S’entraîner chez soi: quels exercices sans matériel dédié?

Comme je l’ai dit précédemment, je me suis longtemps entraîné principalement au poids de corps et à domicile, et j’ai donc à peu près tout ce qu’il me faut chez moi pour que mes séances de musculation ne souffrent pas (trop) du confinement. Mais ce n’est pas le cas de tout le monde, vous trouverez donc dans cet article un ensemble d’exercices afin de travailler l’ensemble du corps avec un minimum de matériel (je pars du principe que vous n’avez rien, pas même  une paire d’haltères ou bien une barre de traction). La plupart sont des exercices polyarticulaires de base, qui vont cibler plusieurs groupes musculaires simultanément:

Haut du corps (pectoraux, épaules, triceps)

– pompes: exercice de base afin de cibler les pectoraux, les triceps et les épaules. Allongé face contre terre, les mains au sol, on tend les bras pour remonter le corps bien droitau maximum, et une fois les bras tendus, on redescend lentement. Aucun matériel particulier, l’exercice se fait au sol. L’écartement des bras et l’orientation des mains permettra de cibler plus ou moins les pectoraux ou les triceps: plus les bras sont rapprochés, et plus l’orientation des mains est interne, et plus vous recruterez les triceps au détriment des pectoraux. C’est pourquoi il est intéressant de travailler au moins 2 variantes lors d’une séance: une bras écartés (au moins une fois la largeur du corps), l’autre bras rapprochés (inférieure à la largeur du corps, voire mains au contact-pompes diamant). Sans lest (charges sur le dos, bande élastique), on peut toutefois varier la difficulté en surélevant progressivement les pieds, la version la plus difficile étant le Hand Stand Push Up (HSPU), les pieds contre un mur, quasiment à la verticale. Si vous le sentez, et que votre poids de corps le permet, vous pouvez également tenter les pompes sur une main, pensez juste à écarter suffisamment les jambes au début.

– dips: autre exercice de base qui va également cibler les pectoraux, les triceps et les épaules. C’est un peu le squat du haut du corps. Sans matériel, on peut le faire entre deux chaises (façon Méthode Lafay, c’est comme ça que je l’ai fait pendant des années) ou bien deux tréteaux. Un meuble de cuisine en coin peut également faire l’affaire, le tout est d’avoir un écartement légèrement supérieur à la largeur des épaules: trop serré, vous risqueriez des douleurs à la clavicules, trop écarté, ce sont vos épaules qui risquent de ne pas aimer. Position de départ bras tendus, vous les fléchissez jusqu’à ce que les bras soient à l ‘horizontale, puis vous remontez lentement. Sans lest, vous pouvez augmenter la difficulté en faisant cette variation d’Athlean X (3-ways dips ) qui met à contribution les abdominaux (grand droit + obliques).

Si les dips entre deux chaises ou deux tréteaux vous semblent casse gueule, vous pouvez toujours vous tourner vers les bench dips: jambes tendues, pieds au sol (ou surélevés), les mains sur un meuble quelconque (chaise, table), comme pour les dips, vous partez bras tendus, et vous fléchissez. Contrairement aux images ci-dessous, tournez vos mains vers l’extérieur, et tachez de garder les épaules tournées vers l’arrière, afin de les préserver pendant le mouvement.

– body weight skull crusher: le nom fait un peu peur, mais vous connaissez peut-être cet exercice sous le nom moins impressionnant de « pompes triceps » (le nom que je lui ai donné pendant longtemps). Le skull crucher est un exercice classique pour travailler les triceps, il s’agit juste d’une variante qui utilise le poids du corps. La version la plus simple se fait contre un mur: à une distance d’environ 1 mètre d’un mur, vous êtes penchés en avant, les bras pliés et les avants-bras collés contre le mur, il s’agit juste de tendre les bras afin de s’éloigner du mur. Pour les variations plus difficiles, il s’agit juste d’abaisser la hauteur des bras: d’abord les mains sur un meuble haut, puis sur une table, une chaise, et enfin les avants-bras collés au sol.

Abdominaux

Je ne vais pas rentrer dans les détails ici, je pense que vous n’avez pas besoin de moi pour savoir comment faire des crunchs ou des relevés de jambes au sol. Évitez juste les sit-up (dangereux pour le dos à long terme), et les erreurs classiques sur les crunchs: les mains au niveau des oreilles ou sur le torse, et surtout pas derrière la nuque afin de préserver les cervicales, et ne pas trop relever le buste lorsque vous contractez les abdo (le haut du dos doit à peine se lever du sol).

