Travailler sa souplesse

Au même titre que le cardio, il est très important de travailler sa souplesse en parallèle de la musculation. C’est quelque chose de naturel pour les pratiquants d’arts martiaux, ça l’est sans doute moins pour ceux qui ne font « que » de la musculation. Car le travail de la souplesse (par des étirements) présente un inconvénient majeur par rapport à celui de musculation: les résultats ne sont pas immédiatement visibles! Cela amène beaucoup de pratiquants à négliger cet aspect, pour se concentrer sur la force ou le volume. C’est idiot, et c’est néfaste: en travaillant sa souplesse, on préserve les articulations et on évacue les contractures due à la pratique de la musculation. On évite aux muscles de se raidir, on améliore son agilité et sa coordination. Dans la méthode Lafay, l’auteur insiste tout particulièrement sur ce point (même si ses mises en garde peuvent sembler parfois exagérées), et donne au travail de la souplesse une place prépondérante, au-delà du simple complément à la musculation.

Différents types d’étirements

Les étirements passifs: ce sont des étirements qu’on fait après l’effort, afin de favoriser la récupération. Le muscle doit être étiré lentement jusqu’à son maximum puis tenu, le tout de manière souple et relâchée. La durée de l’étirement doit être d’au moins 20 secondes, et ne pas excéder 1 minute. Les étirements passifs ne doivent pas précéder un effort important, car s’ils favorisent la récupération en facilitant l’évacuation des déchets (notamment l’acide lactique), ils limitent également l’oxygénation du muscle, qui ne sera donc pas immédiatement capable de répondre à une sollicitation trop importante.

Les étirements actifs: ce sont des étirements pour échauffer les muscles, donc avant l’effort. On étire le muscle, mais pas au maximum. Et simultanément, on le contracte. La durée de l’étirement est courte (moins de 10 secondes).

Précautions

Outre les recommandations ci-dessus, liées à la nature des étirements, il y a un certain nombre de précautions à prendre en compte lorsque que l’on souhaite s’étirer.

– il est inutile (voire dangereux) de « forcer ». Un étirement doit « tirer », mais il ne doit pas faire mal: la limite doit être la douleur que vous ressentez. En cas de douleur trop forte (notamment au niveau des articulations), il faut stopper le mouvement immédiatement.

– si certains exercices semblent du coup impossibles à réaliser, il ne faut pas hésiter à les adapter à ses possibilités. Vous ne parvenez pas à toucher vos pieds avec vos mains dans tel ou tel étirement? Utilisez un support, ou une serviette de bain passée autour de vos pieds…

– pas de mouvements violents ou brusques: un étirement doit se faire de manière douce et continue, afin de ne pas traumatiser le muscle (risque de lésions).

– on évite de s’étirer à froid: si les étirements ne suivent pas une séance de musculation, alors on essaiera de faire un léger exercice de cardio (quelques minutes): footing, corde à sauter, ou tout simplement sauter sur place; ou bien des mouvements/contractions des muscles que vous comptez étirer. L’important étant d’échauffer un minimum ces muscles que l’on va travailler, pour éviter les blessures.

Facile d’être agile: quelques exemples d’étirements passifs.

Quelques exercices que j’aime bien faire régulièrement. Il faut essayer de tendre vers les positions que je décris, mais pas question de forcer si vous n’y arrivez pas, ça viendra avec la pratique. Pour info, la plupart de ses étirements correspondent à des postures de yoga.

– étirement des ischio-jambiers: assis au sol, une jambe tendue (celle que l’on va étirer), l’autre repliée soit derrière (talon au niveau des fessiers), soit devant (talon au niveau de l’aine); vous placez le buste face à la jambe tendue, et vous vous penchez en avant, en essayant d’attraper votre genou/votre cheville/votre pied. A faire de chaque côté.

– étirement des ischo-jambiers bis: allongé au sol sur le dos, les genoux sont pliées à angle droit, la plante des pieds contre le sol. Vous levez la jambe gauche tendue, et vous la saisissez au niveau de la cheville avec la main droite (ou des deux mains). Puis vous tirez doucement, au moins une vingtaine de secondes. Idem avec l’autre jambe.

