La prise de masse pour les nuls!

N’ayant moi-même jamais suivi sciemment de véritable programme alimentaire de sèche ou de prise de masse (par sciemment, j’entends en mesurant précisément le nombre de calories à ingérer et en suivant un régime sur une période de 8 ou 10 semaines), je ne me voyais pas trop donner des explications sur le sujet, tout simplement parce que j’estimais ne pas être légitime pour ça. Néanmoins, avec le recul, je me dis que même sans les appliquer, je pense avoir une bonne compréhension des principes qui régissent ce type de régime, et je dois être capable de les synthétiser et de les présenter simplement.

Comme je l’ai dit, je n’ai jamais fait ni prise de masse, ni sèche. Tout simplement parce que j’estime ne pas en avoir besoin. Aucune prétention de ma part, mon physique est loin d’être exceptionnel, mais il me convient. J’ai toujours été assez svelte: 1,83m pour 67 kg avant de commencer la musculation, une dizaine de kilo de plus depuis, que j’ai pris assez naturellement, et qui n’ont jamais bougé depuis. La musculation seule n’est évidemment pas la seule cause de cette prise de poids, et pour répondre à cet effort physique nouveau, j’ai forcément du manger plus, mais cela ne s’est pas fait de manière consciente et calculée, comme je l’ai écrit au début de cet article.

En quoi ça consiste concrètement?

Pour faire simple, un régime de prise de masse, c’est un régime hypercalorique. C’est-à-dire que vous consommez quotidiennement plus de calories que ce que votre organisme n’en dépense.

Votre besoin calorique quotidien dépend de votre taille, de votre masse, de  votre âge, de votre activité physique, mais aussi de votre métabolisme. Pas évident à déterminer exactement, mais on peut trouver ici et là des calculateurs qui vous donneront une assez bonne estimation, suffisante pour vous constituer un plan alimentaire solide, dont vous pourrez déterminer le total calorique avec un tableau de calcul des calories.

But d’une prise de masse

Souvent, les débutants veulent tout de suite se lancer dans une prise de masse (s’ils se trouvent trop maigres) ou dans une sèche (s’il se trouvent gras), mais sans forcément comprendre quel sont les objectifs respectifs de chacun de ces régimes. Et au final, ils risquent de faire n’importe quoi, avec pour conséquence une prise excessive de gras lors de la prise de masse; et plus grave, une sous-alimentation et des carences lors de la sèche. Une prise de masse ou une sèche, ce n’est pas quelque chose d’anodin, ça mène à une transformation important du corps, il est donc important de toujours avoir en tête quel est l’objectif de ce que vous faites. A savoir:

– le but d’une prise de masse, c’est de prendre du muscle. Et non pas du gras (même si vous en prendrez nécessairement), ou même juste du poids. La musculation seule ne suffit pas pour que les muscles se développent: il faut aussi manger suffisamment, afin de leur fournir suffisamment de nutriments (notamment des protéines, mais pas seulement). Et ce développement est plus rapide quand on apporte à l’organisme plus que ce dont il a réellement besoin, c’est-à-dire avec un régime hypercalorique.

Chez les pratiquants aguerris, prises de masses et sèches fonctionnent en cycle: d’abord, on prend de la masse (dans le but de prendre du muscle) et ensuite on sèche pour perdre le gras accumulé durant la prise de masse. Pourquoi est-ce qu’ils se prennent la tête comme ça, et ne se content pas de manger à l’équilibre? Tout simplement parce que les résultats sont plus rapides. Il est plus rapide de prendre du muscle via une prise de masse quitte à sécher après, que de prendre du muscle uniquement par la musculation, avec un régime « équilibré » d’un point de vue calorique.

