Arrêtez de prendre de la whey (ça ne sert à rien!)

Petit article pour vous expliquer pourquoi, à mes yeux, la whey est sans doute la moins utile des protéines en poudre (alors qu’il s’agit sans doute de la plus utilisée par les pratiquants).

Je ne vais pas vous mentir, comme beaucoup de pratiquants débutants, mon premier pot de protéines en poudre a été une whey. Normal, c’est en général le produit le moins cher (quel que soit le fabricant), et parmi les pratiquants, c’est la protéine en poudre la plus populaire. Donc on débute, on ne sait pas trop, on reproduit ce que fait le plus grand nombre.

Mais avec un peu de recul et un minimum de connaissances en nutrition, on se rend vite compte que la whey n’est pas si intéressante que ça. Commençons par le défaut avéré (je mets de côté toute considération sur l’origine du produit): c’est un produit laitier. Ce qui signifie principalement deux choses:

• une source de lactose (risque de troubles digestifs si vous êtes intolérants, et risque de développer cette intolérance si vous ne l’êtes pas). On peut en partie régler le problème en prenant de l’isolat de whey, mais le prix n’est  plus le même!
• un pic insulinique (qui n’est pas lié au lactose mais aux acides aminés présents dans la whey, en particulier la leucine).

Ce sont les principales raisons qui font qu’on va chercher à limiter sa consommation de produits laitiers. Mais souvent, avec la whey, c’est un peu deux poids/deux mesures. Et on tombera souvent sur des pratiquants qui condamnent fermement les produits laitiers tout en s’envoyant allègrement plusieurs shakers de whey dans la journée…

Pourquoi une telle mansuétude par rapport à la whey? Regardez donc une pub pour n’importe quelle whey, c’est écrit en gros: la whey s’assimile ra-pi-de-ment! Et ça, c’est formidable, parce que ça signifie que la whey est la protéine idéale:

• le matin, lorsque vos muscles ont passé la nuit à se faire dévorer par le catabolisme nocturne.
• et surtout en post-training, pour profiter à fond de la fameuse fenêtre anabolique, cette période suivant l’entraînement durant laquelle vos muscles sont si « affamés » que les effets des protéines ingérées sur la construction musculaire vont être démultipliés!

Sauf que d’une part, le catabolisme nocturne est une blague: non pas que ce soit un mythe, comme on le voit écrit bien souvent, il existe bel et bien mais son effet est vraiment négligeable, et que vous preniez religieusement votre bol de fromage blanc/votre caséine le soir avant de vous coucher ou votre whey le matin pour « rompre le jeun » ne change pas grand chose au final (même si ça ne vous fera pas de mal, et que ça peut être utile pour atteindre votre total de protéines quotidien).

Et d’autre part, quoiqu’en disent les marques et les vendeurs de suppléments, qui clament haut et fort que l’apport immédiat de protéines juste après votre séance va maximiser la croissance musculaire, la vérité est qu’il n’y a aucune véritable preuve scientifique de l’existence de cette fameuse « fenêtre anabolique », comme la montré cette méta-analyse (Aragon et Schoenfeld – “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.” – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050).

Et quand bien même cette histoire de fenêtre anabolique serait une réalité, l’argument de la vitesse d’absorption de la whey n’en reste pas moins à la limite de l’escroquerie, et je vais vous expliquer pourquoi. Vous avez sans doute déjà lu ici ou là cette fameuse vitesse d’absorption de la whey qui en fait une protéine en poudre si prisée: 10g/heure. Donc une dose de whey (25g, soit environ 20g de protéines) sera absorbée en 2 heures. On voit déjà qu’il y a un problème, car en général, dans le concept de la fenêtre anabolique, la durée de cette fameuse fenêtre tourne plutôt autour de la demi-heure. Ce qui signifie qu’au final, vos muscles n’auront profité de manière optimale que de 5g de protéines… Le reste sera absorbé normalement.

