j’ai aussi le sentiment d’être plus vif et plus alerte durant la matinée, mais c’est un ressenti personnel.

La plupart du temps, je m’entraîne en fin matinée (à jeun donc), et là aussi, pas de problème. Comme précisé plus haut, je prends 6g de BCAA juste avant la séance, mais très honnêtement, je ne suis pas convaincu de leur nécessité: ça m’est déjà arrivé d’oublier de les prendre, et aucun écroulement des performances à signaler.

Alors au final, à essayer ou pas?

Je serai très pragmatique: c’est à essayer si ça vous tente, à condition de partir d’une diète correcte (équilibrée en terme de macro-nutriments, avec suffisamment de légumes, fruits etc.). Mais n’en attendez pas des miracles: au pire, ça n’aura aucun effet. Au mieux, vous y trouverez un rythme de vie qui vous convient, comme cela a été mon cas (plus de temps à consacrer le matin à la plus jeune, pour la faire manger, l’habille etc.).

Protection des enfants – 10 règles que votre enfant devrait connaître

Troisième et dernier article dédié à la protection des enfants (mieux vaut tard que jamais!), après les conseils de bon sens, et les signaux d’alerte, toujours basé sur le site https://safelyeverafter.com de Pattie Fitzerald, avec sa permission.  Pragmatique et synthétique, il s’agit d’une liste de 10 règles qu’il serait bon que votre enfant connaisse. Encore une fois, c’est avant du bon sens, ça semble évident, mais c’est toujours bon à rappeler, et surtout à retenir.

1. MON CORPS M’APPARTIENT!
2. Je connais mon nom, mon adresse, et mon numéro de téléphone (ou celui du portable de mes parents).
3. Un adulte qui n’est pas en danger ne demande pas d’aide à un enfant. S’ils ont vraiment besoin d’aide, c’est vers un autre adulte qu’ils doivent se tourner. Je ne dois pas « aider » une personne inconnue qui me demanderait de l’aide pour porter un paquet, retrouver un animal disparu ou n’importe quoi d’autre qui pourrait me placer dans une situation dangereuse. En cas de doute, je demande à mes parents avant d’aller aider.
4. Je n’accompagne NULLE PART, ni n’accepte QUOI QUE CE SOIT d’un·e inconnu·e, quel que soit ce qu’il ou elle dit.
5. Je vérifie d’abord et je demande la permission avant: d’aller quelque part, d’aller en voiture avec quelqu’un, d’accepter un cadeau, un bonbon etc. même d’une personne que je connais. Si je ne peux pas vérifier, alors la réponse est NON.
6. Mes parties intimes sont INTIMES, elles m’appartiennent. J’ai toujours le droit de dire « NON! » ou « Arrête de me toucher! », même à un adulte où à un enfant plus grand.
7. Je n’ai pas être à poli·e avec une personne qui me fait peur, où me fait me sentir mal à l’aise.
8. Je ne fais pas de cachoteries à mes parents, en particulier si ça concerne mon corps où n’importe quel attouchement qui me mettrait mal à l’aise. Il n’y a pas de problème à parler.
9. Une personne mal intentionnée peut être quelqu’un que je connais, ou que je ne connais pas. Ce qui importe, ce n’est pas comme il/elle paraît, mais comme il/elle agit, ce qu’il/elle dit, et ce qu’il/elle veut me faire faire.
10. Je ferai toujours intention à ce me dit mon intuition, ma petite voix intérieure, en particulier quand j’ai ce sentiment que quelque chose n’est pas normal.

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Traum’cast, le podcast sur la traumatologie militaire

Traum’cast est un podcast médical pédagogique lancé par le Service de Santé des Armées (SSA) devant la nécessité d’une formation adaptée aux blessures par armes de guerre suite au RETEX des attentats de 2015.

Il a pour objectif de synthétiser et de diffuser les avancées récentes dans le domaine de la traumatologie miliaire. Il s’adresse avant tout aux soignants, mais devrait intéresser toute personne détentrice d’un PSC1 qui souhaite approfondir l’aspect « blessures de guerre ».

Le podcast est disponible directement sur la page Youtube du SSA, dans la playlist dédiée.  A ce jour, 3 épisodes ont été diffusés. J’ai pu regarder les 2 premiers (un épisode d’intro, et un épisode consacré au blessé de guerre), tout ça semble extrêmement bien fait, à la fois synthétique et dense en information. A voir et à revoir régulièrement, au même titre que le contenu de votre PSC1.

