Déterminer sa VMA

Voici un petit article en complément de celui sur le HIIT écrit en début d’année. J’y donne une méthode assez simple pour déterminer (à la louche) sa VMA: ce n’est pas forcément la précision même, maintenant, si vous courez en simple amateur, ça sera amplement suffisant (de toutes façons, si vous étiez pro, vous auriez déjà à votre disposition des méthodes bien plus précises et sophistiquées).

VMA, aérobie et anaérobie

La VMA, pour Vitesse Maximale Aérobie, est la vitesse de course à laquelle votre consommation d’O2 est maximale (c’est à dire que vous atteignez votre VO2 max).

En gros, pour faire présenter les choses simplement (si vous voulez plus de détails sur les filière énergétiques, vous pouvez jeter un œil sur ce précédent article sur les notions de base du travail en endurance):

  • en dessous de cette vitesse, l’effort est modéré et l’essentiel de l’énergie est fourni par la filière aérobie: utilisation des réserves de glycogène du foie et de graisses avec consommation d’oxygène, la consommation d’O2 augmente avec l’intensité de  l’effort (et donc avec la vitesse).
  • si vous courez au-delà de votre VMA,  votre consommation d’O2 plafonne (par définition, votre organisme ne peut consommer plus d’oxygène que votre VO2max), et c’est la filière anaérobie lactique qui va apporter le surplus d’énergie nécessaire, avec consommation des réserves de créatine phosphate et de glycogène présentes dans les muscles. En réaction, de l’acide lactique est produit dans le muscle, le mouvement devient douloureux.

Ainsi, on comprend très bien l’importance de la VMA. En effet, c’est quand on s’approche de cette vitesse que s’effectue le basculement entre mécanisme aérobie et anaérobie lactique: c’est ce qu’on appelle le seuil lactique. Le but du travail cardio est justement de faire reculer cette « zone critique » au-delà de laquelle l’effort devient véritablement dur. Et c’est pour cela que le HIIT (qui impose de travailler à des vitesses proches de la VMA, et donc dans la zone du seuil lactique) est particulièrement intéressant.

Un petit dessin valant mieux qu’un long discours:

Tableau seuil lactique

Déterminer sa VMA

Ok, c’est bien beau tout ça, mais ma VMA, comment je la calcule? Il existe différentes méthodes, différents tests de terrains pas forcément évidents à mettre en place (tests de Léger, Lug-Léger, Léger-Boucher, Conconi etc…). Le plus simple est de considérer qu’un coureur peut tenir entre 4 et 8 minutes en courant à sa VMA. On prend le milieu, soit 6 minutes. Ensuite, il s’agira de parcourir la plus grande distance possible pendant ces 6 minutes (vous pourrez déterminer cette distance soit en courant sur une piste balisée; ou bien en utilisant une application de type running sur smartphone, qu fonctionne avec le GPS), puis de déterminer votre vitesse moyenne, tout simplement en multipliant par 10, vous aurez donc une vitesse moyenne en km/h (et oui, 6*10 min =1h) qui correspondra sensiblement à votre VMA. Par ex, si vous arrivez à parcourir 1,5 km en 6 minutes, alors votre VMA sera de 15 km/h. Et donc votre séance de HIIT consistera à alterner les phases de récupération (marche, footing très léger) et les phases intenses, où vous courrez à une vitesse proche de votre VMA (sans doute en-dessous lors de vos premières séances, équivalente voire supérieure par le suite).

 

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