Le mythe des 2 g/kg: quelle quantité optimale de protéines pour un pratiquant naturel?

Note: cet article est une traduction de l’article « The Myth of 1g/lb: optimal protein intake for Bodybuilders » paru sur l’excellent site de Menno Henselmans que je vous invite à visiter, on y trouve de très bons articles, notamment en nutrition, très bien expliqués et sourcés qui plus est. J’ai tâché de traduire l’article le plus fidèlement possible. Les seuls ajouts de ma part concernent les équivalences g/lb g/kg ou bien seront précédés d’un NDLA dans l’article.

Les protéines… Sans aucun doute le macro-nutriment vital aux yeux des pratiquants de musculation! Dans l’absolu, ce n’est pas forcément faux. Rassasiantes, les protéines permettent au corps de construire du muscle. Bref, elles sont indispensables. Néanmoins, vous en consommez sans doute plus qu’il ne faut.

Comme la plupart des mythes de la nutrition, la prise de 2g de protéines par kg de poids de corps est tellement ancrée dans l’univers de la musculation qu’on se pose rarement la question de sa pertinence. Par contre, personne ne s’étonne que cette valeur optimale soit un chiffre tout rond: 2g/kg, pile-poil. Il faut dire que 4,4g/lb, tout de suite, ça sonne moins bien… Jetons donc un coup d’œil sur les études traitant de l’apport quotidien en protéines pour voir si ces fameux 2g/kg constituent vraiment LA quantité optimale de protéines qui maximisera votre prise de muscle.

Quelques études sur la prise optimale de protéines

Les valeurs données ci-dessous sont exprimées en g/lb de poids de corps, études anglo-saxonnes oblige. Pas de panique, je traduirai ces quantités en g/kg pour plus de lisibilité. Dans toutes ces études, l’apport calorique total est mesuré et déterminé soit en fonction des besoins individuels (DEJ) des participants, soit fixé arbitrairement de façon à être identique quelles que soient les conditions expérimentales. Ainsi, seule la proportion de protéines ingérées varie selon les différents groupes. Ça tombe bien, c’est précisément ce qui nous intéresse.

• Tarnopolsky et al. (1992): aucune différence observée au niveau de la synthèse protéique ou de la masse sèche chez des athlètes de force consommant d’une part 0,64g/lb (1,4g/kg) et d’autre part 1,10g/lb (2,4g/kg) de protéines, sur une période de 2 semaines. Le niveau d’oxydation des protéines/acides aminés a augmenté significativement dans le groupe consommant beaucoup de protéines, ce qui montre une surconsommation.
• Walberg et al. (1988) a découvert que 0,73 g/lb (1,6 g/kg) étaient suffisants pour maintenir une balance azotée (ou balance protéique) positive chez des haltérophiles en sèche sur une période de 7 jours (NDLA: cela signifie que leur organisme recevait plus de protéines qu’il n’en consommait).
• Tarnopolsky et al. (1988) a découvert que seulement 0,37 g/lb (0,82 g/kg) étaient requis pour maintenir une balance azotée positive chez des bodybuilders expérimentés (plus de 5 ans de pratique, possible usage de stéroïdes par le passé) sur une période de 10 jours. 0,45 g/lb (soit 0,99 g/kg) étaient nécessaires pour maintenir une masse sèche constante (i.e muscles et les os) chez des bodybuilders sur une période de 2 semaines. Les auteurs suggéraient que 0,55 g/lb (soit 1,21 g/kg) étaient suffisants pour des bodybuilders.
• Lemon et al. (1992): aucune différence en gain de masse musculaire ou de force chez des bodybuilders débutants consommant soit 0,61 g/lb (1,34 g/kg), soit 1,19 g/lb (2,6g/kg) sur une période de 4 semaines. En se basant sur les mesures des balances azotées, les auteurs recommandaient une consommation de 0,75 g/lb (1,65 g/kg) de protéines.
• Hoffman et al. (2006): aucune différence dans la composition corporelle, la force ou les concentrations d’hormones chez des athlètes de force consommant soit 0,77 g/lb (1,7 g/kg), soit plus de 0,91 g/lb (plus de 2 g/kg) de protéines, sur une période de 3 mois.

Néanmoins, il existe certaines études plus anciennes basées sur la balance azotée qui suggèrent que des apports plus élevés en protéines sont bénéfiques. Mais ces études sont vraiment contestables d’un point de vue purement méthodologique. La mesure de la balance azotée est une méthode très peu fiable pour contrôler les variations de la masse maigre, en particulier lorsque de grandes quantités de protéines entrent en jeu. De plus, ces études ne contrôlaient pas le niveau de transpiration des sujets ou leur niveau d’adaptation à leur nouvelle diète. Un changement brutal dans l’apport de protéines peut provoquer une balance azotée négative durant 2 semaines, même si la consommation de protéines et de kcal est suffisante. De plus, bien que ces études aient observé des pratiquants de musculation en compétition, elles n’excluent pas le fait qu’il y ait eu parmi eux des consommateurs de stéroïdes (Tarnopolsky et al., 1988). La plupart de ces études n’ont jamais été traduites et peu d’entre elles sont citées sur PubMed, outil de référence pour les chercheurs en biologie et les médecins. Lorsqu’elles le sont, c’est sous la forme d’un vague résumé.

