Le travail des abdominaux

L’article sur les muscles antagonistes étant assez consulté, je me rends compte que finalement, les articles les plus « simples » et les plus clairs sont sans doute les meilleurs… Je continue donc dans la même veine en vous racontant ce que je sais sur les « abdo », comment les travailler, ce qu’il faut faire et ce qu’il faut éviter.

La tablette de chocolat!

Avant tout, il est intéressant de noter que bien souvent, les « abdo », c’est LE groupe musculaire qui fait un peu rêver le « grand public », je veux dire par là les non-pratiquants. En gros, si vous avez la « tablette » ou le « 6-pack »: c’est gagné, dans l’inconscient collectif, vous êtes musclé, quand bien même vous auriez 25 cm de tour de bras. C’est sans doute dû à l’aspect visuel particulièrement impressionnant de ce groupe musculaire quand il est bien développé, j’en veux pour preuve les deux références en la matière:  Cam Gigandet dans Never Back Down (ci-dessus) et Ryan Reinolds dans Blade Trinity (ci-dessous) qui sont sans doute les deux physiques les plus cités quand on demande à un pratiquant débutant quel est son objectif. Je me rappelle encore de nos réactions à moi et à un ami lors de la scène où Ryan Reynolds « tombe » la chemise dans Blade III (très mauvais film au demeurant): « ah le salopaaard! ». Bref, les abdo, visuellement, ça en jette, c’est un fait.

Joli… et utile!

Alors ok, les abdo, c’est beau. Mais pas que. Ce sont sans doute les muscles les plus utilisés du corps humain (inclinaison, rotation du buste). Ils soutiennent également la colonne vertébrale et peuvent intervenir pendant la respiration (cas d’expiration forcée: toux, rire…).  En dehors de ces aspects purement « fonctionnels », les muscles abdominaux ont un rôle important chez les pratiquants de sport de combat puisqu’ils vont constituer une armure naturelle qui va leur permettre d’encaisser les coups plus facilement sans avoir le souffle coupé à chaque impact.

Un peu d’anatomie

Rien de très complexe, rassurez-vous, mais il est intéressant de connaître un minimum la structure de la sangle abdominale afin de savoir comment travailler et avec quel exercice. En gros, il y a 3 groupes musculaires à distinguer:

  • le grand droit : c’est le muscle qui relie le sternum au pubis. Il sert à fléchir le tronc (par ex à vous redresser quand vous êtes allongé). La « tablette de chocolat », c’est lui!
  • les obliques: ces muscles sont situés sur les côtés, de part et d’autre de l’abdomen. Ils vont des cotes au pubis et  servent à la rotation du tronc et à la flexion latérale.
  • le transverse: c’est un muscle plus profond, situé sous les autres muscles. C’est une sorte de « gaine » qui enserre toute la cavité abdominale. C’est lui qui se contracte lorsque l’on essaie de rentrer le ventre.

Sur l’avant: le grand droit. Sur les côtés: les obliques. Le transverse est situé plus profondément.

Les exercices

Ainsi, on aura donc 3 catégories d’exercices, une pour chaque groupe musculaire.

  • Pour travailler le grand droit, 2 types de mouvements: les relevés de buste, qui vont plutôt faire travailler la partie haute des abdominaux (la partie sous le sternum) et les relevés de jambe (partie basse, au-dessus du pubis).
  1. Relevé de buste: l’exercice le plus classique et le plus simple est le crunch (aucune idée du pourquoi du nom). Allongés par terre, les lombaires plaquées au sol (sur un tapis de préférence), jambes fléchies et en l’air ou sur un support, mains sur la tempe ou sur le buste, on enroule le buste en contractant les abdominaux. Le mouvement doit être léger, et fluide, le buste se soulève à peine, les lombaires restent collées au sol. On souffle en contractant. C’est un mouvement facile, des grandes séries sont possible (3 séries de 100 en ce qui me concerne, ça brûle mais c’est possible). On peut également effectuer des relevés de buste plus lents et plus profonds: dans ce cas, les pieds seront au sol (mais non bloqués!), et on lèvera le buste jusqu’à toucher les cuisses avec les coudes. Évitez de « forcer » en vous jetant en avant, essayez au contraire de travailler de la manière la plus fluide possible, en soufflant bien pendant le mouvement. Le mouvement est plus dur, donc des séries de 20 constituent un bon objectif.
  2. Le relevé de jambes va plutôt faire travailler la partie « basse » du grand droit (sous le nombril). Le buste est fixe et ce sont les jambes qui vont monter. On peut l’effectuer allongé sur un tapis de sol. En ce qui me concerne, je préfère travailler avec l’aide d’une barre fixe: suspendu, genoux fléchis à 90°, vous ramenez les genoux à la poitrine en soufflant. Encore plus dure: vous partez d’une position verticale et vous ramenez les jambes à l’horizontale et vous maintenez quelques secondes à l’équerre. Ça devrait « brûler » assez vite!
  • Travail des obliques

