Alimentation, nutrition, diététique: des bases et quelques idées

Un peu de sémantique pour commencer: l’alimentation, c’est tout ce qui se rapporte à la nourriture permettant à votre corps de fonctionner. La nutrition désigne le processus par lequel l’organisme va assimiler les aliments. Par extension, cela désigne également la science s’intéressant au rôle de tel ou tel aliment, faisant le lien entre alimentation et santé. La diététique désigne la science de l’alimentation équilibrée.

L’alimentation a un rôle déterminant chez le sportif, car rien ne fonctionne sans énergie. Le fait d’avoir une alimentation équilibrée aura un impact sur vos performances, mais également sur votre santé.

Je précise qu’en ce qui me concerne, je ne cherche absolument pas à grossir (davantage) en muscle : bien utilisée, la musculation est un atout indéniable dans la pratique des arts martiaux. Mal utilisée, elle sera au contraire un frein. Je cherche avant tout à trouver le bon compromis entre force et puissance d’un côté, vitesse et fluidité de l’autre. La prise de masse musculaire n’est donc pas l’objectif de mon alimentation. Si c’est ce que vous recherchez, alors orientez-vous vers des sites spécialement dédiés à la musculation comme Musculaction ou bien Superphysique, les informations qu’ils délivrent sont très fournies et très détaillées, et vous trouverez sans aucun doute votre bonheur. Mais je le répète, mon seul objectif est de présenter un certain nombre de conseils et de règles de base pouvant convenir à un sportif. Aucun complément alimentaire, pas de protéines en poudre, juste des éléments de base de notre alimentation, dont on essaie de comprendre les effets produits sur notre corps par leur consommation.

Les bases de la nutrition

 

Un petit peu de théorie pour commencer (succincte, rassurez-vous, je n’ai pas la prétention de donner des cours de diététique).

Il existe trois sortes de nutriments nécessaires à notre organisme : glucides, protéines et lipides.

Les glucides

Ce sont les sucres, ils constituent notre principale source d’énergie. Formées d’atomes de carbone, oxygène et hydrogène, les molécules peuvent être simples (saccharose, glucose) ou complexe (amidon). De manière générale, les sucres simples sont dits rapides, car ils sont facilement assimilés par l’organisme. A l’inverse, les sucres complexes sont dits lents, car l’organisme doit les transformer avant de pouvoir les assimiler. L’index glycémique permet de connaître cette vitesse d’absorption : plus il est élevé, plus le sucre est assimilé rapidement. Concrètement, avant l’effort, on consommera des sucres lents, et pendant/après l’effort des sucres rapides.

Valeur énergétique : 4 kcal / g
Sources de glucides simples : sucre et produits sucrés
Sources de glucides complexes : céréales, pommes de terre, pâtes, riz, fruits et légumes secs…

Les lipides

Ce sont les graisses contenues dans les aliments. Elles sont formées de chaines d’acides gras. Ce sont les nutriments les plus énergétiques (9 kcal/g contre 4 kcal/g pour les glucides et les protéines), et elles jouent un rôle essentiel dans l’alimentation. Un acide gras est dit saturé lorsque toutes les liaisons de ces atomes de carbone sont occupées par des atomes d’hydrogène.

On distingue donc plusieurs types d’acides gras :

–          Les acides gras mono ou poly-insaturés : ce sont les « bonnes » graisses. Les acides gras mono-insaturés comprennent essentiellement les oméga-9, présents dans l’huile d’olive. Les acides gras poly-insaturés comprennent les fameux oméga-3 et oméga-6. On attribue à ces acides gras un certain nombre de vertus, notamment liées aux risques cardiovasculaires, ou à la prévention de certains cancers.

–          Les acides gras saturés : contrairement aux acides gras insaturés, ils ne sont pas essentiels, car l’organisme est capable de les synthétiser. Ce ne sont pas de mauvais acides gras, mais il vaut mieux éviter de les consommer en excès.

