Arrêtez de prendre de la whey (ça ne sert à rien!)

Petit article pour vous expliquer pourquoi, à mes yeux, la whey est sans doute la moins utile des protéines en poudre (alors qu’il s’agit sans doute de la plus utilisée par les pratiquants).

Je ne vais pas vous mentir, comme beaucoup de pratiquants débutants, mon premier pot de protéines en poudre a été une whey. Normal, c’est en général le produit le moins cher (quel que soit le fabricant), et parmi les pratiquants, c’est la protéine en poudre la plus populaire. Donc on débute, on ne sait pas trop, on reproduit ce que fait le plus grand nombre.

Mais avec un peu de recul et un minimum de connaissances en nutrition, on se rend vite compte que la whey n’est pas si intéressante que ça. Commençons par le défaut avéré (je mets de côté toute considération sur l’origine du produit): c’est un produit laitier. Ce qui signifie principalement deux choses:

  • une source de lactose (risque de troubles digestifs si vous êtes intolérants, et risque de développer cette intolérance si vous ne l’êtes pas). On peut en partie régler le problème en prenant de l’isolat de whey, mais le prix n’est  plus le même!
  • un pic insulinique (qui n’est pas lié au lactose mais aux acides aminés présents dans la whey, en particulier la leucine).

Ce sont les principales raisons qui font qu’on va chercher à limiter sa consommation de produits laitiers. Mais souvent, avec la whey, c’est un peu deux poids/deux mesures. Et on tombera souvent sur des pratiquants qui condamnent fermement les produits laitiers tout en s’envoyant allègrement plusieurs shakers de whey dans la journée…

Pourquoi une telle mansuétude par rapport à la whey? Regardez donc une pub pour n’importe quelle whey, c’est écrit en gros: la whey s’assimile ra-pi-de-ment! Et ça, c’est formidable, parce que ça signifie que la whey est la protéine idéale:

  • le matin, lorsque vos muscles ont passé la nuit à se faire dévorer par le catabolisme nocturne.
  • et surtout en post-training, pour profiter à fond de la fameuse fenêtre anabolique, cette période suivant l’entraînement durant laquelle vos muscles sont si « affamés » que les effets des protéines ingérées sur la construction musculaire vont être démultipliés!

Sauf que d’une part, le catabolisme nocturne est une blague: non pas que ce soit un mythe, comme on le voit écrit bien souvent, il existe bel et bien mais son effet est vraiment négligeable, et que vous preniez religieusement votre bol de fromage blanc/votre caséine le soir avant de vous coucher ou votre whey le matin pour « rompre le jeun » ne change pas grand chose au final (même si ça ne vous fera pas de mal, et que ça peut être utile pour atteindre votre total de protéines quotidien).

Et d’autre part, quoiqu’en disent les marques et les vendeurs de suppléments, qui clament haut et fort que l’apport immédiat de protéines juste après votre séance va maximiser la croissance musculaire, la vérité est qu’il n’y a aucune véritable preuve scientifique de l’existence de cette fameuse « fenêtre anabolique », comme la montré cette méta-analyse (Aragon et Schoenfeld – “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.” – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050).

Et quand bien même cette histoire de fenêtre anabolique serait une réalité, l’argument de la vitesse d’absorption de la whey n’en reste pas moins à la limite de l’escroquerie, et je vais vous expliquer pourquoi. Vous avez sans doute déjà lu ici ou là cette fameuse vitesse d’absorption de la whey qui en fait une protéine en poudre si prisée: 10g/heure. Donc une dose de whey (25g, soit environ 20g de protéines) sera absorbée en 2 heures. On voit déjà qu’il y a un problème, car en général, dans le concept de la fenêtre anabolique, la durée de cette fameuse fenêtre tourne plutôt autour de la demi-heure. Ce qui signifie qu’au final, vos muscles n’auront profité de manière optimale que de 5g de protéines… Le reste sera absorbé normalement.

