Les Kettlebells

Certains d’entre vous ont-ils vu le film « Never back down » ? Un sympathique « film d’étudiants » américain, une espèce de bluette avec le héros torturé, la fille, le méchant… Mais au lieu de se passer dans le domaine de la chanson ou du foot US, ça se passe dans le domaine du free fight, et c’est ce qui fait l’intérêt du film, pas un chef d’œuvre, mais qui se laisse regarder.

On y voit quelques techniques (notamment au sol, les pratiquants de jujitsu brésilien apprécieront), et des phases d’entraînement assez sympa. On voit notamment à plusieurs reprises le héros utiliser un « ustensile » que je ne connaissais absolument pas et qui m’a fortement intrigué.  Regardez donc cet extrait :

Vous voyez de quoi je parle ? La grosse boule en métal, genre boulet de prisonnier, mais avec une grosse poignée. Et bien cet outil a un nom : la Kettlebell. Mieux encore, elle est apparemment très efficace pour la musculation dans le cadre des arts martiaux, et serait utilisée par de nombreux pratiquants, dont le plus célèbre est sans doute Fedor Emelianenko himself en personne.

En quoi ça consiste exactement ?

Les Kettlebell nous viennent tout droit d’Union Soviétique (où on les nomme giryas). Elles sont utilisées depuis très longtemps pour l’entraînement physique des militaires et des sportifs de haut niveau.

L’ustensile en lui-même est assez simpliste : c’est une boule en métal surmontée d’une grosse poignée. Traditionnellement, la Kettlebell pèse 16 kg.

Les Kettlebells sont utilisées principalement en Europe de l’Est, ainsi qu’en Amérique (Etats-Unis, Canada), où elles sont souvent employées pour faire des exercices de fitness. L’ouvrage de référence en la matière se nomme « Enter the Kettlebells » (2006), du russe Pavel Tsatsouline. C’est lui qui les a popularisées, notamment aux Etats-Unis. Pour information, le monsieur aurait notamment entraîné les forces spéciales russes (Spetznaz) et enseigné ses méthodes à des clients comme le S.W.A.T, les Marines… Bref, du sérieux.

Alors vous allez me demander : mais qu’est-ce que cette bête boule de métal apporte par rapport à mes haltères Décathlon ? Et bien la particularité des Kettlebells réside dans leur centre de gravité qui est excentré par rapport à la main, contrairement à un haltère classique, un peu comme une quille de jonglage. Son maniement sollicitera plus de muscles qu’un poids traditionnel : il est possible avec les Kettlebells de travailler l’ensemble du corps, et non uniquement un muscle isolé.

Les mouvements et exercices

Les Kettlebels sont idéales pour le mouvement dits « balistiques » (semblables à des mouvements de lancers où l’on accompagne ensuite le poids, comme dans l’extrait du film), qui permettent de travailler à la fois en puissance, en endurance et en cardio. Niveau musculaire, on renforcera principalement la zone lombaire, les jambes, les épaules, ainsi que la force de préhension. Prudence toutefois,  je n’ai encore jamais eu l’engin entre mes mains, mais à voir les types d’exercices usités, il y a sûrement moyen de se faire très mal en pratiquant, et pas seulement parce qu’on aura lâché le poids sur son pied : échauffement indispensable à mon avis, notamment au niveau des lombaires.

Les exercices typiques des Kettlebells sont :

• le swing (mouvement de balancier de haut bas, c’est ce que l’on voit dans le film)
• le snatch (on amène le poids à la verticale au-dessus de la tête bras tendu)
• le clean & jerck (on amène le poids au niveau de l’épaule, puis au-dessus de la tête)

Ces exercices demandent énormément de coordination, et vont faire travailler l’ensemble des muscles postérieurs (bas du dos, fessiers, ischio). En série longue, l’endurance est également mise à rude épreuve.

Où peut-on en trouver ?

C’est un peu le problème de part chez nous : il est assez difficile de se procurer des Kettlebells en France. Personnellement, je n’en ai jamais vues « en vraie » dans un magasin de sport ou dans une salle. Le meilleur moyen de s’en procurer semble Internet, via des sites étrangers (on peut notamment trouver des vendeurs professionnels sur eBay basés en Allemagne ou au Royaume-Uni. En France, j’ai trouvé ces sites : http://francekettlebell.com/ et http://www.bodytrading.fr qui permettent de commander des Ketllebells de différents poids, compter de 30 à 60 euros pour la Kettlebell standard de 16 kg. Je vous mets également le lien d’un blog (made in WordPress en plus) d’un fan de Kettlebells, nul doute que son auteur saura vous fournir des informations pertinentes (je l’ai d’ailleurs invité à venir poster en commentaire de cet article).