« Dommages collatéraux » d’une prise de masse

Par « dommages collatéraux », je veux dire les conséquences secondaires, non voulues, mais hélas inévitables, à savoir:

– une prise de masse s’accompagnera toujours d’une prise de gras. Une prise de masse consiste à ‘trop manger’: dites vous bien que tout ne vas pas aller dans les muscles. Le but d’une prise de masse propre sera justement de limiter cette prise de gras au maximum.

A quoi reconnait-on une variation de masse « propre »? Et bien avant tout à la vitesse à laquelle est s’opère: si vous gagnez du poids trop rapidement (au-delà de 500 g/semaine), c’est que vous faites essentiellement du gras.

Créer son propre plan alimentaire

Fondamentalement, la méthode va être la même, que ce soit pour une sèche ou bien pour une prise de masse. Vous allez d’abord calculer quel est votre besoin calorique quotidien (à l’aide des liens donnés au-dessus ou de tout autre que vous trouverez).

Dans le cas d’une prise de masse, vous rajoutez 200 kcal à cette somme: voila le nouveau total calorique que vous devez atteindre quotidiennement. Tâchez de suivre ce régime durant une semaine, puis pesez-vous. Vous devriez avoir pris environ 500 g. Dans ce cas, poursuivez durant une semaine supplémentaire, et pesez-vous à nouveau. Tant que votre poids évolue à cette vitesse, tout va bien. Lorsque vous constatez que votre poids se stabilise (ce qui normal: vous grossissez donc votre besoin calorique quotidien augmente), alors rajoutez à nouveau 200 kcal pendant une semaine, pesez-vous… et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif. Dans tous les cas, une prise de masse ne doit pas excéder 8 – 10 semaines. C’est épuisant pour l’organisme d’être en suralimentation, et ça devrait vous permettre de prendre autour de 5 kg.  Petite précision qui tombe sous le sens: la prise de masse se fait dans le cadre d’un pratique de la musculation! Sinon, en effet, vous ne risquez pas de prendre autre chose que du gras… Outre la balance, fiez-vous aussi à votre ressenti, à vos sensations (est-ce que vous vous sentez lourd ?), ainsi qu’au miroir. Si vous vous sentez gras comme un loukoum, alors peut-être devriez-vous ralentir un peu votre prise de masse… (ou bien pousser un peu plus fort sur la fonte).

Pour vous donner un exemple concret: mon besoin calorique quotidien est d’environ 2800 kcal. C’est-à-dire que logiquement, compte tenu de ma taille, mon poids, mon âge et mon activité physique, avec 2800 kcal par jour, je me maintiens autour des 76-77 kg. Pour une prise de masse, je partirais donc  sur un menu à 3000 kcal/jour, au bout d’une semaine,je contrôle, et lors que je vois que je stagne, je passe 3200 kcal/jour et ainsi de suite… pendant 8-10 semaines.

L’idée sous-jacente est de ne pas brusquer l’organisme. Si vous vous suralimentez trop, trop vite, déjà votre organisme ne le supportera pas (vous ne pourrez plus rien avaler, littéralement), de plus, vous prendrez essentiellement du gras.

Quelle répartition P/G/L ?

Ok, vous savez à présent quelle quantité de calories ingérer. Mais comment composer votre menu concrètement? Quelle va être la répartition donnée en protéines, glucides et lipides? En fait, au tout début de votre régime, cette répartition devrait être proche de la répartition P/G/L « standard » pour un sportif à savoir autour de 20% en protéines, entre 25 et 30% en lipides et le reste en glucides (entre 50 et 55% donc). Mais cette répartition va évoluer au fur et à mesure de votre régime. En effet, ce qu’il faut essayer de tenir, c’est plutôt les quantités de protéines et lipides en fonction de votre poids de corps, à savoir:

– entre 1,5 et 2 g/kg de protéine par kg de poids de corps: en prise de masse, vous voulez prendre du muscle, et en sèche vous voulez en limitez la perte…
– 1 g/kg de lipide (voire même un peu plus): c’est une limite minimum (on parle de bons lipides évidemment), les lipides ont un rôle essentiel dans l’alimentation.