 

 

Accessoires de self-défense: vraiment utiles? (spoiler: non!)

Si vous vous intéressez à la self-défense de manière générale, vous savez qu’il est existe de nombreux objets estampillés self-défense/protection personnelle censés augmenter vos chances de vous en sortir en cas d’agression: ça va des classiques gels/spray lacrimo, aux objets type schocker/taser en passant par différents types d’objets contondants (matraques télescopiques, kubotan et impact tools divers…) ou au contraire des choses plus pacifiques, telles des appli pour permettre d’alerter rapidement ses proches en cas de problème (en général à destination des femmes). Bref, une offre florissante qui est la conséquence d’un business juteux qui n’hésite pas à surfer sur le sentiment d’insécurité grandissant des gens aujourd’hui.

Le but de cet article n’est pas de vous faire un inventaire à la Prévert de ce qui existe, vous trouverez facilement ça sur le net (sur des sites commerciaux, évidemment). Mais plutôt de vous alerter sur l’utilité réelle de ces objets. En effet, quel que soit l’accessoire en question, pour être vraiment efficace, il faudra deux choses:

• être un minimum entraîné à son maniement,
• être capable de le sortir quasi instantanément dès que vous sentez que la situation va dégénérer. Sans ça, il est fort probable que vous n’aurez pas le temps de récupérer votre accessoire, car une situation d’agression physique, bien souvent, ça part d’un coup. Perdre une ou deux secondes à récupérer son « equalizer » (pour reprendre un terme couramment usité en protection personnelle), en quittant des yeux son agresseur est une (très) mauvaise idée. Sans compter que sous stress, vous pouvez très bien oublier où vous l’avez rangé, ne pas parvenir à le saisir ou à l’utiliser correctement… et cela pourrait très bien se retourner contre vous.

J’ai transporte moi-même tout un bordel un certain nombre d’accessoires de protection personnelle: de la petite bombe lacrimo à la lampe torche « tactique » durcie avec brise-vitre et coupe-sangle intégrés en passant par l’impact tool en porte-clefs (un yoogo pour ceux qui connaissent). Mais la vérité m’oblige à le dire: la seule fois où j’ai été dans une situation « chaude », le seul truc que j’ai eu le temps de faire, c’est un pas de recul en me mettant en garde. Cela m’a fait réfléchir à l’utilité relative de tous les accessoires avec lesquels je me baladais. Robert Paturel lui-même (une sommité dans l’univers de la self) expliquait dans une interview qu’à l’époque où il bossait dans la sécurité, en boîte de nuit, son équipe avait bien un nerf de bœuf, mais que concrètement, ils ne s’en était jamais servi car pas le temps d’aller le chercher (alors qu’on parle de pro de la sécurité, dans un environnement propre à des situations qui peuvent dégénérer assez régulièrement).

Au final, le seul objet que je pourrais vous conseiller, parce que je pense qu’il peut avoir une véritable utilité, sans aucun risque pour soi ou pour l’agresseur, c’est un porte clef alarme, capable de balancer 120 voire 140 dB (soit plus fort qu’un marteau piqueur à 2 mètres de distance). Alors bien sûr, ça fait moins viril qu’un couteau pliant ou qu’un impact tool, mais je pense que c’est certainement le plus utile, que ce soit pour dissuader ou alerter. C’est petit, on en trouve à 15-20€, et ça devrait se retrouvé accroché à tous les porte-clefs (y compris le mien).

Bref, gardez les accessoires avec lesquels vous vous sentez à l’aise si cela vous rassure: c’est une bonne chose, et cela peut vous aider à avoir une bonne attitude en cas de situation « chaude » (à condition que cela ne se transforme pas en agressivité qui ne ferait qu’envenimer les choses). Mais gardez à l’esprit qu’ils ne feront pas de miracle, et que votre principal accessoire de self-défense, ça sera votre cerveau.

Cet article en quelques lignes:

• les accessoires dits « de self » sont avant tout des gadgets qui font marcher le commerce. Ne vous leurrez pas sur leur utilité réelle (à moins d’être un professionnel de la sécurité).
• la bonne attitude (vigilance, sang froid, savoir désescalader une situation critique) vaut plus que n’importe quel accessoire de protection personnelle.