–          Les acides gras trans : ce sont des acides gras insaturés qui ont été hydrogénés (en gros, on a « rempli » les vides avec des atomes d’hydrogènes). Ils sont unanimement reconnus comme néfaste pour la santé (risques cardiovasculaires, risque de cancer). Fréquemment utilisés par l’industrie agro-alimentaire (pour donner du « croustillant » aux produits), on les trouve essentiellement dans tout ce qui est biscuit et pâte, ainsi que dans les plats préparés. Leur utilisation est carrément interdite dans certains pays, et à tendance à diminuer en France devant la mauvaise presse qui leur est faite. Toutefois, mieux vaut jeter un coup d’œil sur ce qu’on achète, et bannir systématiquement tout produit mentionnant l’emploi d’une huile ou de graisse totalement ou partiellement hydrogénées.

Valeur énergétique : 9 kcal / g.
Lipides d’origine animale : beurre, crème fraîche, viande, charcuterie, fromage
Lipides d’origine végétale : huile, margarine, olives, noix, avocats, cacahuètes…

 

Les protéines

 

Les protéines sont constituées de chaines d’acides aminés. Ce sont des nutriments essentiels, car participant à la construction de notre organisme (muscles, mais aussi organes, sang, hormones…), qui ne peut pas tous les synthétiser seuls. Il existe en tout 22 acides aminés, dont 8 sont essentiels chez l’homme adulte (et 10 chez l’enfant). Il est donc important d’avoir une alimentation variée, afin de diversifier les sources de protéines.

Il existe plusieurs indices permettant une classification qualitative des protéines. La valeur biologique représente le rapport entre la quantité de protéine effectivement assimilée par l’organisme sur la quantité ingérée. L’indice chimique (souvent utilisés sur les boites de protéines) compare les types d’acides aminés présents dans la protéine par rapport à une protéine de référence (en général celle de l’œuf, mais cette référence peut être variable).

Un bon apport de protéine est nécessaire au sportif, afin de lui permettre de préserver sa masse musculaire. Pour un adulte sédentaire, les besoins quotidiens en protéines sont compris entre 0,6 et  0,8g/kg de poids de corps. Ce besoin monte à 1,5g/kg pour un sportif et à 2g/kg pour un individu pratiquant la musculation. Il est inutile, voire néfaste de dépasser ces valeurs, l’excès de protéines se retrouvant stockés sous forme de gras.

 

Valeur énergétique : 4 kcal / g
Protéines animales : œufs, lait, poisson, bœuf, poulet… Protéines végétales : soja, riz, blé, haricots…

 

Mais alors, on mange comment ?

 

Il est difficile d’établir des standards quant à l’apport énergétique nécessaire à une personne. Habituellement, on recommande de consommer quotidiennement 2200 kcal pour une femme, 2700 kcal pour un homme. Pour un sportif s’entraînant régulièrement, cela peut monter jusqu’à 3500 kcal, voire plus dans certains cas (musculation avec prise de masse, sport d’endurance…). Le mieux est de partir de cette base et de constater ensuite les effets concrets : y a-t-il prise de poids ? Est-ce que vous avez faim entre les repas ? Est-ce que vous tenez le coup pendant vos entraînements ?

En fait, en se basant sur une alimentation équilibrée, et tâchant de limiter un peu les matières grasses, on peut partir sur la répartition suivante:

• entre 15 et 20% de protéines (autre base de calcul: 1 g/kg de poids de corps pour un individu normal; entre 1 et 1,5 g/kg pour un sportif; entre 1,5 et 2 g/kg de poids de corps pour un pratiquant de musculation. Ce n’est pas gravé dans le marbre, mais ça permet de donner une idée)
• entre 25 et 30 % de lipides (toujours au moins 1g/kg de poids de corps pour les lipides, de bonne qualité évidemment)
• entre 55 et 60% de glucides (pas de règle pour les glucides: en général, ils servent à « compléter » le total calorique)

