Muscles antagonistes

Un petit article simple afin d’expliquer une notion essentielle en musculation: la notion de muscles antagonistes. Souvent le pratiquant débutant souhaitera muscler certains groupes musculaires en priorité, typiquement les abdominaux et les biceps (sans doute à cause du côté « visuel » de ces muscles). Sauf que ce n’est pas aussi simple que ça. Les muscles (ou plutôt les groupes musculaires) fonctionnent en général « par deux », et si l’on décide de faire travailler un groupe musculaire précis, alors il est indispensable de faire travailler le groupe musculaire antagoniste. Et ce n’est pas uniquement parce que ça fait joli.

Antagoniste, vous avez dit antagoniste?

Pour faire simple, chaque muscle possède généralement un muscle antagoniste qui agit dans le sens opposé. Un exemple et un dessin valant mieux qu’un long discours, voyons le cas le plus parlant avec le bras, et un bête mouvement de flexion/extension.

Ainsi, le biceps (le muscle sur le « dessus » du bras, si vous mettez tendez votre bras paume de la main vers le haut) se contracte lorsque l’on fléchit le bras.  Inversement, c’est le triceps (le muscle « dessous », côté coude) qui travaille lorsque l’ont tend le bras. Ces deux muscles fonctionnent ensemble lors d’un travail de flexion/extension: lorsque l’un se contracte, l’autre se relâche, sinon, le mouvement serait impossible.

Équilibrer les muscles antagonistes

Maintenant, que se passerait-il si un pratiquant se mettait à travailler assidument ses biceps sans toucher au triceps? Et bien le biceps deviendrait plus fort, et cela créerait un déséquilibre au niveau de l’articulation (en l’occurrence le coude). Avec pour conséquences des contractures pour le muscle « faible » (qui est obligé de « forcer » pour réaliser son mouvement); et surtout des risques de troubles articulaires (type tendinite) dus au fort stress provoqué par le déséquilibre musculaire: le muscle fort (ici le biceps) aura tendance à « tirer » l’articulation selon son mouvement naturel (fléchissement du bras), alors que le muscle faible (ici le triceps) aura tendance à sur-compenser de manière permanente.

Groupes musculaires antagonistes

Voici les principaux groupes musculaires antagonistes qu’il est important de travailler de manière équilibrée:

- biceps et triceps: voir au-dessus. Pour les travailler, rien de sorcier: tractions ou fléchissements avec petite haltère pour les biceps. Et pour les triceps, petite haltère au-dessus de la tête, bras tendu; on fait doucement descendre l’haltère derrière la tête jusqu’à ce que le bras soit complètement plié, et on retourne à la position de départ (c’est cette partie du mouvement qui fait travailler le bras).

On peut également travailler au sol ou contre un mur (position de départ: la paume et le dessous des avants-bras plaqué contre le sol/mur, bras fléchis, et on tend)  ou bien avec un banc: il suffit en fait de trouver une position où votre poids de corps vous fait naturellement fléchir les bras, et où l’effort consiste justement à les tendre. Par  exemple avec un banc ou une chaise:

- abdominaux et muscles lombaires: c’est un peu la même chose, mais à l’échelle du corps entier au lieu d’être à  l’échelle du bras. Quand vous faites des relevés de bustes, des crunchs, bref, que vous « pliez » votre corps, vous travaillez les abdominaux. Il est donc nécessaire de travailler également le mouvement « opposé » pour travailler les muscles antagonistes correspondants, c’est-à-dire les muscles lombaires, souvent négligés, ce qui peut avoir des conséquences fâcheuses, en particulier quand on vieillit. Ce mouvement opposé consistera donc à partir d’une position « pliée » et à effectuer des extensions de buste, typiquement sur un banc à lombaire (après, une chaise, et un support quelconque pour bloquer les pieds – table, étagère – fait largement l’affaire).

Les extensions de buste peuvent aussi d’effectuer au sol (sur un tapis quand même, sinon, ça risque d’être un peu pénible), mais le travail sera moins efficace, et convient surtout aux débutants. L’essentiel, au sol ou sur un appareil, étant de ne pas relever le buste au-delà de l’alignement des jambes et du bassin pour ne pas se blesser.

- quadriceps et ischo-jambiers: idem, l’analogie avec le bras fonctionne parfaitement. Le quadriceps est situé « à l’avant » de la jambe, c’est le muscle qui sert à l’extension du genou (ce serait l’équivalent du triceps en quelque sorte) alors que les muscles ischio-jambiers, situés « derrière » la jambe servent à la flexion du genou (et correspondraient au biceps). Comme pour le bras d’ailleurs, on peut constater que le muscle qui sert à l’extension est le plus volumineux des deux. Pour travailler les quadriceps: tous les exercices de type fentes ou flexion/extension de jambes (qui feront également travailler un peu les ischio). Avec des appareils, le plus simple est sans doute la presse; ou sinon, les chaises de ce type (non, je ne sais pas comment ça s’appelle!) qui permettent de travailler spécifiquement les quadriceps (ça brûle assez vite d’ailleurs quand on s’y met bien!).

Pour les ischio, comme je l’ai écrit ci-dessus, les exercices de type flexion/extension permettent un travail assez équilibré. Sinon, il existe là aussi un appareil spécifique en salle de musculation (je connais pas le nom non plus!). (Ah, sinon, merci au site easygym.com pour leurs petits images que j’ai honteusement pompées).

Bref, tout cet article pour quoi? Tout simplement pour vous convaincre, en particulier si vous commencez tout juste la musculation, qu’il est essentiel de travailler tous les muscles de manière équilibrée. Pas seulement pour avoir une silhouette harmonieuse, mais aussi et surtout parce qu’un travail uniquement localisé à quelques muscles précis serait néfaste au final, voire dangereux.

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2 réponses à Muscles antagonistes

  1. Merci pour ces explications, on s’arrete trop souvent à ce que l’on voit et pas à ce que l’on ressent! les muscles antagonistes sont à developper même si au début on a l’impression qu’on peu s’en passer!

  2. Ping : Le travail des abdominaux |

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