Les protéines et leur vitesse d’assimilation

De la même manière que les glucides et l’index glycémique, les protéines ont différentes vitesses d’assimilation, ce qui rend leur consommation plus ou moins opportune selon le moment auquel on va les ingérer: le matin au réveil, le soir au coucher, juste après un entraînement… Il peut être intéressant, dans le cadre d’une pratique de la musculation de savoir quel source de protéine il vaut mieux consommer, et à quel moment.

Anabolisme, catabolisme…

Pour comprendre pourquoi il est intéressant de consommer certaines protéines plutôt que d’autres, il est important de comprendre les notions d’anabolisme et de catabolisme musculaire. Pour faire simple, l’anabolisme est un processus par lequel l’organisme  construit ou régénère ses tissus, à partir des éléments de bases fournis par l’alimentation. C’est une réaction qui consomme de l’énergie. Le catabolisme est le processus inverse: l’organisme va dégrader des molécules complexes pour en extraire des molécules plus simples, afin de produire de l’énergie. Or, les muscles, outre 75% d’eau, sont majoritairement composés de protéines (environ 20%). Le catabolisme va donc dégrader les muscles pour en extraire les protéines et les acides aminés, alors que l’anabolisme va permettre de construire du tissu musculaire.

Pour celui qui pratique la musculation, il s’agit donc de trouver le bon équilibre entre catabolisme et anabolisme. En effet, une séance de musculation impose d’une part à l’organisme de brûler beaucoup de calories, et donc d’aller puiser dans toutes ses réserves. D’autre part, c’est un exercice traumatisant pour les fibres musculaires (micro-fissures dues à la répétition des contractions). Une séance de musculation a donc un caractère fortement catabolisant: en réaction, dès la fin de l’entraînement, l’organisme va déclencher un processus anabolisant, afin de reconstruire les fibres musculaires endommagées et de les renforcer pour pouvoir supporter les séances suivantes. Juste après l’exercice s’ouvre donc ce qu’on appelle la fenêtre métabolique.

… et fenêtre métabolique

La fenêtre métabolique correspond à un laps de temps durant lequel l’absorption des nutriments est fortement optimisée, notamment au niveau des protéines. Par ce mécanisme, l’organisme cherche à compenser les pertes et les dégâts occasionnés par la séance de musculation. Cette fenêtre s’ouvre dès la fin de la séance pour une durée comprise entre 3/4 d’heure et 1 heure. Elle s’ouvre également chaque matin au réveil, lorsque l’organisme a puisé dans ses réserves (glycogène mais également protéines) durant la nuit sans être alimenté. La connaissance de ce mécanisme permet donc de choisir au mieux quel type de protéines ingérer et à quel moment, afin d’optimiser leur assimilation.

Les protéines dites « rapides »

Les protéines rapides sont assimilées par l’organisme en moins d’une heure. Ce sont donc elles que l’on cherchera à consommer juste après un entraînement ou bien le matin au réveil, afin que leur assimilation corresponde avec la fenêtre métabolique.

Parmi les protéines rapides, on trouvera essentiellement dans la nourriture les poissons non gras (les lipides ont tendance à ralentir l’absorption des protéines). Pour trouver des sources de protéines rapides, en général, il faut plutôt se tourner vers les protéines en poudre type Whey.

Les protéines dites « intermédiaires »

Il faudra environ deux heures à l’organisme pour assimiler ces protéines. On trouvera essentiellement les protéines issues des oeufs (cuits), viandes (poulet, dinde, viande rouge…), poissons gras (thon, saumon…) et des légumes secs (lentilles…) ou du soja. Pas de recommandation particulière, on les consommera durant les repas de la journée, afin d’approvisionner l’organisme de manière constante.

Les protéines dites « lentes »

Les protéines lentes sont essentiellement issues du lait et des produits laitier (c’est la caséine). Il faut entre sept et huit heures à l’organisme pour les assimiler. Elles sont donc à privilégier le soir, avant le coucher. Elles permettrons de lutter contre le catabolisme des muscles (dégradation des protéines) qui se produit durant la nuit. Il en est de même pour la caséine en poudre.

Bref, sans forcément chercher à tous réguler à la minute prêt (comme le font les pratiquants de body-building par exemple), il peut être intéressant, avec ces quelques règles de base, d’optimiser l’assimilation des protéines par l’organisme dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’une pratique sportive, quelle qu’elle soit.


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9 commentaires pour Les protéines et leur vitesse d’assimilation

  1. Merci pour cet article qui permet de mieux comprendre les notions de métabolisme et d’anabolisme. Et surtout de pouvoir adapter la prise de protéines selon le moment de la journée

  2. Audrey Jalbert dit :

    Bonjour,
    je consomme de l’isolat de protéines de soya en pourdre.
    Je me demandais si l’on absorbe tout les protéines ou seulement qu’une partie ?
    Je ne sais pas si vous pouvez m’aider avec cela.

