L’index glycémique

L’index glycémique (IG) est un indice permettant de classer les glucides selon leur impact sur le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Pour information, une glycémie est considérée normale si elle est comprise entre 0,74 et 1,06 g/L à jeun. Mais la consommation d’un glucide va entraîner une augmentation de la glycémie lors de sa digestion. L’IG permet donc de mesurer la vitesse de cette augmentation, c’est-à-dire la capacité d’un aliment à libérer du glucose dans le sang lors de sa digestion. Pour les matheux, on détermine la valeur de l’IG en calculant l’intégrale de la courbe de glycémie durant les 2h suivant l’ingestion d’un aliment (la « surface » sous la courbe, cf ci-dessous).

Valeurs et interprétation

L’index glycémique de référence est celui du glucose, égal à 100.

Même si les classifications varient selon les auteurs, de manière générale, on peut considérer que:

– en dessous 35: l’index glycémique est faible, le taux d’absorption des glucide est peu élevé. Parmi les aliments à faible IG, on trouve les fruits et légumes frais, les légumes secs, les céréales, le pain, les produits laitiers, les oléagineux (noix, amandes)…

– entre 35 et 50: l’index glycémique est moyen, le taux d’absorption des glucides est modéré. Parmi les aliments à IG moyen, on trouve le pain complet, le riz et les pâtes complètes, les petits pois frais, les jus de fruit pressés…

– au-dessus de 50: l’index glycémique est élevé, le taux d’absorption des glucide est élevé. Parmi les aliments à IG élevé, on trouve le pain blanc, le riz blanc, les biscuits ou céréales sucrées, les confiseries, les chips/frites, les carottes cuites…

On peut facilement trouver sur le net des tables d’IG des aliments, par ex ici, sur le site Musculaction.

Limites de l’index glucymique

L’IG reste une valeur indicative. Il faut prendre en compte plusieurs éléments.

Tout d’abord, ne pas oublier que l’IG est représentatif de la vitesse d’absorption du glucide « pur », mais pas de la quantité de sucre présente dans un aliment. Le melon par exemple a un IG de 65, mais comporte seulement 6g de glucides pour 100g. Une portion normale de melon n’aura donc qu’une influence limitée sur la glycémie.

L’IG peut être influencé par de nombreux facteurs, en particulier le mode cuisson. De manière générale, la cuisson d’un aliment va faire augmenter son IG. La façon dont l’aliment sera consommé peut également avoir un impact: un fruit ou un légume entier ou en purée/jus, seul ou durant un repas. La présence de légumes vert a notamment a tendance a faire diminuer l’IG d’un glucide. Il faut donc essayer de se rapporter le plus précisément possible aux tables d’index glucymiques, en général assez détaillées. De manière générale, plus un aliment aura été « transformé » (préparation, cuisson…), plus son IG sera élevé.

Et en pratique, je manque quoi? Et quand?

Pour faire simple, on va privilégier les aliments à IG élevé (en général des glucides simples, dont l’apport en sucre sera immédiat) pendant et juste après un entraînement. Ils seront directement utilisés pour reconstituer les stocks de glycogène du foie. Par contre,  on essaiera de limiter leur consommation le reste du temps.

On consommera des aliments à IG faible (en général des glucides complexes) au moins 2h avant un entraînement, ou bien de manière régulière durant la journée, afin d’avoir un apport régulier en glucides dans le sang.

Vous trouverez ici un tableau très complet des index glycémiques de nombreux aliments.

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6 commentaires pour L’index glycémique

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  5. lampre_merida dit :

    Salut, d’après plusieurs messages de ta part sur le forum musculation, il me semble que la notion de fenêtre métabolique est de plus en plus remise en question. Du coup, après le sport l’intérêt de consommer des aliments à IG élevé est limité. Après, des fruits peuvent-il être intéressants (composé de fructose) ?
    Merci

    • Bastoun dit :

      Attention, tu mélanges deux choses. La fenêtre anabolique, ça concerne l’assimilation des protéines par les muscles pour reconstruire des fibres. Les glucides après une séance, c’est pour reconstituer le stock de glycogène (réserve de sucre du muscle utilisé pendant la séance). Ce sont deux choses différentes. Mais pour te répondre, il faut 24 à 48h pour reconstituer les stocks de glycogène musculaires. A partir de là, prendre des glucides à IG élevé juste après le sport ne permettra pas de refaire les réserves plus vite. Par contre, ça peut être utile pour remonter la glycémie si celle-ci est un peu basse suite à la séance.

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