L’endurance: notions de base

L’endurance traduit la résistance du corps à l’effort (intensité, durée).

Travailler son endurance est absolument essentiel quand on pratique la musculation. En effet, les exercices du musculation sont plutôt sont plutôt de type courts et violents. Ils vont donc provoquer des accélération brutales du rythme cardiaque, ce qui est plutôt néfaste pour le cœur. Il faut donc absolument renforcer celui-ci en travaillant votre cardio. Si vous pratiquez un sport de combat en plus de la musculation, alors inutile de vous préciser que le travail de votre endurance est absolument indispensable (et doit déjà avoir lieu dans le cadre de votre pratique).

Une seule énergie

Il s’agit de l’ATP (adénosine triphosphate). C’est la molécule qui fournit par hydrolyse l’énergie nécessaire aux réactions chimiques des cellules. En gros, c’est la source d’énergie de l’organisme. Mais selon le type d’effort, elle sera synthétisée de manière différente: en effet, plusieurs mécanismes de production d’ATP peuvent se chevaucher, selon la durée de l’effort.

Plusieurs types d’effort

  • Si l’effort est court et intense, alors l’organisme puisera l’énergie directement dans les muscles, en mode anaérobie (c’est-à-dire sans oxygénation): en effet, les muscles stockent une part de l’énergie directement sous forme d’ATP et de créatine phosphate (CP). L’ATP directement disponible sera consommée dans les toutes premières secondes de l’effort, puis la CP sera utilisée pour produire de l’ATP.
  • Si l’effort dure plus d’une dizaine de secondes, les réserves de CP se vident à leur tour: l’organisme va commencer à utiliser les réserves de glycogène (c’est-à-dire des sucres) stockées dans le muscle pour synthétiser l’ATP, toujours en mode anaérobie. Lors de ce mécanisme, de l’acide lactique va à être crée dans le muscle, ce qui va commencer à rendre le mouvement pénible.
  • Si l’effort dure au-delà de 30 à 40 secondes (il est donc de moindre intensité), alors l’oxygène du sang va intervenir (mécanisme aérobie). Le muscle continue à utiliser le glycogène, mais la synthèse va se faire grâce à l’oxygène contenue dans le sang, le sportif commence à s’essouffler.
  • Enfin, si l’effort se poursuit au-delà de 5 minutes (intensité encore moindre), alors ce sont les lipides stockées dans les muscles sous forme de triglycérides qui vont fournir l’essentiel de l’énergie (toujours en mécanisme aérobie).

Ainsi, plusieurs mécanismes se chevauchent pour fournir le corps en énergie, anaérobie dans un premier temps, puis aérobie ensuite. Tout cela apparaît sous forme de graphique dans la coure de Howald:

Il est intéressant de noter que le pic de consommation des graisses par l’organisme a lieu au bout d’une dizaine de minutes d’effort: inutile donc de courir 30 ou 40 minutes pour commencer à brûler des graisses, on voit même sur la courbe que la consommation d’acide gras devient le mécanisme principal au bout de 5 minutes à peine.

On peut facilement associer un type d’effort à ces différents mécanisme. Par exemple, un sprinter sur 100 m utilisera avant tout ATP et CP en mode anaérobie. Un coureur de demi-fond (800 m) consommera également du glycogène, en mode anaérobie et aérobie. Enfin un coureur de fond (1000 m et au-delà) fonctionnera essentiellement en mode aérobie. Mais de façon générale, ces différents mécanisme vont se superposer durant la pratique d’une activité sportive: l’oxygénation pendant toute la durée de la pratique (par exemple un match de football), le glycogène pendant les phases plus intenses (accélération, marquage d’un joueur), et l’ATP/CP pendant les « pics » d’activités (tir, saut, tacle).

Progresser en endurance

Ainsi, pour avoir une bonne endurance, il est essentiel d’avoir déjà une alimentation équilibrée, qui va permettre au corps de stocker les différentes sources d’énergies qui seront utilisées durant l’effort.

Ensuite, il faut solliciter le cœur: c’est un muscle, et en l’exerçant, il devient plus fort, est capable d’envoyer plus de sang et donc plus d’oxygène à vos muscles à chaque pulsation. Votre corps peut produire plus d’énergie dans l’effort, vous vous essoufflez moins vite.

Au repos, le cœur d’un adulte bat de 60 à 90 battements par minute (cela augmente avec l’âge). Un sportif devrait viser moins de 60 battements par minute. Pour cela, il est nécessaire de s’entraîner au moins une fois par semaine spécifiquement en endurance (jogging, vélo…). Attention à ne pas dépasser trois entrainements hebdomadaires: la progression n’est plus significative. Si vous faites de la musculation, cela risque même de limiter votre progression et votre renforcement musculaire: une à deux séances hebdomadaires sont suffisantes. A priori, une séance ne devrait pas dépasser 30 ou 40 minutes: c’est une bonne durée pour progresser, et cela n’apporte rien de significatif de la dépasser.

En ce qui me concerne, en plus de ma séance de Krav-Maga qui en général fait bien travailler le cardio, j’ai recours à différents exercices pour améliorer mon endurance (essentiel dans l’optique du combat dur qui a lieu dans le cadre du passage des ceintures à partir de la ceinture vert, et qui peut mettre sur les rotules au bout de 30 secondes si on ne s’y est pas préparé un minimum).

Je cours deux fois par semaine: 1 séance « principale » le dimanche matin (échauffement puis footing léger pour arriver au Parc Montsouris, suivi de 45 min à bonne allure – un peu moins de 10 km), et 1 « petite » séance un soir en semaine, de 25-30 min où je travaille plus en fractionné (une dizaine de sprints de 15-20 secondes suivis de 45 secondes  allure très modérée).

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