Alors vous allez me dire que c’est bien beau ces %, mais que concrètement, ce n’est pas forcément évident à suivre… Une bonne chose à faire pour commencer est de reporter les aliments que vous mangez habituellement dans un tableau type Excell, avec la répartition glucides/lipides/protéines (visible sur l’emballage). Ca vous permettra dans un premier temps de voir « à la louche » si vous êtes à peu près dans les proportions recommandées ou pas du tout, et d’ajuster au niveau des quantités le cas échéant : si vous avez une alimentation à peu près équilibrée, vous ne devriez pas tomber très loin. Sinon, ce tableau vous aidera à identifier ce qu’il faudrait consommer un peu plus ou au contraire diminuer. Vous trouverez sur le blog dans l’article intitulé « Tableau de calculs des calories » un lien vers un fichier Excel très bien fait, qui vous permet de rentrer une base de données d’aliments, et de faire le bilan (calories, pourcentages des différents nutriments) quotidien de ce que vous mangez.

 

 

 

 

 

 

 

Et puis on mange quoi ?

 

Vous verrez que d’instinct, vous pouvez classer les aliments en trois catégories :

Les « bons » : vous les avez vu partout dans la presse, dans les campagnes de pub à la télé, et puis même… Ça se voit qu’ils sont bons! D’ailleurs, la preuve, c’est que d’emblée, ce n’est pas sur eux que vous vous jetteriez en premier. C’est dommage, c’est justement ceux-là que vous pouvez/devez manger sans aucune restriction.

• Poulet (sans la peau, idéalement blanc de poulet)
• Foie
• Poissons non gras, thon au naturel (pas à l’huile)
• Blanc d’oeuf

• Pain (complet de préférence)
• Pâtes (à base de blé complet)
• Riz (complet de préférence)
• Légumes secs : lentille, pois chiches, pois cassés, haricots secs

• Fruits et légumes frais
• Jus de fruit (100% fruit, au petit déjeuner)
• Miel, confiture (au petite déjeuner)
• Lait écrémé, lait de soja
• Huile d’olive (assaisonnement), huile de colza (cuisson)
• Muesli, flocons d’avoine
• Fromage frais, fromage blanc à 0%, yaourts à 0%

Les «  pas mauvais » : en ce qui me concerne, je mange les aliments de la liste suivante sans me poser de question. J’évite juste de m’en gaver (d’ailleurs, il y en a certain que je ne consomme pas, comme le bœuf, juste par simple goût).

• Boeuf, viande rouge
• Dinde
• Truite, saumon frais, thon frais
• Sardine (à l’huile d’olive), maquereau
• Œufs entiers

• Mélange de fruits secs (raisins, amandes, noix, noisettes… Après le sport)
• Lait demi-écrémé
• Beurre
• Fromage
• Yaourt, fromage blanc « normaux » (pas 0%)
• Céréales « normales » (pas muesli)
• Chocolat noir

Les « autres » :

• Porc, saucisson, charcuterie
• Canard, oie
• Agneau, mouton

• Gâteaux, viennoiseries
• Chips, frites
• Pizza, hamburgers…
• Plats en sauce
• Fritures diverses

• Margarine, huile de tournesol ou d’arachide
• Mayonnaise, ketchup
• Confiseries, chocolat au lait
• Alcool
• Sodas

Essayez de classer les aliments que vous avez l’habitude de manger de cette façon: cela se fait assez naturellement, on sait bien « à l’instinct » si tel ou tel aliment est plutôt bon ou plutôt mauvais… Quand vous aurez construit votre tableau, essayez de regarder comment vous pouvez atteindre les bonnes proportions, en fonction des aliments que vous avez l’habitude de manger. Cela fera peut-être apparaître des carences qu’il faudra combler. Mais de manière générale, vous devriez arriver à une majorité d’aliments « bons » et « pas mauvais » et quelques exceptions représentées par les aliments « autres ». Ces aliments ne sont évidemment pas à faire disparaître : un aliment, c’est aussi du plaisir, et pas seulement des nutriments. Maintenant, il se trouve que certains aliments sont meilleurs que d’autres : c’est donc ceux-là qu’il faut naturellement favoriser, de la même façon que vous utiliserez pour votre voiture l’huile ou le carburant le mieux adaptés, ceux qui donneront les meilleurs performances et encrasseront le moins le moteur.