Sauter sur place, un exercice valable?

Sauter à la corde… sans corde?

Si vous avez l’habitude de travailler votre cardio notamment en courant ou bien en sautant à la corde, vous vous êtes peut-être déjà demandé si le fait de courir sur place ou bien de sauter sans corde pouvait se substituer à votre entraînement habituel.

Bon, je suis quelqu’un d’assez pragmatique, et j’ai la naïveté de croire que si sauter sur place constituait l’exercice ultime pour travailler son endurance, et bien ça se saurait (à moins que le lobby des fabricants de cordes à sauter soit vraiment très puissant). La course à pied et la corde à sauter imposent des éléments extérieurs qu’il faut appréhender (les autres coureurs, le relief, la corde…), ce qui réclame de l’attention, de la coordination, des variations de rythme… Alors que si vous sautillez tout seul dans votre coin, vous êtes totalement libre de ce que vous allez faire (et surtout pas faire), plus encore qu’en shadow-boxing. Néanmoins, je pense que l’exercice peut être valable, et remplacer ponctuellement votre footing ou votre séance de corde habituelle, en cas d’impossibilité (pluie, gel, indice qualité de l’air à 10…). Au Krav, principalement par manque de place, on effectue notre échauffement de la sorte, et on arrive tout de même à atteindre une belle intensité. Par contre, on ne se contente pas de sautiller bêtement sur place, et la panoplie de mouvements est un petit peu plus riche.

Les mouvements

Il y a un certain nombre de mouvements qu’on peut faire en sautillant sur place. Je les classe en 3 groupes, selon leur intensité.

Les mouvements « pépères »

Ce sont les mouvements de bases, peu intenses, ils servent surtout à faire le lien entre les exercices plus physiques. Normalement, leur exécution ne doit pas poser de problème, même sur la durée.

– course sur place: rien de sorcier, on court sur place, à allure modérée

– sautiller sur place: idem, rien à signaler, les deux pieds décollent du sol en même temps, l’écartement est moyen (les pieds ne sont pas collés)

-sautiller de gauche à droite/d’avant en arrière: même mouvement que précédent, mais en ajoutant un déplacement d’environ 20 cm, latéral ou bien d’avant en arrière. On peut aussi enchaîner gauche-droite-avant-arrière.

– pas chassés circulaires: on se déplace latéralement en pas chassés, et en effectuant des petits cercles. Un sens puis l’autre.

Les mouvements moyennement intenses

Ce sont des mouvements qu’on fera sur des séquences d’environ 30 secondes. Plus intenses que les mouvements précédents, ils ne sont pas non plus trop violents.

– talons-fesses: mouvement classique, souvent pratiqué lors d’un échauffement avant un footing par ex. On court sur place en touchant s’efforçant de toucher le fessier avec les talons.

– montées de genoux: idem, on monte les genoux alternativement à la poitrine.

– pas alterné: plus facile à montrer qu’à décrire… Alors: pieds droit devant, bras droit en l’air, et pied gauche derrière, bras gauche le long du corps. Vous sautez en l’air, et vous inversez, de façon à vous retrouver pied gauche devant/bras gauche levé et pied droit derrière/bras droit baissé. Et vous recommencez.

– l’essuie-glace: pieds joints, bras le long du corps au départ. Lors du saut, vous écartez les jambes et levez les deux bras pour les joindre au-dessus de la tête. Et vous enchaînez.

– torsions du buste: bras levés à hauteur de la poitrine, tendus ou pliés, ça n’a pas d’importance. Le buste est tourné vers la gauche, les jambes vers la droite. Vous inversez lors du saut, et ainsi de suite.

Les mouvements intenses

Ces mouvements-là sont plus « durs  » que les autres. On ne les fera pas sur la durée, mais plutôt sur un nombre de répétitions fixé (entre 10 et 20 environ). On peut les enchaîner, mais aussi les faire de manière plus espacée, en faisant les liant par des mouvements « pépères » (courir, sautiller).

– flexion: bon, c’est pas le plus physique, mais comme il va avec les autres, je le mets ici. Donc, mouvement de flexion classique, on s’accroupit, et on remonte. On évite d’aller trop bas lors des premiers mouvements.

– extension: mouvement classique, on saute en l’air, pieds joints, bras tendus au-dessus de la tête, on se dresse bien. C’est le mouvement F de la méthode Lafay pour les pratiquants. Comme pour la flexion, on évite d’aller trop haut au début. Et on essaie de mettre un peu de délicatesse à la retombée et de ne pas atterrir lourdement sur le sol.

– flexion/extension: les deux mouvements précédents enchaînés. On fléchit, puis on saute en l’air. Mêmes recommandations donc.

– saut groupé: ça commence à devenir un peu plus physique. On saute en l’air, des deux pieds, et on amène les genoux à la poitrine. Une bonne petite série comme ça, et vous verrez que ça « donne » bien!

– levé de jambe fléchie: on lève la jambe, mais en la gardant pliée (comme si on donnait un coup de genou en quelque sorte). Une série uniquement jambe gauche d’abord, puis une série jambe droite.

-levé de jambe tendue: comme précédemment, mais jambe tendue. Ce qui revient à donner un coup de pied de face en fait. Une série jambe gauche d’abord, puis une série jambe droite.

– coup de pied de côté: plus pour les pratiquants de sport de combat, ça permet d’échauffer les adducteurs. Il s’agit de donner des coups de pieds latéraux type mawashi-geri. Une série sur une jambe, puis l’autre. On évite de monter trop haut au début, et on peut essayer de maintenir la posture lors du dernier mouvement de la série.

Organisation d’une séance

Le fait d’avoir différents exercices à enchaîner permet de remplacer la rigueur de la corde ou du chronomètre. Pour ce qui est de la séquence, je me permettrai de citer Jean Rochefort pour vous dire: « à votre guise! ». Libre à vous de vous organiser comme vous le voulez, sachant qu’en gros, une séance devrait ressembler à ça:

– environ 15 minutes je dirais (vous pouvez faire plus).

– mouvements moyennement intenses  sur 30 secondes environ.

– mouvements intenses sur 10 répétitions.

– mouvements « pépères » sur 30 secondes – 1 minute, pour faire le lien entre deux exercices moyennement intenses ou intenses.

Grosso modo, une séance devrait vous faire enchaîner les différents exercices tels que je les ai décrits: pendant 5 minutes, vous faites du « pépère » (course et saut sur place) histoire de s’échauffer en douceur. Puis vous enchaînez les différents mouvements moyennement intenses sur des séquences de 30 ». Vous récupérez entre chaque exercice en courant sur place pendant environ 1′. Idem avec les exercices intenses.

Après, je donne ces chiffres à titre indicatif, c’est à peu près ce qu’on fait en échauffement de Krav-Maga, en rajoutant en plus des pompes et des abdo, ça ne mange pas pain, et ça fait plaisir. Et on termine évidemment par un petit shadow-boxing d’environ 5 minutes. Au final, on obtient un échauffement assez complet.

En conclusion

Comme je l’ai dit au début, je pense qu’il vaut mieux aller courir ou sauter à la corde. Néanmoins,  je pense que ça peut être un bon palliatif si vous ne pouvez pas faire autrement. Car au final, ça ressemble un peu à ce qu’on va faire dans des cours de type fitness.