Crêpes chocolat/avoine

Je  vous ai déjà parlé des bienfaits moult fois des flocons d’avoine (l’une des toutes meilleures sources de glucides), mais aussi de son principal inconvénient (beuark!). Je vous ai aussi donné cette formidable recette de Ross, lecteur du forum du site Musculaction. J’aime beaucoup ce gâteau, mais le fait que là aussi, au bout d’un moment, on finit par se lasser. Et je m’étais donc mis en tête de trouver un autre moyen mangeable d’accommoder mes flocons d’avoine. J’avais bien tenté une fois un mélange improbable avec une omelette, pour faire des espèces de « flocons d’avoine perdus » (sur le modèle du pain perdu), mais ce n’était pas génial.

Mais heureusement, en Parisien habitué des transports en commun, je récupère quasiment chaque jour le quotidien gratuit « Métro », qui publie régulièrement des petites recettes de cuisine en fin de numéro. Ces recettes ne brillent généralement pas par leur haute qualité nutritionnelle, mais il est m’est déjà arrivé de m’en inspirer pour essayer de constituer quelque chose à la fois pas mangeable et équilibré. Et c’est ce qui s’est passé ce mercredi 14 mars 2012, avec la recette des crêpes crousti-choco!

Sous ce nom qui laisse supposer un indice glycémique explosif se cache en fait une variante d’une recette de crêpe classique, avec de mémoire, pour 3 personnes: 2 œufs, 150 g de farine, 50 g de flocons d’avoine, (pour le « crousti »), 2 cuillerées à soupe de sucre, 2 cuillerées à soupe de cacao en poudre amer (pour le « choco »), 35 cL de lait. Et quand je regarde, je me dis que c’est pas mal du tout, et qu’il y a pas grand chose à changer pour en faire quelque chose d’intéressant d’un point de vue nutritionnel.

La recette

J’ai donc fais quelques essais (notamment pour voir si on pouvait augmenter la proportion de flocons d’avoine), modifié quelques trucs (plus de blancs d’œufs) et je vous donne ma recette. Les quantités indiquées m’ont permis de faire 10 crêpes de 125 g chacune environ.

• 8 blancs + 3 jaunes d’œufs (et je me suis fait des crèmes brulées avec les jaunes^^)
• environ 270 g de farine semi-complète bio (T110)
• environ 150 g de flocons d’avoines
• 2 cuillerées à soupe rases de sucre complet (soit environ 20 grammes)
• 2 cuillerées à soupe rases de cacao en poudre Van Houten (soit environ 20 grammes)
• environ 70 cL de lait « matin léger » (à teneur limitée en lactose)

Battez les œufs et la farine. Ajoutez le sucre, les flocons d’avoine, et le lait petit à petit, tout en continuant de mélanger. Puis faites cuire dans une poêle chaude: une louche environ pour une crête. 2 minutes environ pour le recto de votre crêpe, 1 minute pour le verso.

En gros, je me suis contenté d’augmenter le ratio flocons d’avoine/farine, de privilégier les blancs d’œufs au œufs complets et d’améliorer la qualité nutritionnelle générale des ingrédients utilisés (sucre et farine complets, lait sans lactose…). Je vous déconseille de monter plus que cela la proportion de flocons d’avoine: je suis allé jusqu’à 50/50, et ça devient vraiment pâteux. Après, pourquoi pas, mais ce que vous obtiendrez tiendra plus du pancake que de la crêpe.

Répartition calorique

Au final, la répartition calorique est pas mal du tout. Si je compare à ma version du gâteau de Ross, je constate que j’ai sensiblement le même nombre de kcal (environ 2000) et de protéines (autour de 90 g), environ 2 fois moins de lipides (50 g contre 108 g) et environ 50% de glucides en plus. Bref, je trouve que c’est pas mal du tout, c’est pas mauvais, et ça permet de changer un peu. Évitez juste de faire cramer vos crêpes, ou de les faire trop chauffer de manière générale, afin de ne pas trop faire cuire les flocons et augmenter leur IG.