    • Bastoun dit :

      Bonjour Audrey,

      Personnellement, je ne consomme pas de protéines en poudre, que ce soit à base de lait (Whey, caséine), d’oeuf ou de soja. Maintenant, de ce que je sais de la protéine de soja:
      – elle a un bon profil d’acides aminés: c’est une protéine « complète » de ce point de vue, tout comme les oeufs, le poisson ou la viande.
      – l’assimilation est un légèrement moins bonne que pour les protéines d’origine animale, mais reste bien supérieure à celle du gluten (blé) par exemple.
      C’est sans doute pour cette raison que les pratiquants de musculation utilisent plutôt la Whey en général (+ le faut que cela favorise la sécrétion d’œstrogènes, même si cela reste très limité), mais à mon avis, c’est une excellente source de protéines complémentaires, pour les végétariens notamment.

  3. Christian dit :

    Bonjour,

    J’avais lu et parcouru pas mal de sites qui parles d’anabolisme, catabolisme et métabolisme mais j’avoue que je n’avais pas trop bien saisi ces mécanismes jusque là. Donc, merci pour ton éclaircissement. C’est simple, net et sans complication.

    J’ai une question a laquelle je n’arrive pas a trouver de réponse réellement fiable, voir convaincante. Et j’aimerais avoir ton point de vu.

    Combien de protéine par heure l’organisme peut-il assimiler ? (personnellement je pratique 6h de musculation par semaine ainsi qu’une seule heure de natation. Je pèse 75kg pour 1m89).

    J’espère que tu pourras m’aider car je suis fatigué de ne plus savoir combien de gramme de protéine ingurgiter durant mes repas et aussi a quelle fréquence.

    Merci d’avance.

    • Bastoun dit :

      Salut,
      Perso, je n’ai pas une vison très « pointilleuse », càd que ce qui compte avant tout pour moi, c’est la quantité totale de ce que j’aurai ingurgité à la fin de la journée (en kcal, en protéines etc…). En gros, je ne suis pas dans une optique d’optimisation à tout prix, et du coup, il m’est impossible de te répondre précisément. Et d’ailleurs, je ne pense que ça rime à grand chose.
      La seule chose qui me semble valable pour tâcher d’optimiser un peu l’absorption des protéines, c’est de consommer une dose de Whey (protéines à absorption rapide 30-45 min) un peu avant la fin de ton entraînement, afin de profiter de la fenêtre anabolique. Pour le reste, à mon avis, on est plus dans le coupage de cheveux en quatre que dans une réelle efficacité. Si tu consommes tes 2 g de protéines/kg de poids de corps, même sans rien chercher à optimiser, crois-moi, t’en auras bien assez.

  4. lampre_merida dit :

    Bonjour,
    J’aimerai savoir si la vitesse d’assimilation des protéines joue aussi un rôle important pour les autres sports que la musculation. Dans les produits de récupération du commerce, la protéine utilisée est la « protéine de lait » et non la whey. Pourtant, une protéine à assimilation rapide serait plus intéressante après un entrainement de cyclisme ou de natation non (sans oublier les glucides bien sur). Ou alors le fait de pratiquer des sports plus d’endurance réduit l’importance de la vitesse d’assimilation ?
    Merci pour tes lumières

    • Bastoun dit :

      Très honnêtement, je pense à présent que la vitesse d’assimilation a une importance toute relative. La fameuse « fenêtre anabolique » dure en réalité plusieurs heures, donc un bon repas riche en prot apportera la même chose qu’un shaker de whey. De plus, si tu as consommé des protéines à assimilation lente ou modérée plus tôt dans la journée, et que tu n’as pas de régime alimentaire type jeûne intermittent, a priori, tu seras toujours en train d’assimiler des protéines, à n’importe quel moment de la journée. Pour moi, la vitesse d’assimilation de la whey, c’est surtout un argument marketing. A prendre seulement quand on fait de la muscu, et qu’on a pas la possibilité de faire un vrai repas dans les 2 heures. Sinon, ça ne changera pas grand chose par rapport à d’autres sources de protéines.

  5. lampre_merida dit :

    D’accord merci pour ta réponse rapide ! Je trouve cela très étonnant que les « théories » en nutrition évoluent si rapidement, ton article ne date que de 2011.

    • Bastoun dit :

      Plus que de la théorie, c’est surtout mon expérience perso: comme beaucoup de pratiquants débutants, j’ai religieusement pris mon shaker de whey après chaque séance. Avant de me rendre compte que ça servait pas à grand chose, à mon niveau en tt cas.

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