Pire encore, cette vitesse de 10g/h est obtenue dans des conditions bien particulières: à jeun et l’estomac vide! Ce qui signifie que:

  • si vous prenez votre whey alors que votre organisme est encore en train de digérer quelque chose, vous allez ralentir la vitesse d’assimilation de la whey, qui tournera plutôt autour des 7-8g/heure.
  • si vous mangez dans les 2 heures qui suivent la prise de vos 25g de whey, vous allez également ralentir la vitesse d’assimilation de la whey, en tout cas de ce que vous n’aurez pas encore assimilé.

Dans les faits, vous n’absorberez jamais votre whey de manière optimale. Pour que ce soit le cas, il faudrait imaginer un cas tellement particulier qu’il en devient totalement absurde: un pratiquant qui ferait sa séance de musculation à jeun, ce qui est tout à fait possible, dans le cadre d’une diète type IF Leangains/jeûne intermittent par exemple. Et qui ne mangerait rien avant au moins 2 heures et demi, ce qui est totalement idiot, le repas post-training étant le plus important dans une diète IF.

Bref, vous avez compris, la vitesse d’assimilation d’une protéine est un critère qui ‘a pas vraiment d’intérêt en soi puisque:

  • soit vous aurez pris votre gros apport en protéines quelques heures avant votre séance, dès lors vous serez toujours en train d’assimiler ces protéines à la fin de celle-ci. A priori, ce cas concernera la majorité des pratiquants, basé sur un rythme alimentaire « classique » (3 repas/jour). Intérêt de prendre de la whey en post: nul.
  • soit votre dernier repas date depuis plus longtemps (au moins 7-8 heures) lors de votre séance: vous vous entrainez donc à jeun, soit parce que vous entraînez au réveil, soit parce que vous suivez une diète de type IF/jeûne intermittent. Dans tous les cas, vous allez manger peu de temps après votre séance. Bonne idée: un repas complet, riche en protéines et en glucides à IG bas ou modéré est de toutes façons bien meilleur que n’importe quel shaker de poudre. Intérêt de prendre de la whey en post: nul.

Attention, je ne dis pas que la whey est mauvaise en soi: en tant que source de protéines, elle va faire le job et vous permettre d’atteindre votre quota de protéines sur la journée si besoin. Je dis juste que vous en prenez sans doute pour les mauvaises raisons, et au mauvais moment. Donc faites comme moi: laissez tomber la sacro-sainte whey en post-training. Et si vous estimez que vous avez besoin de prendre des protéines en poudre, alors tournez-vous vers des protéines à assimilation plus lentes (egg protéine, caséine, mélange whey/caséine voire protéines d’origine végétale comme le chanvre ou le pois), qui seront plus rassasiantes et fourniront à votre organisme un apport régulier en acides aminés tout au long de la journée, séance de musculation ou pas.

Pour info, ma consommation actuelle de protéines en poudre se réduit à 25g de Egg Protéine que je prends au petit déjeuner (en général incorporé dans un porridge). Exceptionnellement, je prendrai un shaker de protéines si le repas suivant n’arrive pas avant plusieurs heures (par ex séance en début d’après-midi, ce qui est plutôt rare). Sinon, je me contente de rajouter 1 ou 2 œufs cocottes (cuits au micro-onde) au repas qui suit, je pense que c’est largement plus intéressant (même si je suis bien conscient que ça dégage moins de puissance et de virilité que de boire son shaker de whey^^)

Bref, on est loin de la consommation quasi-religieuse du shaker de whey après chaque séance que j’ai pu avoir auparavant. Et je peux vous assurer que je n’ai rien perdu, que ce soit au niveau des performances ou des mensurations (les deux seuls critères importants selon moi.)

Sources:

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8 commentaires pour Arrêtez de prendre de la whey (ça ne sert à rien!)