A partir de là, vous aurez compris que durant votre régime, les quantités de protéines et de lipides vont peu varier (avec votre poids uniquement): si vous prenez 10 kg, il vous faudra consommer « seulement » 10 g de lipides et 15-20 g de protéines en plus. En gros, une poignée d’amandes et une tranche de jambon! Et donc ce qui va vous servir de « variable d’ajustement » c’est la quantité de glucides. C’est sur elle que vous allez jouer pour abaisser ou augmenter votre total calorique. Il faudra donc bien faire attention à deux choses:
– l’index glycémique des glucides que vous aller ingérer: IG moyen ou pas pour éviter la prise de gras, surtout en prise de masse, car vous aller en ingérer de grandes quantités.
– à l’inverse, ne négligez pas les glucides en début de sèche: car c’est quasi-exclusivement là-dedans que vous allez « taper » pour baisser le total calorique semaines après semaine.

Je débute: sèche ou prise de masse?

Difficile à dire, vous seul pouvez le ressentir. Demandez-vous pourquoi vous vous êtes mis à la musculation, et vous devriez déjà avoir une idée: si c’est parce que vous vous trouvez trop maigre, alors vous pouvez partir sur une prise de masse. Au contraire, si vous vous trouvez trop gros ou trop gras, alors c’est plutôt par une sèche qu’il faudrait commencer a priori.

Néanmoins, en ce qui me concerne, je vous déconseillerais d’ajouter un régime en plus de la découverte de la musculation. Alors bien sûr, si vous avez un régime alimentaire à base de pizza et de kebab, il faut arrêter et tâcher de manger mieux, mais je pense qu’il y a déjà bien assez à faire quand on est un pratiquant débutant sans se rajouter en plus une contrainte alimentaire. Apprenez déjà à connaître votre corps, voyez comment il évoluera en fonction de vos séances, et quand vous serez plus à l’aise avec ça, alors il sera temps de penser à « optimiser » le tout par un cycle de prise de masse/sèche. De toutes façons, si vous êtes un vrai débutant, la pratique seule de la musculation devrait largement suffire pour faire évoluer votre poids dans le sens que vous souhaitez, du moins dans un premier temps.

Conclusion

Je pense avoir fait le tour de tout ce que je savais sur le sujet. Je termine en disant que sèches et prises de masses, si elles font parties intégrantes du monde de la musculation, n’en sont pour autant des passages obligés: on peut très bien prendre du muscle en mangeant selon ses besoins, ni plus, ni moins. Ce sera juste plus lent, mais aussi bien moins contraignant, que ce soit d’un point de vue physique ou psychologique. Encore une fois, tout dépend de l’objectif qui est le vôtre.

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8 commentaires pour La prise de masse pour les nuls!

  1. Ping : Sèche: mode d’emploi |

  2. remy dit :

    bonjour,j aimerais avoir des conseils pour la prise de mass,pouvez vous me conseiller svp?

    • Bastoun dit :

      Normalement, l’article que j’ai fait synthétise l’essentiel, et doit te donner les bases qui vont te permettre de te faire un plan alimentaire. Une fois que ce sera fait, tu peux toujours le poster ici pour que je te donne mon avis, ou bien sur le forum du site musculaction, où il y a pas mal de pratiquants chevronnés.

  3. anyssou dit :

    bonjour, une fois la prise de masse faite, pour maintenir le poid du corp et la masse que l’on a il faut continué a manger autant ou nous pourons manger seulement ce qu’on a besoin c’est a dire 3 repas classique?

    • Bastoun dit :

      Pour maintenir ton poids, il faut que tu manges selon ta DEJ. Vu que ton poids aura augmenté suite à ta prise de masse, celle-ci sera supérieure à ce qu’elle était avant que tu commences. Après, le nombre de repas importe peu, ce qui compte, c’est le nombre de kcal.

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