Pire encore, cette vitesse de 10g/heure est obtenue dans des conditions bien particulières: à jeun et l’estomac vide! Ce qui signifie que:

• si vous prenez votre whey alors que votre organisme est encore en train de digérer quelque chose, vous allez ralentir la vitesse d’assimilation de la whey, qui tournera plutôt autour des 7-8g/heure.
• si vous mangez dans les 2 heures qui suivent la prise de vos 25g de whey, vous allez également ralentir la vitesse d’assimilation de la whey, en tout cas de ce que vous n’aurez pas encore assimilé.

Dans les faits, vous n’absorberez jamais votre whey de manière optimale. Pour que ce soit le cas, il faudrait imaginer un cas tellement particulier qu’il en devient totalement absurde: un pratiquant qui ferait sa séance de musculation à jeun, ce qui est tout à fait possible, dans le cadre d’une diète type IF Leangains/jeûne intermittent par exemple. Et qui ne mangerait rien avant au moins 2 heures et demi, ce qui est totalement idiot, le repas post-training étant le plus important dans une diète IF.

Bref, vous avez compris, la vitesse d’assimilation d’une protéine est un critère qui n’a pas vraiment d’intérêt en soi puisque:

• soit vous aurez pris votre gros apport en protéines quelques heures avant votre séance, dès lors vous serez toujours en train d’assimiler ces protéines à la fin de celle-ci. A priori, ce cas concernera la majorité des pratiquants, basé sur un rythme alimentaire « classique » (3 repas/jour). Intérêt de prendre de la whey en post: nul.
• soit votre dernier repas date depuis plus longtemps (au moins 7-8 heures) lors de votre séance: vous vous entrainez donc à jeun, soit parce que vous entraînez au réveil, soit parce que vous suivez une diète de type IF/jeûne intermittent. Dans tous les cas, vous allez manger peu de temps après votre séance. Bonne idée: un repas complet, riche en protéines et en glucides à IG bas ou modéré est de toutes façons bien meilleur que n’importe quel shaker de poudre. Intérêt de prendre de la whey en post: nul.

Attention, je ne dis pas que la whey est mauvaise en soi: en tant que source de protéines, elle va faire le job et vous permettre d’atteindre votre quota de protéines sur la journée si besoin. Je dis juste que vous en prenez sans doute pour les mauvaises raisons, et au mauvais moment. Donc faites comme moi: laissez tomber la sacro-sainte whey en post-training. Et si vous estimez que vous avez besoin de prendre des protéines en poudre, alors tournez-vous vers des protéines à assimilation plus lentes (egg protéine, caséine, mélange whey/caséine voire protéines d’origine végétale comme le chanvre ou le pois), qui seront plus rassasiantes et fourniront à votre organisme un apport régulier en acides aminés tout au long de la journée, séance de musculation ou pas.

Pour info, ma consommation actuelle de protéines en poudre se réduit à 25g de Egg Protéine que je prends au petit déjeuner (en général incorporé dans un porridge ou mélangé dans mon muesli). Exceptionnellement, je prendrai un shaker de protéines si le repas suivant n’arrive pas avant plusieurs heures (par ex séance en début d’après-midi, ce qui est plutôt rare). Sinon, je me contente de rajouter 1 ou 2 œufs cocottes (cuits au micro-onde) au repas qui suit, je pense que c’est largement plus intéressant (même si je suis bien conscient que ça dégage moins de puissance et de virilité que de boire son shaker de whey^^)

Bref, on est loin de la consommation quasi-religieuse du shaker de whey après chaque séance que j’ai pu avoir auparavant. Et je peux vous assurer que je n’ai rien perdu, que ce soit au niveau des performances ou des mensurations (les deux seuls critères importants selon moi.)

Sources:

http://nutrientjournal.com/post-workout-anabolic-window/
http://bayesianbodybuilding.com/workout-nutrition-is-a-scam/