La sèche pour les nuls!

Allez, c’est le début de l’année, on s’est empiffrés pendant les fêtes, et on la tête pleine de bonnes résolutions! On est motivé pour perdre du poids et du gras, bref pour faire une sèche! Afin de compléter logiquement  l’article précédent se penchant sur la prise de masse, je vais tâcher de présenter un petit tutoriel visant à aider ceux qui souhaitent se lancer dans leur toute première sèche.

Mais attention: si les principes sont assez similaires à ceux de la prise de masse, il faudra être beaucoup plus rigoureux: car si dans le cadre de la prise de masse, les risques sont essentiellement une prise de gras excessive ou bien une prise de poids trop lente, dans le cadre d’une sèche, les conséquences peuvent être bien plus graves pour la santé (carences diverses).

Quelques principes

Une sèche est un régime hypocalorique: l’organisme va consommer plus que ce que vous allez lui apporter, et va donc être obligé de puiser dans ses réserves. On peut estimer ses dépenses caloriques journalière à l’aide de divers calculateurs. Et pour suivre un plan alimentaire de manière rigoureuse, rien de tel qu’un tableau de calcul des calories.

But d’une sèche et conséquences secondaires

Le but premier d’une sèche est de perdre du gras. Cela s’accompagne évidemment d’une perte de poids, mais aussi, et c’est inévitable, d’une fonte musculaire. L’objectif d’une sèche propre sera justement de limiter au maximum cette perte musculaire. C’est exactement le même principe que dans la prise de masse, mais en inversé (où l’on cherchait à prendre du poids, mais le moins de gras possible).

Comment savoir si l’on est en train de perdre du muscle? Comme avec la prise de masse, il est important d’avancer modérément. Une bonne sèche, ce la signifie une perte de poids inférieure à 1 kg/semaine, soit 4 gk/mois. Au delà de cette limite, vous perdrez trop de muscle, et ce n’est pas le but. De plus, tout comme la prise de masse, la sèche est épuisante pour l’organisme: on évitera de dépasser les 4 mois. Par contre, une sèche de 15 jours, ça ne sert à rien, il faudrait qu’elle dure au minimum 1 mois, voire 1 mois et 1/2 pour avoir un réel impact.

Créer son plan alimentaire de sèche

Les principes sont grosso modo les mêmes que pour la prise de masse, mais en sens inverse:

  • On diminue progressivement le nombre de calories ingérées quotidiennement, par tranche de 150-200 kcal, au plus 1 fois par semaine, lorsque vous constatez que votre poids n’évolue plus.
  • On continue à pratiquer son ou ses activités physique normalement: musculation (pour limiter la fonte musculaire), endurance etc… Tout cela concourt à augmenter le total calorique dépensé par l’organisme.
  • Et évidemment, comme on mange moins, on fait encore plus attention à ce qu’on mange: on privilégie les glucides à IG faible (glucides complets ou semi-complets, pas de sucre…), ainsi que les « bons » lipides (riches en omégas: noix, amandes, huile d’olive/colza…) Et on prend soin de manger des légumes, beaucoup de légumes! Ils ont l’avantage de bien « caler » tout en apportant très peu de calories.

Quelle répartition calorique?

On utilisera toujours les mêmes règles de base en ce qui concerne les protéines et les lipides:

  • entre 1,5 et 2 g/kg de poids de corps pour les protéines
  • entre 1 et 1,2 g/kg de poids de corps pour les lipides

Ainsi, vous constatez donc que les quantités de protéines et de lipides vont assez peu varier durant votre sèche: -1kg/semaine, ça veut dire 2 g de protéines et 1 g de lipides à retrancher chaque semaine. Autant dire que la variation est négligeable, et que vous pouvez partir sur quantité constante de protéines et de lipides sur toute la durée de votre sèche.

Et c’est là que les glucides vont jouer le rôle de « tampon » en quelque sorte: c’est en enlevant des glucides que vous allez retrancher vos 200 kcal/jour chaque semaine (ce qui représente 50g de glucide en moins chaque jour, soit entre 70 et 80 g de pâtes par ex). Par contre, ce qui variera nécessairement, c’est la répartition P/G/L: au départ, vous devriez être autour d’une répartition standard du type 50/20/30 (à peu près), par contre, en fin de sèche, les glucides seront très peu présents.