Dos

– Tractions: encore un exercice de base pour le dos, qui permet en plus de travailler les biceps, les avant-bras et une partie des triceps. Mais comment faire sans barre de traction? Difficile, mais pas impossible si vous avez une porte (solide), qui vous permettra de faire des tractions pronation, avec prise plus ou moins serrée. Pensez quand même à ajouter une cale sous la porte, afin de ne pas abîmer les gonds, ceux-ci n’étant pas fait pour prendre une charge de haut en bas.

– Rowing inversé: plus vraisemblablement, il vous sera plus simple de faire du rowing inversé, qui permet de travailler le dos et les biceps. Deux façons de procéder:

  • à l’aide d’une table: allongez-vous sous une table assez haute (pas la table basse du salon), de façon à avoir la tête qui dépasse de dessous la table. Tendez-les bras, saisissez le bord de la table (en pronation, donc), tirez et voila. Possibilité de prise en supination en vous allongeant dans l’autre sens (la tête sera sous la table cette fois).
  • à l’aide d’une installation de fortune, en calant un manche à balai (solide) entre 2 meubles de même hauteur. C’est plus proche des installations qu’on peut trouver en salle, mais c’est aussi beaucoup moins stable.

– Angle & devil: j’ai découvert cet exercice vicieux sur la chaîne Athlean X. Il permet avec 3 fois rien de vraiment se faire mal. Comme une video vaut mieux qu’un long discours, descriptif ici. Ah oui, et ça permet de travailler le haut du dos.

Jambes/fessiers

L’absence de charges fait qu’on va se concentrer sur les exercices unilatéraux

– les fentes sont un très bon exercice qui permet de travailler l’ensemble des muscles de la cuisse. Je ne vous ferai pas l’affront de vous apprendre comment on les fait, pensez-juste à ne pas cambrer exagérément le bas du dos, et à ne pas trop avancer le genoux au-dessus du pied afin de préserver la rotule. Traditionnellement, on fait des fentes avant, mais on peut également les faire sur le côté (fentes latérales), ce qui permet de cibler les adducteurs, mais peut être plus traumatisant pour le genoux. En ce qui concerne, je privilégie les fentes multi-directionnelles (changement de direction à chaque fente) en début de séance (c’est un excellent échauffement).

– relevé de bassin/harmstring bridge: en gros, c’est la version « sans poids » du hip thrust, et elle permet de travailler les mêmes muscles (fessier, ischio et un peu les lombaires). La principale différence, outre l’absence de barre olympique sur le bassin, c’est que vous le faites dos au sol, et sur une jambe pour augmenter la difficulté. Possibilité de poser le pied d’appui en hauteur pour augmenter l’amplitude du mouvement. Comme pour le hip thrust normal, attention à garder le dos droit en fin de mouvement (pas de cambrure exagérée).

– split squat: encore un exercice que je pratique à la salle avec une paire d’haltères pas trop lourdes (10kg en ce qui me concerne), mais qui même sans charges va vous permettre de travailler l’ensemble des muscles de la jambe (principalement les quadriceps, mais également les ischio et les fessiers). Le pied sur un meuble bas (canapé par ex), pliez le genoux de l’autre jambe jusqu’à ce qu’il touche presque le sol, puis remontez. Possibilité de pratiquer en explosif/bondissant pour augmenter la difficulté.

– abduction de hanche au sol: exercice fitness par excellence, il cible les petits et moyens fessiers. En salle, il se pratique classiquement à l’aide d’une machine à adducteurs/abducteurs. Exercice tout simple (le schéma parle de lui-même), je vous promets de bonne brûlures pour peu que vous fassiez suffisamment de répétitions: à pratiquer sur des séries longues, donc (50 répétitions en ce qui me concerne).

Bien agencés, ces différents exercices peuvent constituer un programme d’entraînement tout à fait convenable pour permettre de vous entretenir un minimum en attendant de retrouver votre salle préférée. Une organisation possible est le classique PPL  avec 3 séances par semaine (je pars du fait que même confiné, vous n’avez pas envie de consavrer toutes vos journées à la musculation mais vous pouvez monter à 6 séances/semaine si vous le souhaitez, les séances restant assez light en l’absence de charges lourdes): une séance « push » avec les différents exercices ciblant le haut du corps (pompes/dips/body weight skull crusher + abdos), une séance « pull » pour le dos et les biceps avec les différentes variantes de tractions/rowing inversé + le angle & devil de Jeff Cavaliere, et enfin la séance legs avec les différents exos jambes/fessiers.

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