– décontracter les épaules: assis sur une chaise, ou sur les talons; vous pliez le bras droit derrière vous (le dos de la main vient se placer entre les omoplates); levez le bras gauche en l’air, et pliez derrière le dos (« par au-dessus » donc); crochetez les doigts de chaque main, et tirez doucement. Même chose en inversant les bras. En yoga, cela correspond à la posture de la vache (‘Gomukhasana’)

– étirer les abdos: allongé sur le ventre, bras le long du corps; vous ramenez les talons près des fesses tout en soulevant la tête; saisissez vos chevilles avec les mains et tirez doucement en gardant les bras tendus; les cuisses et la poitrine doivent décoller du sol (oui, je sais, c’est une statue, mais je n’ai trouvé que ça comme image qui correspondait!). C’est la posture de l’arc (‘Dharunasana’).

– étirer les abdos bis: même principe, mais dans l’autre sens. Allongé au sol, genoux pliés à angle droit; les bras sont le long du corps, les paumes des mains vers le sol; vous levez le bassin le plus haut possible; les talons, et les épaules restent au sol, les mains peuvent venir saisir les chevilles (on évitera par contre d’aller « pousser » sur les lombaires pour aider à lever le bassin). Environ 10 secondes, 2 ou 3 fois (c’est un peu plus physique). C’est la posture dite du demi-pont (‘Setu bandhasana’)

– détendre les lombaires: à genoux, assis sur les talons; vous vous penchez en avant en arrondissant le dos, et en tendant les bras le plus en avant possible; les front vient toucher le sol, les fesses restent sur les talons. Il est possible de laisser les bras par terre, le long du corps, ce qui correspond à la posture de l’enfant (‘Bakasana’)

– enroulement vertébral: allongé sur le dos, les bras le long du corps, paumes des mains vers le sol. Vous soulevez le bassin, les jambes sont tendues à la verticale; vous les ramenez doucement à l’horizontale au-dessus de votre tête, en essayant de les garder à peu près droites; essayez de tenir 1 minute. C’est la posture de la charrue (‘Halasana’).

Cet article, publié dans Souplesse, est tagué , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , . Ajoutez ce permalien à vos favoris.

3 commentaires pour Travailler sa souplesse

  1. OlivierLAFAY dit :

    Eh bé… Il y en a qui n’ont pas honte de juger, du haut de leur hauteur, les paroles d’un auteur pourtant réputé 😉
    Ce qui te semble caricatural l’est uniquement du fait de ton ignorance.
    Je t’invite à lire Wilhelm Reich et Alexander Lowen, qui ont beaucoup travaillé sur le sujet des tensions et de leur évacuation. Ensuite, tu reviendras me faire des excuses, ce qui est le minimum.
    Note que, régulièrement, je reçois des mails de personnes qui se reconnaissent entièrement dans les textes que j’ai écrit au chapitre souplesse.

    • Bastoun dit :

      Hola, du calme, pas taper! Je pense que tu as mal interprété mes propos, ou bien ma phrase était peut-être mal formulée. Comme je l’ai écrit dans l’article, je trouve la partie consacrée à la souplesse essentielle (et d’autant plus intéressante pour moi que je pratique les arts martiaux).
      Quand j’ai écrit que ça pouvait sembler caricatural, je ne juge pas, je signale juste que certaines de tes mises peuvent sembler exagérées (mais je ne dis pas qu’elles le sont). D’ailleurs, je suis à peu près sûr que tu écris la même chose à un moment dans la méthode, à savoir que les conséquences d’un manque de souplesse que tu présentes peuvent sembler caricaturales…
      Bref, je vais reformuler ma phrase pour que ça soit clair.

  2. Beaucoup de ceux qui font de la musculation, oublie l’aspect essentielle de l’étirement et de la souplesse.
    Cet article permet de connaitre les principaux étirements passifs et les images permet de se familiariser avec ces exercices…
    Encore un article qui permet de prendre soin de son corps de la meilleure des façons.

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s