Combien de temps doit durer ma sèche? Jusqu’où (ne pas) aller?

Comme je l’ai écrit plus haut: au moins 1 mois, pas plus de 4 mois. Après, c’est selon vos objectifs, et surtout votre ressenti (sur la balance, devant le miroir, dans la tête).

De toutes façons durant votre sèche, si vous partez de votre total calorique à l’équilibre, et que vous retranchez chaque semaine une portion de kcal, à un moment ou à un autre, vous allez arriver autour de votre métabolisme basal (c’est-à-dire les besoins énergétiques « incompressibles » de votre organisme, calculable également via les calculateurs).

Dans tous les cas, il sera important de ne pas descendre sous le métabolisme basal. Ou bien uniquement durant quelques jours, en toute de sèche, pour « finaliser ».

Si je reprends mon exemple: d’après le calculateur, mes besoins énergétiques à l’équilibre s’élèvent à 2800 kcal/jour, et mon métabolisme basale est à 1600 kcal/jour. Si je pars sur -150 kcal/semaine, et en supposant que tout se passe de manière nominale et que je puisse suivre mon plan de sèche sans ajustement particulier (pas de perte de poids supérieure à 1 kg/semaine),  en 8 semaines, j’atteindrai mon métabolisme de base: quelques jours à ce total calorique, et c’est bon, il sera temps d’arrêter.

Quelle répartition dans la journée?

Ce qui compte avant tout, c’est votre total calorique sur une journée. Dans l’absolu, que vous mangiez plus le matin ou le soir importe peu. C’est encore plus vrai en prise de masse où au final, vous devez manger beaucoup et souvent pour atteindre votre total. En sèche, le problème est différent, et c’est plus par confort et pour que ce soit moins pénible qu’on pourra privilégier la répartition suivante:

  • le petit déjeuner sera le repas le plus calorique de la journée: vous venez de jeûner durant la nuit, vous allez avoir besoin de « carburant » pour tenir la journée. Typiquement, c’est à ce repas que vous devez manger le plus de glucides. A compléter par une collation en milieu de matinée (fromage blanc 0%, banane, fruits secs).
  • le déjeuner sera un globalement peu moins calorique que le petit déjeuner, et privilégiera plutôt les protéines (plus faciles à consommer qu’au petit déjeuner). Idem, une collation (goûter) pour aider à tenir l’après-midi (fromage blanc 0%, fruits secs).
  • le dîner sera le repas le moins calorique: très peu de glucides, peu de lipides. Vous pouvez également compléter par une collation juste avant le coucher, constituée essentiellement de protéines (typiquement du fromage blanc 0%).

Et après?

Deux cas de figures:

  • vous avez atteint votre objectif (poids, taux de masse grasse, silhouette) avant les 4 mois: impeccable, mais à présent, il vous vous réalimenter normalement, en accord avec votre nouveau poids (et donc avec un total calorique a priori plus bas que celui d’où vous êtes parti). Par contre, il est évident qu’il faudra remonter votre calorique petit à petit, de façon à ne pas « choquer » votre organisme qui, après une sèche, risque d’avoir tendance à « stocker » tout ce que vous allez lui donner sous forme de gras notamment. Remontez donc doucement votre total calorique jusqu’à l’équilibre, à raison de 200-300 kcal/semaine (comme pour une prise de masse). Une fois arrivée à votre équilibre, libre à vous de rester à ce niveau, ou bien d’enchaîner sur une prise de masse pour reprendre en masse musculaire, puis à nouveau une sèche etc…
  • Vous arrivez à 4 mois, et vous estimez que vous n’avez pas atteint vos objectifs, ou bien que vous les avez atteint partiellement. Qu’importe: il est temps d’arrêter la sèche. Si vous poursuivez, votre corps va piocher dans votre masse musculaire. Donc remontez doucement à l’équilibre calorique, réalimentez-vous normalement (c’est-à-dire sans optique de maigrir ou de grossir) pendant au moins 1 mois. Ensuite, vous pourrez aviser: retenter une sèche? partir sur une prise de masse? De toutes façons, votre sèche n’aura pas été inutile: même si vous estimez les résultats insuffisants, vous aurez quand même perdu du gras. Peut-être était-ce vos objectifs qui étaient trop élevés?

