Barefoot running et minimalisme

Cela fait quelques temps que je m’intéressais au barefoot running (littéralement course pieds nus) et au minimalisme. J’ai toujours été à l’aise avec le fait de marcher pieds nus, et j’ai donc décidé de franchir le pas il y a quelques semaines et de profiter des soldes pour m’acheter une paire  d’Adidas Adipure Trainer. Premier footing le week-end dernier, un article s’imposait!

Qu’est-ce que le minimalisme? 

En course à pied, le minimalisme, c’est l’idée que l’homme est naturellement conçu pour courir, et qu’il n’a absolument pas besoin de chaussure de sport pour cela. A l’origine de cette pensée iconoclaste, une simple constatation: depuis l’apparition dans les années 70 des premières chaussures dédiées au running, avec leur semelle emplies de matériaux les plus improbables (mousse, gel, air…), et bien le nombre de blessures liées plus ou moins directement à la course à pied (au pied donc, mais aussi aux articulation ou au dos) n’a pas vraiment diminué, bien au contraire. Alors même que ces chaussures sont censées garantir un meilleur confort et une meilleure protection du pied. Alors où est le problème?

Pour les minimalistes, la réponse est toute trouvée: ce sont bien les chaussures de sport modernes, avec leur semelle trop épaisse et leur structure trop rigide qui faussent la mécanique du pied et dénature son mouvement originel. Cela a pour conséquence de modifier la posture naturelle du pied pendant la course, en permettant de courir sur le talon notamment. Or si l’homme est bien fait pour marcher sur le talon (des études ont montré que cela dépensait moins d’énergie), cela n’est plus vrai lorsque l’on court. Et même une semelle en apparence très confortable n’empêchera pas votre talon d’encaisser plusieurs g à chaque foulée…

L’approche minimaliste (que l’on pourrait qualifier de « naturaliste ») consiste à dire: le corps humain a naturellement été conçu pour marcher et courir pieds nus. Le pied est un bijou d’un point de vue biomécanique, fruit de plusieurs millions d’années d’évolution: utilisons le au lieu au mieux au lieu de le brider. La meilleure posture est donc celle que l’on adopte lorsque l’on court pieds nus: à savoir courir sur le bol du pied, et non pas sur le talon.

Du coup, qu’est-ce qu’une chaussure minimaliste?

Pour les partisans du minimalisme, la chaussure idéale, c’est une seconde peau qui protègerait le pied du froid et des lacération dues au contact avec le sol… et c’est tout! L’interface entre le pied et le sol doit être minime, et la chaussure doit se rapprocher le plus possible du pied nu. Néanmoins, les chaussures que je me suis achetées représentent sans doute ce qui se fait de plus minimaliste après la course pieds nus, et toutes les chaussures minimalistes ne ressemblent pas forcément à des « gants » pour les pieds.

De manière générale, une chaussure minimaliste devra répondre aux critères suivants:

  • légèreté: elle doit être le plus légère possible (typiquement 200 grammes ou moins);
  • faible amorti: l’amorti doit être réduit le plus possible, pour permettre de ressentir au mieux le contact avec le sol;
  • faible pente: la semelle a une pente (dénivelé entre le talon et l’extrémité avant) quasi nulle (alors que les chaussures traditionnelles sont renforcées au niveau du talon);
  • souplesse et flexibilité: le pied doit pouvoir bouger le plus librement possible. Les éléments de soutien du pied sont réduits au maximum;
  • de l’espace pour les doigts de pied: les orteils ne sont pas « serrés », et peuvent bouger librement: une chaussure de running minimaliste aura une extrémitié bien large, ou bien des « doigts » séparés.

On voit parfaitement quelle est l’idée: le pied est le plus libre possible, et le corps humain va naturellement adopter la bonne posture qui permettra de courir sans se blesser.

Et donc, à l’essai, ça donne quoi?

Comme je l’ai dit, premier essai le week-end dernier, au Parc Monsouris, là où je vais courir chaque dimanche (une bonne dizaine de km si on compte l’aller-retour). Marchant régulièrement pieds nus chez moi, je me suis adapté assez vite, et au final, j’ai couru la même distance (6 tours du Parc, soit environ 9 km) à peu près à la même vitesse que d’habitude (autour de 11 km/h au lieu de 12). Mais si vous n’avez spécialement l’habitude de marcher pieds nus, un temps d’adaptation sera sans doute nécessaire, et il faudra commencer par des séances plus légères pour vous habituer à cette nouvelle façon de courir.