En se basant sur des recherches détaillées, de nombreuses revues ont conclu que 0,82 g/lb (environ 1,8 g/kg) est la limite haute à laquelle le corps tire bénéfice de la prise de protéines (Phillips & Van Loon, 2011). De plus, la méthodologie utilisée dans cette étude garantit de manière quasi-certaine que tout gain apporté par un apport supplémentaire de protéines a bien été prise en compte. Ainsi, consommer 2 g/kg « pour être sûr » n’a pas de sens, dans la mesure où ce seuil de 1,8 g/kg comprend déjà une marge.

Le diagramme ci-dessous synthétise les résultats de cette étude. Comme vous pouvez le voir, 1,8 g/kg (0,82 g/lb) est le seuil à partir duquel la prise d’une quantité supplémentaire de protéines cesse d’apporter un quelconque bénéfice.

Mais je m’entraîne plus dur que tous ces gens!

Vous pensez peut-être que vous avez besoin de plus que 1,8 g/kg , notamment parce que vous vous entraînez plus dur que les sujets de test de ces études? Pas de chance: Lemon et al. (1992) portait sur des bodybuilders s’entraînant 1 heure et demi par jour, 6 jours par semaine, et a également conclu que la limite de 0,75 g/lb (soit 1,65 g/kg) est l’apport quotidien maximal de protéines qui a un impact bénéfique sur la prise de muscle.

Mais ce sont des débutants, moi je suis un pratiquant confirmé!

Une autre remarque fréquemment entendue est que si l’on a un niveau plus avancé, alors on aura besoin de plus de protéines. Tarnopolsky et al. (1988) s’est basé sur des bodybuilders expérimentés, et a découvert qu’au contraire, ils avaient besoin de moins de protéines que des bodybuilders débutants.

Encore mieux (ou pire, selon votre point de vue): plusieurs études (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007) ont en fait démontré que plus vous êtes expérimenté, et moins vous avez besoin de protéines pour construire du muscle.

En effet, chez chaque individu, il y a une compétition constante dans le corps entre synthèse et dégradation de protéines. Une séance de musculation va provoquer une accélération de ces deux processus, avec normalement un avantage pour la synthèse de protéines. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre pratique, le corps devient plus efficace pour réduire la dégradation musculaire qui résulte de l’entraînement. Vu qu’il y aura moins de protéines dégradées à réparer, la hausse de la rétention d’azote signifie que la croissance musculaire optimale est obtenue avec moins de protéines.

De plus, plus votre niveau est avancé, et moins la synthèse de protéines augmentera après votre entraînement. Au fur et à mesure que votre masse musculaire augmente, et que vous approchez de votre limite génétique, votre corps fabriquera moins de muscle après chaque séance. En vérité, c’est très intuitif: plus vous fabriquez du muscle lentement, et moins vous avez besoin de protéines pour optimiser votre croissance musculaire. A l’inverse, ça n’aurait absolument aucun sens que le corps ait besoin de plus de protéines pour fabriquer moins de muscle au final; en particulier si on considère le fait que le corps parvient à synthétiser des protéines de manière plus efficace.

Et en sèche?

Une dernière objection souvent avancée est que cette valeur de 1,8 g/kg peut être vraie en périodes de prise de masse ou de maintien, mais qu’une sèche nécessite un apport de protéines plus important afin d’éviter la fonte musculaire. Walberg et al. (1988) ont étudié le cas d’haltérophiles en sèche, et ils ont également conclu que 0,73 g/lb (soit 1,6 g/kg) étaient suffisants pour ne pas perdre de masse maigre.

Une étude encore plus parlante est celle réalisée par Pikosky et al. en 2008. Les chercheurs ont pris pour sujet un groupes d’athlètes d’endurance et leur ont fait consommer respectivement 0,41 et 0,82 g/lb (soit 0,9 et 1,8 g/kg) de protéine par jour (pour un total calorique de maintien, comme précisé en début de l’article). De plus, ils effectuaient un entraînement supplémentaire représentant une dépense d’environ 1000 kcal en plus de leur entraînement habituel. Ainsi, ils se retrouvaient donc en déficit calorique de 1000 kcal tout en augmentant de manière considérable leur volume d’entraînement. Difficile de faire pire niveau catabolisme musculaire a priori… Evidemment, la balance azotée du groupe à 0,9 g/kg de protéines a plongé. Mais la prise de 1,8 g/kg de protéines dans l’autre groupe a totalement protégé les sujets d’une fonte musculaire. La balance azotée, le cycle de dégradation/synthèse des protéines, tout cela est resté inchangé.

Une lecture plus approfondie de la littérature sur la prise optimale de protéines en régime hypocalorique a été faite par Menno Henselmans sur son site, à travers cet article qui revient sur les recherches effectuées par Eric Helms sur l’apport protéiné en déficit calorique.