En fait, chez les habitués de ce type de plan alimentaire, sèches et prises de masse s’enchaînent et fonctionnent en cycle: ils sont forcément dans l’un ou dans l’autre, et sculptent ainsi leur corps comme ils le souhaitent, à chaque cycle successif.

Maintenant, tout comme les compléments alimentaires, sèches et prises de masse ne sont absolument pas une obligation pour le pratiquant que vous êtes, et on peut obtenir de très bons résultats sans cela. Ce sera juste moins rapide, mais aussi moins dur. Bref, à vous de voir.

Si vous vous posez encore des questions sur la manière d’aborder votre sèche, je vous invite à aller faire un tour dans la section ‘sèche’ du forum musculaction, où vous trouverez sûrement votre bonheur.

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5 commentaires pour La sèche pour les nuls!

  1. Kalin dit :

    Salut,

    « ils sont forcément dans l’un ou dans l’autre, et sculptent ainsi leur corps comme ils le souhaitent, à chaque cycle successif. »

    > Oui, ou en phase de stabilisation/maintien 🙂

    => Par contre, pourquoi ne recommandes tu pas de prendre un complément de vitamines/minéraux en sèche? (c’est d’ailleurs aussi utile en prise de masse d’ailleurs vu le peu de vitamines/minéraux qu’apporte l’alimentation actuel)

    => Pourquoi ne parles tu pas des calculs à refaire à la fin de sa PDM/sèche?
    Càd en fin de PDM calculer sa DEJ/métabolisme basal, descendre jusqu’à celle-ci progressivement ensuite redescendre progressivement de 150-200kcal chaque semaine pendant 14-16 semaines et une fois arriver en fin de sèche recalculer sa DEJ et remonter progressivement pour stabiliser pendant un mois avant de relancer une PDM.

    En sèche aussi il ne faut pas hésiter à augmenter la quantité de protéines pour être à 4-5g de protéines *animal* par kg de poids de corps.
    On peut se supplémenter en bicarbonate de potassium pour garder un bon équilibre acido-basique.

    • Bastoun dit :

      Eh bien je ne parles pas de tout ce que tu mentionnes, parce que ça dépasse mes connaissances/compétences sur le sujet tout simplement^^. Je suis resté à un niveau assez « basique » en fait: l’article ne se destine certainement pas à un habitué des prises de masse ou des sèche (comme tu sembles l’être), mais plutôt à un pratiquant débutant qui souhaite se lancer dans sa première sèche/prise de masse, et est un peu perdu…

      Par contre, tu as raison sur le fait que je me suis concentré sur les phases de sèche et de prise de masse en elles-même, sans parler de « l’après », à savoir comment redescendre ou remontrer proprement à une alimentation « normale »… C’est un manque, en effet, je vais rajouter ça!

  2. Flo6139 dit :

    Salut
    Je me renseigne sur les % Prot/Glucide/Lipide je vois que tu conseils environ 50/20/30
    Or sur le forum musculation.com je trouve 25/45/30
    Je ne sais pas trop sur quoi m’orienter :/

    • Bastoun dit :

      Hello,

      Si t’as parcouru d’autres articles du blog, t’as peut-être vu que j’intervenais aussi sur le forum Musculaction, j’y suis même moniteur nutrition. Pour ta question, y a pas forcément de vérité gravée dans le marbre, ça va dépendre des personnes. Perso, je suis pas du tout partisan du gavage de protéines, en tout pas pour des pratiquants amateurs comme nous. Perso, je dois tourner à peine à 1,5 g/kg (soit environ 120g vu que je fais 80 kg, je dois même pas être à 20%), et ça me convient très bien. Essaye d’être entre 1,5 et 2g/kg pour les protéines; et entre 1 et 1,5 g/kg pour les lipides. Pour les glucides, tu complètes pour atteindre le total calorique que tu t’es fixé en fonction de ta DEJ (un peu plus si tu veux prendre de la masse, un peu moins si tu veux sécher). Et tu verras qu’en respectant ces règles, tu devrais tomber entre 20 et 25% pour le prot, et autour de 30% pour les lipides.

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