La plupart des exercices concernant les abdominaux sont dédiés au grand droit. Néanmoins, il ne faut pas négliger les obliques. Comme écrit ci-dessus, ces muscles permettent la rotation ainsi que la flexion latérale du buste. C’est donc autour de ces mouvements que vont s’articuler les exercices dédiés. Les rotations de part et d’autre du buste étant plutôt « light » comme exercice, on préférera plutôt reprendre le principe des relevés de buste, mais en allant chercher le genoux avec le coude opposé. Cela fonctionne en mouvements rapides de type crunch comme pour les relevés de bustes plus lents, avec les pied au sol. Pensez bien à ne pas mettre les mains derrière la nuque, même si cela semble plus difficile.On peut également travailler en flexion latérale du buste, même si c’est moins évident: soit par terre sur un tapis de sol, allongé sur le flanc, le plus droit possible, et on essaye de relever le buste. Pas facile. Ou mieux, sur une chaise, toujours sur le flanc, en essayant de d’avoir les pieds bloqués (par une table, un meuble, une tierce personne, sous un escalier…): on pourra effectuer les mouvements de flexion latérale plus aisément. Notez que c’est le seul cas où il est recommandé d’avoir les pieds bloqués.

  • Travail du transerse

Un seul exercice pour travailler ce muscle bien particulier: le « stomach vacuum ». Cet exercice peut s’effectuer allongés par terre, assis ou bien debout. Il consiste tout d’abord à inspirer fortement afin de faire gonfler votre estomac. L’inspiration doit être contrôlée, et se faire sur 4 ou 5 secondes. Ensuite on vide lentement ses poumons en laissant filtrer l’air à travers ses lèvres. L’expiration doit se faire sur au moins 10 secondes (voire 20 ou 30). Si vous avez déjà fait du yoga, vous connaissez sans doute déjà ce type d’exercice respiratoire. Et en même temps que l’on expire, on rentre le ventre, fort, comme si  l’on essayait d’amener son nombril au milieu voire en  haut du dos. Une fois les poumons totalement vidés, et le ventre complètement rentré, tâchez de tenir la position pendant 2 ou 3 secondes. Recommencez une dizaine de fois. Exercice moins évident qu’il en a l’air, mais assez facile (et discret) à pratiquer à toute occasion. En plus de vous faire un ventre plat, c’est un très bon exercice de relaxation!

A ne pas faire!

  • les mains derrière la nuque: on ne met JAMAIS ses mains derrière la nuque lorsque l’on fait des relevés de buste. Vous allez avoir l’impression que ça vous aide, mais vous risquez surtout de vous blesser au niveau des cervicales. Donc les mains au niveau des tempes, sur le buste ou au sol, mais pas derrière la nuque.
  • les pieds calés: on ne bloque pas ses pieds lorsque l’on fait des relevés de buste. De la même façon que les mains derrière la nuque, on a l’impression que ça aide, mais vous allez surtout forcer au niveau des lombaires et vous faire mal au dos. D’ailleurs, si vous le faites, vous allez vite sentir que ça « tire » au niveau des reins. Alors certes, il existe des planches spéciales pour travailler les abdo mais elles sont réservées aux pratiquants aguerris qui sauront exécuter le bon mouvement pour ne pas se blesser. Pratiquez plutôt sur un tapis, les pied croisés en l’air, ou bien à plat sur le sol.
  • négliger les lombaires: comme je l’ai déjà dit dans l’article sur les muscles antagonistes, la plupart des groupes musculaires marchent par paire. Et c’est aussi le cas pour les muscles abdominaux, dont les antagonistes sont les muscles de la zone lombaire. Cela se conçoit assez bien: les uns permettent de fléchir le buste, les autres de le redresser. Les lombaires sont certes moins jolis sur la plage, mais un développement homogène et harmonieux des muscles abdominaux et lombaires est indispensable pour protéger son dos.
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Un commentaire pour Le travail des abdominaux

  1. Kevin dit :

    Le travail du grand droit type crunch ou RDJ est une hérésie. Le grand droit au niveau fonctionnel est un muscle stabilisateur et anti-mouvement. Le travailler en concentrique est une erreur grave, puisque ça augmente la pression intra-abdominale, détend le transverse et tire sur la zone lombaire à cause du conflit avec le muscle agoniste qu’est le psoas. Bref, je vous conseil de lire les ouvrages suivants: « Abdominaux arrêtez le massacre » de Gasquet et « Sculptez vos abdos » de Carrio.
    Vous faites des arts martiaux, alors travailler le gainage et l’expiration forcée c’est pas les exercices qui manquent. Concernant la stabilisation et la transmission de puissance, ce sont les muscles profonds (transverse et obliques internes) qui font le gros du boulot et non le grand droit et les obliques externes. Les tablettes de chocolat c’est que la sèche, soyez en garanti.

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