Les Burpees

Un petit article pour vous parler d’un mouvement que j’ai découvert il y a peu, et que j’ai systématiquement intégré au début de mes séances Lafay, en fin d’échauffement. C’est un  mouvement complet (full body), qui fait travailler l’ensemble des muscles du corps tout en permettant une bonne montée en cardio. Bref, un bon mouvement de transition entre un échauffement qui sera nécessairement « cool », et les choses sérieuses qui suivent.

Mais qu’est-ce que c’est donc?

Déjà, d’où vient le nom? C’est simple, Michael Burpee était un coach de fitness américain célèbres dans les années 60 et… Non, je plaisante, en fait, j’en sais rien. Aux Etats-Unis, ils appellent ça des « squat thrust », littéralement « poussée en squat », ce qui est sans doute plus parlant.

Le mouvement en lui-même n’est pas bien compliqué: on part en position de squat, jambes fléchies, pieds moyennement écartés. On se jette par terre en position de pompe. On revient en position de squat, et on termine par un saut en extension. Je vous sens dubitatif, je vous devine de vous faire une image mentale de la chose,  voici donc une petite video:

Ceci est le Burpee « de base », et si vous essayez, vous allez voir que ça envoie déjà assez bien. C’est un exercice très complet, et très utilisé en crossfit, comme dans beaucoup d’entraînement sportif. Pour info, j’en ai déjà mangé en Krav (une variante du Burpee classique), en échauffement, pour nous « fatiguer » entre deux shadow. Et ça marche bien.

Les variantes

Il existe énormément de variantes du mouvement de base, en fait, vous pouvez rajouter à peu près tout ce que vous voulez avant, pendant ou après le mouvement, ça a des chances de marcher. Je fais une petite liste des plus classiques:

– le Burpee pompe: on rajoute toute simplement une pompe au moment où on est dans la posture. Intéressant si vous voulez échauffer un peu plus spécifiquement les pectoraux.

– le Burpee traction: on fait ses Burpees sous une barre de traction, au l’attrape au moment de l’extension, et on enchaîne sur une traction.

– le Burpe muscle-up: idem que pour le Burpee traction, mais on poursuit la traction en muscle-up (ou exercice de la planche), c’est-à-dire qu’on passe par dessus la barre pour se hisser bras tendus. Autant dire que ça devient TRES physique.

Après, comme je l’ai dit, vous pouvez combiner ces différents mouvements, et/ou rajouter à peu près tout ce que vous voulez, du moment que ça se « coule » bien dans le mouvement général. On peut par exemple imaginer un saut groupé à la place de l’extension; ou bien un petit enchaînement pieds/poings après. Bref, les possibilités sont quasiment infinies. En tout cas, un très bon exercice, simple, complet, qui fait bosser le cardio de façon intense… Que demander de plus?

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