Car oui, il s’agit bien d’une nouvelle façon de courir. Exit le talon, on court sur le bol du pied. Et ça change tout: vous vous souvenez de Michael Johnson? L’un des plus grands sprinters de tous les temps, spécialiste du 200 et du 400 m (dont il détient toujours le record du monde, 13 ans après). Il avait comme particularité de faire des foulées bien plus petites que ses adversaires (2,20 m contre 2,70 m), mais à une cadence bien plus élevée (près de 5 foulées par seconde, quand ses adversaires en faisaient entre 3 et 4). Et il avait le buste bien droit, ce qui lui a valu son surnom de « la statue » quand il courait. Et bien là, c’est un peu la même chose dans l’idée: l’interdiction qui vous est faite d’attaquer avec le talon (vous pouvez toujours essayez) vous amène à faire des foulées beaucoup plus petites, et également vous tenir beaucoup plus droit (le buste bien à la verticale du bassin, et non pas légèrement penché vers l’avant). Si Michael Johnson, ça ne vous parle pas, alors imaginez que vous soyez obligé de courir en faisant le moins de bruit possible: vous allez donc tenter de minimiser l’impact sur le sol, et vous serez donc amené à courir de cette façon.

Autre conséquence due à cette posture: les mollets sont sollicités en permanence, un peu comme si vous courriez en permanence dans une montée. Donc bien s’échauffer avant, et bien s’étirer, c’est indispensable. Pour info, j’ai couru dimanche matin, on est mardi soir, et j’ai encore des crampes. Ce n’est pas aussi violent qu’après la petit séance de torture avec Cheick Kongo , mais pas loin. Vous êtes prévenus, les mollets travaillent dur.

Je pense réserver dans un premier temps ces chaussures minimalistes à ma séance de footing « tranquille » du dimanche matin. Je travaille aussi en HIIT, et je ne pense pas que mélanger les deux (ce qui m’amènerait à faire des séquences vraiment rapides avec des chaussures) soit une bonne idée pour le moment. Je viens également  de commander une paire de chaussures de running minimalistes, mais un peu moins radicales: les Merrell Road Glove, dont je parlerai dès que je les aurai reçues et testées, et qui me semblent idéales pour faire une transition plus douce entre des chaussures de running classiques et les chaussures type Adipure Trainer ou bien Vibram Five Fingers.

Je terminerai cet article par cette très belle publicité dont vous vous souvenez peut-être (elle date de 1997) et qui met en scène Marie-José Pérec dans ce qui n’est ni plus ni moins qu’une magnifique séance de barefoot running!

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2 commentaires pour Barefoot running et minimalisme

  1. A2t dit :

    Salut,
    Des chaussures minimalisme pour la vie de tout les jours (metro, boulot, dodo) ça existe aussi ou c’est juste pour le running?
    En tout cas, merci pour l’article et pour toutes ces explications.

    • Bastoun dit :

      Salut,

      Je me suis demandé aussi, mais en fait, je pense que la question ne se pose pas, le problème de posture est spécifique à la course à pied, pas à la marche. Que tu sois pieds nus ou en chaussures, tu marches sur ton talon, c’est quelque chose de naturel. D’ailleurs, de manière générale, il n’y a pas d’amorti sur les chaussures de ville, et ça ne pose pas de problème. Par contre, c’est le fait de courir sur le talon qui n’est pas naturel, et qui a seulement été rendu possible par l’apparition de semelles très amortissantes.
      Après, de ton côté, rien ne t’empêche:
      – d’utiliser des chaussures minimalistes dans ta vie de tous les jours (après, je suis d’accord que des Vibram et autres au bureau, faut pouvoir les porter)
      – de chercher des chaussures de ville se rapprochant des chaussures minimalistes sur certains aspects: semelles fines, légèreté, bout large… J’ai quelques paires de chaussures pour tous les jours chez moi, qui répondent à ces critères, sans être estampillées « minimalistes ».

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