De plus, la supposée différence entre l’effet d’épargne protéique dû aux glucides et aux lipides (protein sparring effect) est négligeable (McCargar et al. 1989; Millward, 1989). D’ailleurs, globalement, cet effet d’épargne protéique est insignifiant. Seules les protéines permettent d’épargner les protéines. L’idée d’épargne protéique (protein sparing) vient sans doute d’une mauvaise interprétation de la littérature traitant de la balance azotée, et qui montrait une perte de masse sèche plus importante lorsque le déficit calorique total augmentait. Alors que cela peut s’expliquer simplement par le bon sens: plus on perd de masse totale, plus on perd de masse sèche.

Ainsi, il n’y a pas de raison démontrée empiriquement de penser que nous avons besoin de plus de  0,82 g/lb (soit 1,8 g/kg) de protéines par jour, en période de sèche. Si cela vous chagrine, dites-vous que si l’organisme est sans doute capable d’utiliser de plus grand apports de protéines en période de prise de masse, c’est qu’à ce moment-là, il fabrique du muscle, et ingère également beaucoup d’autres nutriments (NDLA: je pense aux lipides entre autres) qui vont lui permettre d’utiliser ce surplus de protéines.

Les seules autres personnes qui pourraient avoir besoin de plus de 1,8 g/kg de protéines sont les personnes avec des taux d’hormones anabolisantes inhabituellement élevées, ou bien les débutants. Les pratiquants dopés qui prennent des stéroïdes ou des hormones de croissance rentrent évidemment dans cette catégorie, mais il n’est pas exclu que certains adolescents soient concernés.

Si vous atteignez un pic de production de testostérone et que vous êtes toujours en pleine croissance, alors l’addition d’un taux d’hormones de croissance et d’un taux de testostérone inhabituellement élevés pourrait accroître vos besoins en protéine. Ou pas. Il n’existe pas d’étude qui aille dans ce sens. Les rares individus avec une génétique faite pour le bodybuilding pourraient également être concernées, mais à moins que vous ne descendiez en droite lignée de Hulk, il n’y a aucune raison que vous soyez différents des autres êtres humains de ce point de vue là.

L’origine du mythe des 2 g/kg

Alors pourquoi est-ce qu’autant de pratiquant ne jurent que par ces 2 g/kg de protéines par jour?  Déjà, il n’a pas forcément besoin d’une bonne raison pour que les gens se mettent à croire en une légende urbaine.  On peut avancer que ce mythe se perpétue essentiellement  par conformisme et par tradition, et noter que l’univers du fitness (NDLA: et de la nutrition) en est remplie. Mais voici quelques explications plausibles:

• les gens reproduisent ce que font des bodybuildeurs pros sous stéroïdes. Les stéroïdes permettent d’assimiler beaucoup plus de protéines que l’organisme ne le pourrait normalement.
• les gens se basent sur des études portant sur la balance azotée totalement obsolètes.
• par facilité: c’est le syndrome « plus il y en a, mieux c’est », il y a tellement d’études qui démontrent que les protéines sont bonnes, qu’il est difficile de ne pas penser qu’il en faut toujours plus.
• les vendeurs de suppléments ont un intérêt financier évident à vous faire croire que vous avez besoin de plus de protéines qu’il ne vous en faut réellement. Il existe plusieurs études sponsorisées par des industriels qui démontrent que consommer plus de protéines a des effets totalement miraculeux (voir par exemple les études de P. J. Cribb)
• les gens n’aiment pas les décimales et préfèrent arrondir au nombre entier le plus proche, plus facile à retenir.

Pour conclure, il n’y a intrinsèquement rien de faux ou de mauvais pour la santé à consommer plus de protéines que ce que votre corps peut utiliser pour fabriquer du muscle (NDLA: dans certaines limites raisonnables bien entendu, on pensera notamment à l’équilibre acido-basique). L’excès sera simplement utilisé comme source de kcal pour l’organisme. Cependant, les sources de protéines sont souvent plus chères que les autres sources (glucides, lipides), et varier celles-ci permet de casser la monotonie tout en préservant sa santé. Ainsi, le fait de surconsommer des protéines ne peut réellement se justifier que par une recherche de satiété ou bien par des préférences alimentaires particulières.

Cet article en quelques lignes

• Il n’y a normalement aucun intérêt à consommer plus de 1,8 g/kg de protéines par jour, que ce soit pour conserver ou bien construire du muscle, dès lors que vous n’êtes plus débutant et que vous êtes un pratiquant naturel. Ce seuil comprend déjà une marge, étant donné que la plupart des études ne montrent aucun intérêt à dépasser les 0,64 g/lb (soit 1,4 g/kg).
• L’apport optimal de protéine diminue avec l’expérience, car votre corps va être capable de dégrader moins de muscle suivant une séance, et aura donc besoin de moins de protéines pour reconstruire le muscle qui aura été dégradé.

References

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Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., MacDougall, J. D., Chesley, A., Phillips, S., & Schwarcz, H. P. (1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Journal of Applied Physiology, 73(5), 1986-1995.

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