  1. Ping : Les protéines et leur vitesse d’assimilation |

  2. Hicham dit :

    Bonjour,
    très bon article, et moi qui s’apprêtais a acheter de la whey, après lecture je commence a bien réfléchir et même si je doute un petit peu, j’aime bien croire a cette idée de fenêtre anabolique, personnellement je viens de recommencer la muscu après un arrêt de 9 ans! j’ai 34 ans et je veux m’y mettre sérieusement, sauf que maintenant j’arrive pas a avaler 5 a 6 repas par jours, sachant que je suivais un régime de 3 repas soft par jours avec peu de viande. mon problème c’est que je galère a atteindre mon quota quotidien 2800kc , autre question que je me pose c’est les 130g de proteine dont j’ai besoin (1.8x72kg) doivent être de source uniquement (animale oeuf lait) ou bien on compte aussi les autres source (céréale, légumes, fruits sec)

    J’aimerais boien avoir ton avis
    merci

    • Bastoun dit :

      Hello,

      Pour la whey, c’est toi qui vois: je dis pas non plus qu’elle est à bannir (bon, OK, je le dis un peu dans le titre, mais c’était un peu pour la provoc), je dis juste que la fenêtre anabolique, c’est de la connerie, et que n’importe quelle source de protéines (en poudre ou pas) fera le le job tout aussi bien.
      2800 kCal, ça commence à faire pas mal, es-tu bien sûr d’en avoir bien besoin? C’est une DEJ donnée par un calculateur ou déterminée en consommant 2800 kcal sur 10-15 jours et en constatant que ton poids ne bougeait pas? Parce que bon, 34 ans, c’est plus 25, et on a tendance à faire du gras plus facilement (je précise que j’ai 35 ans). Donc je te conseillerais de faire attention avec la prise de masse et le total de kCal.
      Pour les protéines, on compte tout, y compris les prot végétales. Et 1,8g/kg, c’est déjà pas mal, et ça te laisse une bonne marge (jette un œil à cet article si c’est pas déjà fait: https://corpusfortis.wordpress.com/2015/11/10/le-mythe-des-2-gkg-quelle-quantite-optimale-de-proteines-pour-un-pratiquant-naturel/). Encore une fois, je prends mon propre exemple: 35 ans, 1,83m, je dois faire dans les 80 kg, et je dois tourner à 120g de prot par jour, soit 1,5g/kg. Et franchement, ça me suffit largement.

  3. Hicham dit :

    Bonjour,
    Merci pour ta réponse, pour 2800kc je l’ai calculé via l’application android fatsec, j’ai mis les infos nécessaire (age+177cm+72kg) et comme option prise de masse, il a calculé le tout et résultat 2800kc par jour, ça fait 3 semaine que je suis ce programme, je pense pas que c’est trop, moi personnellement je perd rapidement les kilos même a 34ans! je me pèse chaque semaine je remarque une augmentation entre 200 et 300g, mais je sais pas si c’est du gras ou muscle.
    pour l’article du 2g/kg oui je l’ai déjà lu ainsi que d’autres articles que je trouve d’ailleurs intéressants,

    • Bastoun dit :

      OK, reste à 2800 kcal alors, 200 à 300g par semaine, c’est parfait, ça fait 1 kg par mois, c’est ce qu’il faut pour limiter la prise de gras. Donc je te rassure, oui, tu prends forcément un peu de gras, mais tu dois pas en prendre beaucoup. Après, au-delà du poids, ce qui est intéressant de suivre en prise de masse, c’est tes mensu, en particulier tout de taille/poitrine/épaule, en veillant bien à ce que le tour de taille n’augmente pas plus vite que les autres.

  4. Hicham dit :

    j’aimerais bien avoir ton avis sur les mensurations car je me suis entraîné pendant 5 ans autrefois sans mesurer quoi que ce soit, il est clair qu’a 34 ans il faut suivre tous ça de prés , mais ma question c’est quand mesurer? sachant que le muscle gonfle après l’entrainement et la congestion peut durer jusqu’à 3 jours donnant l’impression d’une prise de masse, chaque semaine/ mois? la matinée, le soir? et pour toi une amélioration se mesure en mm, cm?

    • Bastoun dit :

      Ça n’a pas d’importance, c’est comme la balance, ce qui compte, c’est faire ça dans les mêmes conditions à chaque fois. Tu peux très bien faire ça juste après une séance, mais dans ce cas, la prochaine prise de mesure devra être faite dans les mêmes conditions, après la même séance (tous les 10-15 jours, ça suffit). Sinon, si tu te mesures au mètre à mesurer, tu verras que tu seras déjà bien heureux d’avoir une précision au 1/2 cm…

  5. Hicham dit :

    Oui j’ai bien compris, c’est logique
    Merci pour les conseils

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