What is HIIT ?

Malheur: c’est le début de l’année, et vous avez à cédé à la tradition idiote des bonnes résolutions. Et parmi celles auxquelles vous vous êtes engagés: travailler votre cardio. Mais rien qu’à voir le temps, vous vous dites que vous n’avez vraiment envie d’aller passer plus d’une heure à aller courir dehors, quand bien même ce ne serait qu’une seule fois par semaine.  Et bien le HIIT (pour High Intenisity Interval Training) est fait pour vous, et va vous permettre de vous la raconter auprès de vos amis qui vous demanderont d’un air goguenard où vous en êtes de votre résolution.

Le HIIT, qu’est-ce que c’est?

Littéralement, HIIT signifie « entraînement par intervalle de forte intensité ». C’est donc une méthode d’entraînement par intervalle d’intensité différente. Alors vous allez dire: « ah mais, je me souviens, j’ai fait ça quand j’étais au collège, c’est du fractionné! ». Oui et non, car fondamentalement, l’idée est la même, mais le procédé est différent, puisqu’en fractionné, ce sont les distances qui sont fractionnées justement. Alors qu’en HIIT, ce sont des intervalles de temps.

Une séance de HIIT se compose donc de périodes spécifiques d’effort entrecoupées de période de repos. Les différents intervalles peuvent être plus ou moins longs, mais en général, quand on parle de HIIT, ça sous-entend des intervalles assez courts (entre 15 et 20 secondes) et intenses (autour de 100% VMA, c’est-à-dire votre Vitesse Maximale Aérobie, la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène est maximale), car c’est ce qui permet d’obtenir les résultats les plus intéressants, à savoir:

  • amélioration de l’endurance aérobie (pour les efforts de longue durée);  et anaérobie (pour les efforts courts et intenses); amélioration VO2 max/VMA/PMA (le V02 max représente la consommation d’oxygène maximale de l’organisme; si vous avez bien suivi, elle est atteinte à la VMA. Quand à la PMA, c’est la puissance développée par l’organisme pour atteindre la VMA).
  •  perte de graisse par une stimulation du métabolisme
  • recul du seuil lactique (c’est-à-dire du moment de la transition entre effort aérobie et anaérobie, la filière anaérobie entraînant la production d’acide lactique dans les muscles)

Autre avantage, et non des moindre: la durée d’une séance tourne autour de 15 minutes sans échauffement, soit environ une vingtaine de minutes si on prend le temps de s’échauffer correctement, et de retourner tranquillement au calme après l’effort.

Quel type d’activité ?

Ce qui est pratique avec le HIIT, c’est qu’il est transposable à énormément d’activités, pour peu qu’elles stimulent suffisamment le système cardio-respiratoire: le plus évident (et le plus pratiqué) est la course à pieds, avec alternance de phases de quasi-sprint et de footing de récupération, mais on peut également pratiquer le HIIT avec du saut à la corde, des mouvements au poids de corps de type crossfit (sauts divers, pompes, flexions…), du shadow boxing… Il faut juste s’assurer qu’on pourra alterner les phases lentes et rapides sans problème (en natation par ex, il sera plus pratique de faire du fractionné, c’est-à-dire de travailler sur les distances plutôt que sur les temps) ou sans danger (en vélo, pas évident non plus de devoir y aller à fond pendant 15 ou 20 secondes).

Quelle durée pour l’effort? Quelle durée pour la récupération?

En fait, à la base, tout provient du fonctionnement de la myoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène dans les tissus musculaire. Celle-ci approvisionne le muscle en oxygène durant l’effort, et se recharge durant la phase de récupération. On estime que la myoglobine peut alimenter un muscle en oxygène pendant environ 15 secondes, avant de devoir se recharger en oxygène. De plus, plus la phase de travail a été longue, et il faudra de temps à la myoglobine pour se recharger: des études ont montré que la durée idéale de la phase de récupération serait de 150% de la durée de la phase de travail. En l’occurrence: 22 secondes de repos pour 15 secondes de travail à haute intensité. Je pense que c’est pour cela que le ratio 15/20 (effort pendant 15 secondes, repos pendant 20) est si souvent donné en exemple dans les différents exercices de type HIIT.

Petit remarque pratique (qui va de soi, mais je le précise): pour travailler en HIIT, il faut un chronomètre, afin de faire les séries correctement, et si possible de les compter: personnellement, j’utilise mon smartphone, avec une petite application chrono toute bête qui fait le boulot.

En pratique: comment débuter/progresser

Concrètement, si vous n’avez jamais travaillé en HIIT, et que vous vous lancez bille en tête en partant sur du 15/20, vous risquez surtout de vomir vos tripes au bout de 5 minutes. Et ce même si vous pensez avoir un bon cardio. Le HIIT, c’est vraiment violent comme exercice: donc nécessité de faire déjà un peu de cardio de base (course à pied, sport de combat, saut à la corde etc…).

Ensuite, avant de commencer, on s’échauffe. Pour du HIIT version course à pied (sans doute le plus pratiqué): on échauffe les articulation (chevilles, genoux, hanches), puis footing à allure modérée pendant quelques minutes, et éventuellement quelques débuts de sprint ou sauts en extension histoire de préparer un peu les muscles des cuisses.

Pour ma première séance, j’ai commencé par du 10/20, et c’était déjà bien dur. Je pense que c’est très bien pour débuter. Maintenant, mes séances de HIIT se décomposent en 25 séries de 15/20, c’est-à-dire 15 secondes d’effort suivies de 20 secondes de récupération. Comme je suis quelqu’un d’assez routinier (cf. mon carnet Lafay sur le forum Musculaction), je ne pense pas faire évoluer ce rapport de 15/20, qui me semble optimal tant pour les raisons expliquées ci-dessus que d’un point de vue durée: 25 séries de 35 secondes, ça fait exactement 14 min et 35 secondes, vous rajoutez l’échauffement, le retour au calme, les étirements, et vous pouvez faire tenir ça en 30 minutes: impeccable pour faire ça le soir en rentrant du boulot.

Non, si vous souhaitez améliorer vos performances, je pense qu’il est plus pertinent de faire évoluer la vitesse de course, ainsi que la récupération:

  • au début, vous pourrez courir à votre VMA (qu’on peut estimer grossièrement assez facilement, je ferai un article là-dessus), ou un poil au-dessus, pour augmenter graduellement la vitesse au fur et à mesure des semaines, et des sensations que l’on aura,
  • commencez par faire votre récupération de manière passive, en marchant lentement. Quand vous vous sentirez prêt, vous pourrez passer en récupération active, en trottinant légèrement.

Si vous décidez de vous mettre au HIIT, attendez-vous à deux choses:

  1. la dureté de vos premières séances: les 4-5 premières séances, vous allez souffrir, vraiment. C’est dur, ça fait mal, les temps de récup’ ont toujours l’air trop courts: bref, c’est assez horrible.
  2. le fait que cette difficulté passe aussi vite: au bout de quelques semaines, vous serez surpris de constater que ce qui vous faisait si mal au début, et bien à présent, vous le faites sans sourciller. C’est réellement impressionnant, et assez gratifiant au demeurant.

Personnellement, j’ai commencé le  HIIT cet été, en alternance avec un footing plus classique (pour un total de 2 séances de cardio par semaine, sachant que ne faisais plus de Krav-Maga). Là, avec la reprise du Krav, j’avais mis de côté le HIIT pour conserver le footing long: je pense basculer sur 2 séances de HIIT par semaine à la place, au final, ça me prendra moins de temps, et je suis persuadé que j’y gagnerai plus d’un point de vue cardio.

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